Норма сна по возрасту
Сколько часов сна нужно в разном возрасте. Научно обоснованные нормы ВОЗ, NSF 2024, рекомендации российских сомнологов.
Таблица норм сна по возрасту
National Sleep Foundation (США) в сотрудничестве с международной группой экспертов выпускает обновлённые рекомендации по продолжительности сна. Последнее обновление — 2024 год. ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) и российское общество сомнологов (РОС) придерживаются тех же цифр.
| Возраст | Рекомендовано | Допустимо | Не рекомендуется |
|---|---|---|---|
| Новорождённые (0-3 мес.) | 14-17 ч | 11-19 ч | < 11 или > 19 ч |
| Младенцы (4-11 мес.) | 12-15 ч | 10-18 ч | < 10 или > 18 ч |
| Малыши (1-2 года) | 11-14 ч | 9-16 ч | < 9 или > 16 ч |
| Дошкольники (3-5 лет) | 10-13 ч | 8-14 ч | < 8 или > 14 ч |
| Школьники (6-13 лет) | 9-11 ч | 7-12 ч | < 7 или > 12 ч |
| Подростки (14-17 лет) | 8-10 ч | 7-11 ч | < 7 или > 11 ч |
| Молодые взрослые (18-25 лет) | 7-9 ч | 6-11 ч | < 6 или > 11 ч |
| Взрослые (26-64 года) | 7-9 ч | 6-10 ч | < 6 или > 10 ч |
| Пожилые (65+ лет) | 7-8 ч | 5-9 ч | < 5 или > 9 ч |
Последствия хронического недосыпа
- Когнитивные: снижение памяти, концентрации, скорости реакции
- Эмоциональные: депрессия, тревожность, раздражительность
- Метаболические: повышенный голод (грелин↑, лептин↓), риск ожирения и диабета 2 типа
- Кардиоваскулярные: гипертония, риск инфаркта, инсульта
- Иммунные: снижение защитных функций, частые ОРВИ
- Гормональные: снижение тестостерона, ускорение старения
Как определить свою норму
Отдохните от будильника 7-10 дней (например, в отпуске). Ложитесь когда хотите спать, вставайте естественным образом. Усреднённая продолжительность сна после первых 3 «отсыпных» дней — ваша норма. Для большинства — 7.5 или 9 часов (5 или 6 полных циклов).
Связанные инструменты
Был ли этот калькулятор полезен?
Инструмент справочный — не заменяет эксперта
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Профессиональные решения — медицинские, финансовые, инженерные — должны приниматься только после консультации с квалифицированным специалистом. Не используйте автоматический расчёт как единственное основание для важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший из-за использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию результатов.