Дневная норма калорий
Как работает расчет? (BMR и TDEE)
Наш калькулятор опирается на признанные международные стандарты. Расчет строится в два этапа:
1. BMR (Базовый обмен)
Энергия, нужная телу в полнейшем покое (дыхание, работа сердца, мозга). Даже если вы весь день лежите, вы тратите эти калории.
2. TDEE (Суточный расход)
Финальная цифра. BMR умножается на коэффициент активности. Это и есть ваша реальная норма поддержания веса.
Коэффициенты активности (TDEE)
- 🛌 Минимальный (Сидячая работа, нет спорта)x 1.2
- 🚶 Лёгкий (Легкие упражнения 1-3 раза в неделю)x 1.375
- 🏃 Средний (Спорт 3-5 раз в неделю)x 1.55
- 🏋️ Высокий (Тяжелые тренировки 6-7 раз)x 1.725
- 🔥 Экстремальный (Физическая работа + спорт)x 1.9
Выберите свою стратегию
Похудение (дефицит)
Золотой стандарт безопасного жиросжигания.
- ✅ Сжигание именно жира
- ✅ Без голодных срывов
- ✅ Сохранение мышц
Осторожно: Дефицит более 25-30% замедляет метаболизм и повышает риск возврата веса.
Поддержание
Баланс между приходом и расходом энергии.
- 🔹 Стабилизация веса
- 🔹 Рекомпозиция тела
- 🔹 Восстановление (Diet Break)
Набор массы (профицит)
Для роста мышц нужна избыточная энергия.
- 🚀 Рост силовых показателей
- 🚀 Гипертрофия мышц
- ⚠️ Внимание к качеству еды
Циклы Zigzag (Calorie Shifting)
Zigzag — это нелинейный подход к диете. Вместо того чтобы есть одинаковое количество калорий каждый день, вы "зигзагообразно" меняете калорийность.
Среднее значение за неделю остается равным вашей норме похудения, но ежедневные колебания не дают организму адаптироваться к дефициту и замедлить обмен веществ.
- ✓Пробивает платоМетаболизм остается активным.
- ✓Психологическая разгрузкаДни "высоких калорий" (рефиды) позволяют съесть любимую еду.
Пример Zigzag-недели (при норме 2000)
Среднее за неделю: 2000 ккал
Особенности пола и возраста
Мужчины
Обычно имеют больше мышечной массы и тестостерона, поэтому их базовый обмен выше (в среднем 2200–3000 ккал).
Женщины
Базовый расход ниже (1600–2400 ккал). Важно учитывать фазу менструального цикла при анализе голода и веса.
Возраст
С каждым десятилетием метаболизм замедляется на 2-5% из-за потери мышечной массы (саркопении). Важность белка после 40 лет растет.
Какая формула используется?
Современный "золотой стандарт" (разработана в 2005 г). Наиболее точна для людей с современным образом жизни. Используется в нашем калькуляторе по умолчанию.
Классическая формула (1919 г, пересмотрена в 1984). Часто завышает нормы на 5-15%, так как люди прошлого были активнее. Используется для сравнения.
Часто задаваемые вопросы
Лиана Арифметова
Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».
Отказ от ответственности
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые данным инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Медицинские, финансовые и профессиональные решения должны приниматься исключительно на основании консультации с квалифицированными специалистами — врачом, финансовым советником, инженером или другим профессионалом в соответствующей области. Не используйте результаты данного инструмента как единственное основание для принятия важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут никакой ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший в результате использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию и применение полученных результатов.
Похожие инструменты
Калькулятор площади поражения кожи (PASI, SCORAD)
Расчёт PASI (псориаз), SCORAD (атопический дерматит), площади поражения кожи BSA. Оценка тяжести кожных заболеваний.
Калькулятор фитотерапии: лекарственные растения, настои, настойки и сборы
Фитотерапевтические расчёты: справочник растений, расчёт настоя и настойки, совместимость трав, календарь сбора, дозировка фитопрепаратов.
Калькулятор контейнеров (Docker)
Расчёты контейнеров: ресурсы, образы, Docker Compose, реестр, оркестрация, стоимость
Генератор UTM-меток
Создание UTM-параметров для ссылок. Пресеты для Яндекс Директ, VK, Telegram. Динамические параметры, QR-код, массовая генерация.
Калькулятор стоимости владения автомобилем (TCO)
Рассчитайте полную стоимость содержания автомобиля: топливо, ОСАГО, КАСКО, транспортный налог, ТО, шины, парковка, мойка, амортизация. Итого за месяц, год и за 1 км.
Агрохимический NPK-калькулятор
Расчёт доз удобрений (NPK) по культуре, площади и типу почвы. Аммиачная селитра, мочевина, суперфосфат, нитроаммофоска.
Калькулятор школьных принадлежностей
Список и бюджет школьных принадлежностей к 1 сентября. По классам и предметам.
Калькулятор QTc (коррекция интервала QT)
Рассчитайте корригированный интервал QT (QTc) по формулам Базетта, Фредерика, Фрамингема и Ходжеса. Оценка риска аритмии.
Калькулятор психофизики: Вебер-Фехнер, Стивенс, d-prime и время реакции
Психофизические расчёты онлайн: закон Вебера-Фехнера, степенной закон Стивенса, теория обнаружения сигнала (d′), закон Хика.
Калькулятор расхода угля
Расчёт количества угля на отопительный сезон. Антрацит, каменный, бурый уголь.
Калькулятор огнебиозащиты
Расчёт расхода огнебиозащитного состава для дерева. I и II группа огнезащиты. ГОСТ Р 53292. Неомид, Сенеж, Pirilax.
Калькулятор армирования: площадь, анкеровка, хомуты, спецификация
Расчёт арматуры: площадь As, подбор стержней, длина анкеровки и перехлёста, поперечная арматура, масса и стоимость.
Калькулятор шумоизоляции пола
Расчёт системы звукоизоляции пола: плавающая стяжка, каркас на лагах, тонкая подложка. Материалы, толщина, индексы ΔLnw и Rw.
Калькулятор Монте-Карло симуляции: оценка рисков
Прогнозирование стоимости активов и оценка рисков методом Монте-Карло. Расчет распределения вероятностей, VaR и волатильности.
Калькулятор поликарбоната
Расчёт листов поликарбоната на теплицу, навес или козырёк с учётом стыков, крепежа и стоимости