Дневная норма калорий
Научный расчет КБЖУ для похудения, набора массы или поддержания веса. Включает циклы Zigzag для преодоления эффекта плато.
Как работает расчет? (BMR и TDEE)
Наш калькулятор опирается на признанные международные стандарты. Расчет строится в два этапа:
1. BMR (Базовый обмен)
Энергия, нужная телу в полнейшем покое (дыхание, работа сердца, мозга). Даже если вы весь день лежите, вы тратите эти калории.
2. TDEE (Суточный расход)
Финальная цифра. BMR умножается на коэффициент активности. Это и есть ваша реальная норма поддержания веса.
Коэффициенты активности (TDEE)
- 🛌 Минимальный (Сидячая работа, нет спорта)x 1.2
- 🚶 Лёгкий (Легкие упражнения 1-3 раза в неделю)x 1.375
- 🏃 Средний (Спорт 3-5 раз в неделю)x 1.55
- 🏋️ Высокий (Тяжелые тренировки 6-7 раз)x 1.725
- 🔥 Экстремальный (Физическая работа + спорт)x 1.9
Выберите свою стратегию
Похудение (дефицит)
Золотой стандарт безопасного жиросжигания.
- ✅ Сжигание именно жира
- ✅ Без голодных срывов
- ✅ Сохранение мышц
Осторожно: Дефицит более 25-30% замедляет метаболизм и повышает риск возврата веса.
Поддержание
Баланс между приходом и расходом энергии.
- 🔹 Стабилизация веса
- 🔹 Рекомпозиция тела
- 🔹 Восстановление (Diet Break)
Набор массы (профицит)
Для роста мышц нужна избыточная энергия.
- 🚀 Рост силовых показателей
- 🚀 Гипертрофия мышц
- ⚠️ Внимание к качеству еды
Циклы Zigzag (Calorie Shifting)
Zigzag — это нелинейный подход к диете. Вместо того чтобы есть одинаковое количество калорий каждый день, вы "зигзагообразно" меняете калорийность.
Среднее значение за неделю остается равным вашей норме похудения, но ежедневные колебания не дают организму адаптироваться к дефициту и замедлить обмен веществ.
- ✓Пробивает платоМетаболизм остается активным.
- ✓Психологическая разгрузкаДни "высоких калорий" (рефиды) позволяют съесть любимую еду.
Пример Zigzag-недели (при норме 2000)
Среднее за неделю: 2000 ккал
Особенности пола и возраста
Мужчины
Обычно имеют больше мышечной массы и тестостерона, поэтому их базовый обмен выше (в среднем 2200–3000 ккал).
Женщины
Базовый расход ниже (1600–2400 ккал). Важно учитывать фазу менструального цикла при анализе голода и веса.
Возраст
С каждым десятилетием метаболизм замедляется на 2-5% из-за потери мышечной массы (саркопении). Важность белка после 40 лет растет.
Какая формула используется?
Современный "золотой стандарт" (разработана в 2005 г). Наиболее точна для людей с современным образом жизни. Используется в нашем калькуляторе по умолчанию.
Классическая формула (1919 г, пересмотрена в 1984). Часто завышает нормы на 5-15%, так как люди прошлого были активнее. Используется для сравнения.
Часто задаваемые вопросы
Был ли этот калькулятор полезен?
Инструмент справочный — не заменяет эксперта
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Профессиональные решения — медицинские, финансовые, инженерные — должны приниматься только после консультации с квалифицированным специалистом. Не используйте автоматический расчёт как единственное основание для важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший из-за использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию результатов.
Встроить на свой сайт
Копируйте HTML-код — калькулятор появится на вашей странице за 30 секунд.
Похожие калькуляторы
Калькулятор нутрициологии: нутриенты, PDCAAS, гликемическая нагрузка и HEI
Нутрициологические расчёты: суточная норма нутриентов (МР 2.3.1), аминокислотный скор PDCAAS, гликемическая нагрузка, баланс Омега-3/6, HEI.
/nutrition-science-calculatorКалькулятор БЖУ (КБЖУ)
Расчет белков, жиров и углеводов (макронутриентов) для различных диет: кето, палео, зональная и другие.
/macro-calculatorКалькулятор воды (норма воды в день)
Рассчитайте свою суточную норму воды с учетом веса, активности и климата. Удобный дневник водного баланса.
/water-intake-calculatorКалькулятор гликемической нагрузки
Рассчитайте гликемическую нагрузку (GL) продуктов. Важно для диабетиков и контроля веса. Отличие от ГИ.
/glycemic-load-calculatorКалькулятор витаминов и минералов
Справочный калькулятор суточных норм витаминов (RDA) по полу и возрасту. Витамин D, C, железо и другие.
/vitamin-dosage-calculatorКалькулятор идеального веса
Рассчитайте идеальный вес по формулам Devine, Robinson, Miller и Hamwi. Сравнение результатов и диапазон здорового веса по ИМТ.
/ideal-weight-calculatorКалькулятор BMR (базальный метаболизм)
Рассчитайте свою норму калорий (BMR и TDEE). Формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта.
/bmr-calculatorКалькулятор протеина и креатина
Расчет суточной нормы белка и дозировки креатина (загрузка/поддержание) по весу.
/creatine-protein-calculatorКалькулятор сухой массы тела (LBM)
Рассчитайте сухую массу тела (LBM - Lean Body Mass) без жира. Формулы Бура, Джеймса и Юма для спортсменов.
/lean-body-mass-calculatorКалькулятор интервального голодания
Подберите схему интервального голодания (16/8, 5:2, OMAD). Расчёт окна питания, калорий и времени приёмов пищи.
/intermittent-fasting-calculatorКалькулятор ABSI (индекс формы тела)
Новый индекс формы тела (A Body Shape Index). Оцените риск для здоровья точнее, чем просто по ИМТ.
/absi-calculatorКалькулятор соотношения талии к бедрам (WHR)
Рассчитайте индекс талия/бедра (WHR) для оценки типа фигуры и рисков метаболического синдрома.
/waist-hip-ratio-calculatorКалькулятор ИМТ
Узнайте свой Индекс массы тела (ИМТ) онлайн. Простой и точный расчет для мужчин и женщин.
/bmi-calculatorКалькулятор процента жира
Определите процент жира в организме по методу ВМС США. Точнее, чем весы-анализаторы.
/body-fat-calculatorКалькулятор BSA (площадь поверхности тела)
Рассчитайте площадь поверхности тела (BSA) по формулам Дюбуа, Мостеллера и др. Важно для медицинских целей.
/body-surface-area-calculator