Сколько идти 3 км при разном темпе
Время ходьбы — расстояние, делённое на скорость. Взрослый человек обычным шагом идёт около 4,8 км/ч, быстрым — 5,6 км/ч; прогулочный темп — около 3,2 км/ч. Поэтому 3 километра занимают от 28 мин при очень быстрой ходьбе до 56 мин при неспешной.
Это время без остановок: светофоры, подъёмы и отдых добавляют 10–20 %.
Сколько это шагов
Длина шага при обычной ходьбе — примерно 41 % роста: при росте 170 см около 0,7 м, поэтому 3 км — это около 4 263 шагов. Высокие люди делают шаги длиннее, и шагов у них меньше. Обратный пересчёт — на странице «4 000 шагов — это сколько км».
Сколько калорий сжигает ходьба на 3 км
Расход энергии считают методом MET: коэффициент активности × вес × время. Для обычной ходьбы по ровной дороге MET = 3,5, для быстрой — 4,3 (Compendium of Physical Activities). «Сверх покоя» — калории, которые организм тратит именно на ходьбу, за вычетом тех, что потратил бы сидя.
Взрослым нужно 150–300 минут умеренной активности в неделю — например, 30–40 минут быстрой ходьбы в день.— ВОЗ, 2020
Если маршрут с подъёмами
В походе считают по правилу Нейсмита: 1 час на каждые 5 км по ровной местности плюс 1 час на каждые 600 м набора высоты. Привалы, тяжёлый рюкзак и плохая тропа добавляют времени сверх этого.
Другие расстояния
- Ainsworth B. E. et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values // Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011, 43(8), 1575–1581. American College of Sports Medicine. MSSE. 2011.
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour — 150–300 минут умеренной активности в неделю. Всемирная организация здравоохранения. who.int. 2020. ↗ ссылка
- Naismith W. W. — правило расчёта времени в горах: 1 час на 5 км плюс 1 час на 600 м подъёма. Scottish Mountaineering Club Journal. SMCJ. 1892.
