Во сколько лечь спать, чтобы выспаться
Точный калькулятор отбоя по циклам сна. Просыпайтесь бодрым в нужное время, избегая «сонной инерции» глубокой фазы.
Таблица времени отбоя
Сон состоит из циклов по 90 минут. Чтобы проснуться легко и бодро, нужно заканчивать сон в конце полного цикла — в фазе REM (быстрый сон). Если будильник застал вас в глубокой фазе (N3), вы 30-60 минут будете чувствовать разбитость — это называется «сонная инерция».
Во сколько ложиться для разного времени подъёма
| Подъём | 6 циклов (9 ч) | 5 циклов (7.5 ч) | 4 цикла (6 ч) | 3 цикла (4.5 ч) |
|---|---|---|---|---|
| 6:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 | 01:15 |
| 6:30 | 21:15 | 22:45 | 00:15 | 01:45 |
| 7:00 | 21:45 | 23:15 | 00:45 | 02:15 |
| 7:30 | 22:15 | 23:45 | 01:15 | 02:45 |
| 8:00 | 22:45 | 00:15 | 01:45 | 03:15 |
| 9:00 | 23:45 | 01:15 | 02:45 | 04:15 |
Норма сна по возрасту
- Новорождённые (0-3 мес.): 14-17 часов
- Младенцы (4-11 мес.): 12-15 часов
- 1-2 года: 11-14 часов
- 3-5 лет: 10-13 часов
- 6-13 лет: 9-11 часов
- 14-17 лет: 8-10 часов
- 18-64 года: 7-9 часов
- 65+ лет: 7-8 часов
Что делать, если не можете лечь рано
Если биологические часы сдвинуты (вечерний хронотип или jet lag), резко перестроиться не получится. Стратегия: каждый день сдвигайте время отбоя на 15-30 минут раньше в течение 1-2 недель. За час до сна — приглушённый свет, никаких экранов с синим светом. Утром обязательно яркий свет 15-30 минут (открытое окно или световая лампа 10 000 люкс).
Связанные инструменты
Был ли этот калькулятор полезен?
Инструмент справочный — не заменяет эксперта
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Профессиональные решения — медицинские, финансовые, инженерные — должны приниматься только после консультации с квалифицированным специалистом. Не используйте автоматический расчёт как единственное основание для важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший из-за использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию результатов.