CalcAl

Дневная норма калорий

Научный расчет КБЖУ для похудения, набора массы или поддержания веса. Включает циклы Zigzag для преодоления эффекта плато.

Загрузка калькулятора...
BMR
Базовый обмен
TDEE
Полный расход
Zigzag
Циклирование
Miff
Формула

Как работает расчет? (BMR и TDEE)

Наш калькулятор опирается на признанные международные стандарты. Расчет строится в два этапа:

1. BMR (Базовый обмен)

Энергия, нужная телу в полнейшем покое (дыхание, работа сердца, мозга). Даже если вы весь день лежите, вы тратите эти калории.

2. TDEE (Суточный расход)

Финальная цифра. BMR умножается на коэффициент активности. Это и есть ваша реальная норма поддержания веса.

Коэффициенты активности (TDEE)

  • 🛌 Минимальный (Сидячая работа, нет спорта)x 1.2
  • 🚶 Лёгкий (Легкие упражнения 1-3 раза в неделю)x 1.375
  • 🏃 Средний (Спорт 3-5 раз в неделю)x 1.55
  • 🏋️ Высокий (Тяжелые тренировки 6-7 раз)x 1.725
  • 🔥 Экстремальный (Физическая работа + спорт)x 1.9

Выберите свою стратегию

📉

Похудение (Дефицит)

-10...20%от TDEE

Золотой стандарт безопасного жиросжигания.

  • ✅ Сжигание именно жира
  • ✅ Без голодных срывов
  • ✅ Сохранение мышц

Осторожно: Дефицит более 25-30% замедляет метаболизм и повышает риск возврата веса.

⚖️

Поддержание

Norma= TDEE

Баланс между приходом и расходом энергии.

  • 🔹 Стабилизация веса
  • 🔹 Рекомпозиция тела
  • 🔹 Восстановление (Diet Break)
📈

Набор массы (Профицит)

+5...15%к TDEE

Для роста мышц нужна избыточная энергия.

  • 🚀 Рост силовых показателей
  • 🚀 Гипертрофия мышц
  • ⚠️ Внимание к качеству еды
Продвинутая техника

Циклы Zigzag (Calorie Shifting)

Zigzag — это нелинейный подход к диете. Вместо того чтобы есть одинаковое количество калорий каждый день, вы "зигзагообразно" меняете калорийность.

Среднее значение за неделю остается равным вашей норме похудения, но ежедневные колебания не дают организму адаптироваться к дефициту и замедлить обмен веществ.

  • ✓
    Пробивает платоМетаболизм остается активным.
  • ✓
    Психологическая разгрузкаДни "высоких калорий" (рефиды) позволяют съесть любимую еду.

Пример Zigzag-недели (при норме 2000)

Понедельник1800 ккал
Вторник1800 ккал
Среда2400 ккал (High)
Четверг1800 ккал
Пятница1800 ккал
Суббота2600 ккал (Super High)
Воскресенье1800 ккал

Среднее за неделю: 2000 ккал

Особенности пола и возраста

👨

Мужчины

Обычно имеют больше мышечной массы и тестостерона, поэтому их базовый обмен выше (в среднем 2200–3000 ккал).

👩

Женщины

Базовый расход ниже (1600–2400 ккал). Важно учитывать фазу менструального цикла при анализе голода и веса.

👴

Возраст

С каждым десятилетием метаболизм замедляется на 2-5% из-за потери мышечной массы (саркопении). Важность белка после 40 лет растет.

Какая формула используется?

Миффлина — Сан Жеора

Современный "золотой стандарт" (разработана в 2005 г). Наиболее точна для людей с современным образом жизни. Используется в нашем калькуляторе по умолчанию.

Харриса — Бенедикта

Классическая формула (1919 г, пересмотрена в 1984). Часто завышает нормы на 5-15%, так как люди прошлого были активнее. Используется для сравнения.

Часто задаваемые вопросы

Только краткосрочно и под наблюдением врача. Длительное питание ниже уровня базового обмена (BMR) приводит к замедлению метаболизма, гормональным сбоям, потере месячных у женщин и разрушению мышц. Это прямой путь к срывам.
Частые причины: 1) Вы переоценили свою активность (TDEE). 2) Вы скрыто потребляете больше калорий (масла, соусы, перекусы). 3) Задержка воды (стресс, соленое, цикл). 4) Метаболическая адаптация (если диета очень долгая).
Оба инструмента дают лишь примерную оценку. Браслеты часто завышают расход на тренировках. Лучший метод — рассчитать норму на калькуляторе, питаться так 2 недели и следить за весом, корректируя цифру под реальность.
Для профессионалов формула может занижать расход, так как у них больше мышечной массы (которая тратит много энергии). Спортсменам лучше ориентироваться на формулу Кетч-МакАрдла (учитывающую % жира) или добавлять 10-15% к результату.
Да. Каждые 3-5 кг сброшенного веса ваша потребность в энергии снижается (меньше тело — меньше энергии на его обслуживание). Пересчитывайте норму раз в 3-4 недели.
Косвенно — да, и очень сильно. Недосып повышает грелин (гормон голода) и снижает чувствительность к инсулину. Вы будете хотеть больше сладкого и жирного, а эффективность жиросжигания упадет.
Лиана Арифметова
Создатель

Лиана Арифметова

Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».

🥣

Важное напоминание

Качество калорий так же важно, как и их количество. 2000 ккал из фастфуда и 2000 ккал из цельных продуктов по-разному влияют на чувство сытости, здоровье и состав тела. Старайтесь соблюдать правило тарелки и нормы БЖУ.