Сколько километров в 20 000 шагах
Расстояние считают просто: число шагов умножают на длину шага. Длину шага при обычной ходьбе оценивают по росту — около 41,3 % роста у женщин и 41,5 % у мужчин. При росте 170 см это 70,4 см, поэтому 20 000 шагов — около 14,08 км, или 35,2 круга по стандартной беговой дорожке стадиона.
Сколько км в 20 000 шагах при разном росте
Формула даёт среднюю оценку: при быстрой ходьбе шаг длиннее, при медленной и в толпе — короче. Если хотите точнее, измерьте свой шаг: пройдите 10 метров обычным темпом и разделите 10 на число шагов.
Сколько времени идти 20 000 шагов
Обычный городской темп — около 4,8 км/ч, или 110–115 шагов в минуту. Быстрая ходьба, при которой уже трудно петь, но можно говорить, — 5,5–6,5 км/ч: именно её ВОЗ относит к умеренной физической активности.
Сколько калорий сжигают 20 000 шагов
Расход энергии при ходьбе считают через MET — во сколько раз нагрузка больше обмена в покое. Обычная ходьба по ровной дороге — 3,5 MET, быстрая — 4,3 MET. Калории = MET × вес × время в часах.
«Сверх покоя» — то, что ходьба добавляет к расходу, который был бы и без неё. Для похудения важна именно эта часть: 513 ккал при весе 70 кг — примерно столько же, сколько в 6,4 ломтика хлеба по 80 ккал.
20 000 шагов в день — это много или мало
20 000 шагов в день — высокая активность (от 12 500 по шкале Тьюдор-Лок и Бассетта). Это уже длинная прогулка или поход: наращивайте такую нагрузку постепенно, следите за обувью и не забывайте про воду.
Больше шагов в день — ниже риск смерти от всех причин, пока не наступает плато: около 6 000–8 000 шагов у людей старше 60 лет и 8 000–10 000 у более молодых.— Paluch et al., The Lancet Public Health, 2022
Посчитать дневную норму калорий поможет калькулятор нормы калорий, а расход при ходьбе в гору или по лестнице — калькулятор калорий при ходьбе.
- Ainsworth B. E. et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values // Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011, 43(8), 1575–1581. American College of Sports Medicine. MSSE. 2011.
- Tudor-Locke C., Bassett D. R. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health // Sports Medicine, 2004, 34(1), 1–8. Springer. Sports Medicine. 2004.
- Paluch A. E. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts // The Lancet Public Health, 2022, 7(3), e219–e228. Steps for Health Collaborative. The Lancet Public Health. 2022.
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Всемирная организация здравоохранения. who.int. 2020. ↗ ссылка
