Силовая тренировка
Расчёт 1ПМ, объёма тренировок, прогрессии весов. Для жима, приседа, тяги. По протоколам науки.
Упражнения
1ПМ и объём тренировок
Процент от 1ПМ по целям
| % от 1ПМ | Повторов | Цель |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Сила макс (тест) |
| 90% | 3-4 | Сила |
| 80% | 6-8 | Сила + масса |
| 70% | 10-12 | Масса (гипертрофия) |
| 60% | 15 | Масса + выносливость |
| 50% | 20+ | Выносливость |
Базовая программа (Push/Pull/Legs)
- Push (пн): жим лёжа 4×8, жим гантелей на наклонной 3×10, разводка 3×12, жим армейский 4×8, трицепс французский 3×12
- Pull (ср): тяга штанги в наклоне 4×8, подтягивания 3×макс, тяга верхнего блока 3×10, тяга Т-грифа 3×10, бицепс со штангой 4×10
- Legs (пт): присед 5×6, жим ногами 4×10, выпады 3×12, сгибания ног 3×12, икры стоя 4×15
- Сб: пресс, кардио 20 мин
Формулы 1ПМ
- Эпли: 1ПМ = вес × (1 + повт/30)
- Брзыцкий: 1ПМ = вес / (1.0278 − 0.0278 × повт)
- Ломбарди: 1ПМ = вес × повт^0.10
- Мейхью: 1ПМ = вес × 100 / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × повт))
Связанные инструменты
Похожие инструменты
Калькулятор площади ожога (правило девяток)
Расчёт площади ожога по правилу Уоллеса и Ланду-Браудеру. TBSA %, формула Паркленда для инфузионной терапии.
Калькулятор теста
Расчёт пропорций муки, воды, дрожжей по типу выпечки. Дрожжевое, песочное, слоёное, заварное, пельменное тесто.
Калькулятор стоимости эвакуатора
Расчёт стоимости эвакуатора: расстояние, тип авто, время суток, город. Сравнение тарифов по городам России.
Калькулятор скорости чтения и время на книгу
Измерьте скорость чтения в словах в минуту, рассчитайте время на книгу, тест с таймером и RSVP-режим быстрого чтения. Техники скорочтения.
Калькулятор УСН (упрощённая система налогообложения)
Рассчитайте налог УСН 6% Доходы и 15% Доходы-Расходы. Авансовые платежи, минимальный налог, уменьшение на взносы.
Калькулятор возобновляемой энергетики: солнце, ветер, биогаз и LCOE
Расчёты ВИЭ: солнечная электростанция, ветровая энергетика (закон Бетца), окупаемость LCOE, аккумуляторы, биогаз, сравнение с традиционной генерацией.
Калькулятор тротуарной плитки
Расчёт тротуарной плитки, бордюров, песка и щебня. Площадь, количество плитки, подушка и укладка.
Калькулятор сёрфинга: подбор доски, гидрокостюм, калории
Калькулятор для сёрферов. Подбор объёма доски, толщина гидрокостюма по температуре воды, расход калорий, стоимость сёрф-трипа.
Калькулятор вреда курения
Узнайте, сколько лет жизни и денег вы теряете из-за сигарет. Мотиватор для отказа от курения.
Калькулятор расхода филамента для 3D-печати
Расчёт расхода филамента PLA/ABS/PETG по весу модели, заполнению и поддержкам. Количество катушек и стоимость.
Калькулятор лёгкой атлетики: темп, разряды ЕВСК, метания, прыжки
Калькулятор для лёгкой атлетики. Темп и скорость, нормы ЕВСК, калории бега, метательные и прыжковые дисциплины.
Калькулятор водного следа
Рассчитайте свой личный водный след. Узнайте, сколько воды тратится на ваш образ жизни: душ, еда, вещи.
Калькулятор выходного пособия
Расчёт выходного пособия при сокращении штата или ликвидации по среднему заработку (ТК РФ)
Калькулятор дней (даты, рабочие дни, отпуск)
Калькулятор разницы между датами, расчет рабочих дней и выходных. Прибавить или отнять дни, рассчитать конец отпуска.
Калькулятор себестоимости: материалы + работа + накладные
Расчет полной себестоимости продукции. Учет прямых затрат (сырье, труд) и распределение накладных расходов. Расчет точки безубыточности и цены.
Лиана Арифметова
Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».
Был ли этот калькулятор полезен?
Отказ от ответственности
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые данным инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Медицинские, финансовые и профессиональные решения должны приниматься исключительно на основании консультации с квалифицированными специалистами — врачом, финансовым советником, инженером или другим профессионалом в соответствующей области. Не используйте результаты данного инструмента как единственное основание для принятия важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут никакой ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший в результате использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию и применение полученных результатов.