Дневная норма калорий
Как работает расчет? (BMR и TDEE)
Наш калькулятор опирается на признанные международные стандарты. Расчет строится в два этапа:
1. BMR (Базовый обмен)
Энергия, нужная телу в полнейшем покое (дыхание, работа сердца, мозга). Даже если вы весь день лежите, вы тратите эти калории.
2. TDEE (Суточный расход)
Финальная цифра. BMR умножается на коэффициент активности. Это и есть ваша реальная норма поддержания веса.
Коэффициенты активности (TDEE)
- 🛌 Минимальный (Сидячая работа, нет спорта)x 1.2
- 🚶 Лёгкий (Легкие упражнения 1-3 раза в неделю)x 1.375
- 🏃 Средний (Спорт 3-5 раз в неделю)x 1.55
- 🏋️ Высокий (Тяжелые тренировки 6-7 раз)x 1.725
- 🔥 Экстремальный (Физическая работа + спорт)x 1.9
Выберите свою стратегию
Похудение (дефицит)
Золотой стандарт безопасного жиросжигания.
- ✅ Сжигание именно жира
- ✅ Без голодных срывов
- ✅ Сохранение мышц
Осторожно: Дефицит более 25-30% замедляет метаболизм и повышает риск возврата веса.
Поддержание
Баланс между приходом и расходом энергии.
- 🔹 Стабилизация веса
- 🔹 Рекомпозиция тела
- 🔹 Восстановление (Diet Break)
Набор массы (профицит)
Для роста мышц нужна избыточная энергия.
- 🚀 Рост силовых показателей
- 🚀 Гипертрофия мышц
- ⚠️ Внимание к качеству еды
Циклы Zigzag (Calorie Shifting)
Zigzag — это нелинейный подход к диете. Вместо того чтобы есть одинаковое количество калорий каждый день, вы "зигзагообразно" меняете калорийность.
Среднее значение за неделю остается равным вашей норме похудения, но ежедневные колебания не дают организму адаптироваться к дефициту и замедлить обмен веществ.
- ✓Пробивает платоМетаболизм остается активным.
- ✓Психологическая разгрузкаДни "высоких калорий" (рефиды) позволяют съесть любимую еду.
Пример Zigzag-недели (при норме 2000)
Среднее за неделю: 2000 ккал
Особенности пола и возраста
Мужчины
Обычно имеют больше мышечной массы и тестостерона, поэтому их базовый обмен выше (в среднем 2200–3000 ккал).
Женщины
Базовый расход ниже (1600–2400 ккал). Важно учитывать фазу менструального цикла при анализе голода и веса.
Возраст
С каждым десятилетием метаболизм замедляется на 2-5% из-за потери мышечной массы (саркопении). Важность белка после 40 лет растет.
Какая формула используется?
Современный "золотой стандарт" (разработана в 2005 г). Наиболее точна для людей с современным образом жизни. Используется в нашем калькуляторе по умолчанию.
Классическая формула (1919 г, пересмотрена в 1984). Часто завышает нормы на 5-15%, так как люди прошлого были активнее. Используется для сравнения.
Часто задаваемые вопросы
Лиана Арифметова
Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».
Отказ от ответственности
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые данным инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Медицинские, финансовые и профессиональные решения должны приниматься исключительно на основании консультации с квалифицированными специалистами — врачом, финансовым советником, инженером или другим профессионалом в соответствующей области. Не используйте результаты данного инструмента как единственное основание для принятия важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут никакой ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший в результате использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию и применение полученных результатов.
Похожие инструменты
Калькулятор CSS-анимаций: easing, keyframes, тайминг, спрайты
Комплексный инструмент для веб-анимаций. Визуализация easing-функций, генератор @keyframes, расчёт тайминга и stagger-задержек, спрайтовая анимация, бюджет производительности 60fps и генерация motion-токенов.
Рост и вес ребёнка по перцентилям ВОЗ
Оценка физического развития ребёнка по стандартам ВОЗ. Перцентили роста, веса, ИМТ и окружности головы от 0 до 19 лет.
Калькулятор силовой электроники
Расчёты силовой электроники: выпрямители, инверторы, DC-DC преобразователи, тепловой расчёт, фильтры
Калькулятор мощности котла отопления
Расчёт мощности отопительного котла по площади дома, утеплению и климатическому району. Расход газа, электричества, пеллет.
Калькулятор золотого сечения
Пропорции золотого сечения (phi = 1.618). Для дизайна, архитектуры, фотографии. Прямоугольник и спираль.
Калькулятор розеток и выключателей (количество по комнатам, нормы)
Расчёт количества розеток, выключателей, USB, TV и интернет-розеток для каждой комнаты. Нормы ПУЭ, стоимость Schneider, Legrand, ABB.
Калькулятор стоимости сотрудника
Зарплата, НДФЛ, страховые взносы ПФР/ФСС/ФОМС, отпускные, больничные. Для работодателей России.
Калькулятор грузоперевозки (вес/объем/стоимость)
Расчет стоимости доставки груза. Учитывает расстояние, вес, объем и дополнительные услуги (страховка, погрузка).
Калькулятор букета цветов
Расчёт стоимости букета: количество цветов, зелень, упаковка. Розы, тюльпаны, пионы.
Калькулятор координат: DD ↔ DMS, расстояние, азимут
Конвертер координат из десятичных градусов (DD) в градусы, минуты, секунды (DMS). Расчет расстояния и азимута между точками онлайн.
Калькулятор прививок (календарь вакцинации)
Календарь вакцинации РФ по возрасту. Национальный календарь прививок, сроки ревакцинации.
Гидравлический калькулятор
Расход, потери напора, мощность насосов, профиль трубы и расчет утечек. Инженерный онлайн калькулятор.
Калькулятор земельного налога
Рассчитайте земельный налог по кадастровой стоимости участка. Ставки 0,3% и 1,5%, вычет 600 м² для льготников, доля и период владения.
Калькулятор скалолазания: калории, категории, снаряжение
Калькулятор для скалолазов. Расход калорий, конвертер категорий сложности, подбор верёвки и снаряжения, стоимость экипировки.
Калькулятор даты родов и срока беременности
Точный расчет даты родов (ПДР) и текущего срока беременности по дате последней менструации, дате зачатия или узи.