Силовая тренировка

Процент от 1ПМ по целям

Базовая программа (Push/Pull/Legs)

• Push (пн): жим лёжа 4×8, жим гантелей на наклонной 3×10, разводка 3×12, жим армейский 4×8, трицепс французский 3×12
• Pull (ср): тяга штанги в наклоне 4×8, подтягивания 3×макс, тяга верхнего блока 3×10, тяга Т-грифа 3×10, бицепс со штангой 4×10
• Legs (пт): присед 5×6, жим ногами 4×10, выпады 3×12, сгибания ног 3×12, икры стоя 4×15
• Сб: пресс, кардио 20 мин

Формулы 1ПМ

• Эпли: 1ПМ = вес × (1 + повт/30)
• Брзыцкий: 1ПМ = вес / (1.0278 − 0.0278 × повт)
• Ломбарди: 1ПМ = вес × повт^0.10
• Мейхью: 1ПМ = вес × 100 / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × повт))

Что такое силовая тренировка и объём нагрузок

Силовая тренировка — это систематическое использование сопротивления (штанги, гантелей, тренажёров, собственного веса) для увеличения мышечной массы, силы и функциональных способностей тела. В современной спортивной науке базовой метрикой выступает объём (volume) — произведение подходов × повторений × вес снаряда. Именно объём напрямую коррелирует с гипертрофией по данным метаанализа Brad Schoenfeld (2017, Journal of Sports Sciences), где 10-20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю даёт максимальный прирост массы.

Второе ключевое понятие — 1ПМ (one-rep max, повторный максимум), максимальный вес, который атлет может поднять на 1 раз с правильной техникой. 1ПМ редко проверяется напрямую (слишком травмоопасно), поэтому используются расчётные формулы. Самая популярная — формула Эпли: 1ПМ = вес × (1 + повторы/30). Например, если Михаил жмёт лёжа 80 кг на 8 раз, его расчётный 1ПМ = 80 × (1 + 8/30) = 80 × 1.267 = 101 кг. Все рабочие веса в программах тренировок обычно задаются как процент от 1ПМ.

Третий параметр — TUT (Time Under Tension, время под нагрузкой). Для гипертрофии оптимально 30-60 секунд на подход (примерно 8-12 повторений в темпе 2-1-2-0: 2 сек опускание, 1 пауза внизу, 2 подъём). Для силы — 10-20 секунд (1-5 повторений взрывного характера). В России силовой спорт регулируется Федерацией пауэрлифтинга России (ФПР, fpr-info.ru) и Росспортом, разрядные нормативы утверждены приказом Минспорта №1034. Методическая школа Бориса Шейко и Анатолия Черняка (Шоркунов) — международно признанные подходы к подготовке пауэрлифтеров.

Как пользоваться калькулятором силовой тренировки

1. Определите текущий уровень — выполните тестовый подход в базовом упражнении (присед, жим лёжа, тяга) с весом, позволяющим сделать 5-10 повторений до технического отказа.
2. Введите вес снаряда — в килограммах, с учётом грифа (обычно 20 кг для олимпийского, 15 кг для женского).
3. Укажите количество повторений, которые вы сделали с этим весом в последнем подходе.
4. Выберите формулу 1ПМ — Эпли для 3-10 повторений (универсальная), Брзыцкий для 1-10 (точнее у границ), Ломбарди для 10+ (выносливые).
5. Получите расчётный 1ПМ и таблицу рабочих весов на 50-95% от него.
6. Определите цель — сила (90% × 3-5), гипертрофия (70-80% × 8-12), выносливость (60% × 15-20).
7. Подсчитайте недельный объём — сумма подходов по каждой мышечной группе, стремитесь к 10-20 на крупные (грудь, спина, ноги) и 6-12 на мелкие (бицепс, трицепс, плечи).
8. Планируйте прогрессию — добавляйте 2.5 кг раз в 2 недели или 1 повторение при том же весе. Каждые 6-8 недель — разгрузка (60% объёма).

Реальные примеры расчёта тренировок

Пример 1: новичок, цель — масса

• Алексей Новиков, 24 года, рост 178 см, вес 72 кг, Москва
• Тренируется 3 мес, ходит в World Class на Лесной
• Жим лёжа: 60 кг × 8 повторов → 1ПМ Эпли = 60 × 1.267 = 76 кг
• Рабочий вес для гипертрофии 75%: 57 кг × 10 повторов × 4 подхода = 2 280 кг объёма
• Схема Full Body 3 раза/нед: пн, ср, пт по 8-10 подходов на грудь/спину/ноги
• Прогрессия: +2.5 кг каждые 2 недели. Через 3 мес жим 75 кг × 8

Пример 2: средний уровень, сплит Push/Pull/Legs

• Дмитрий Соколов, 30 лет, 85 кг, Санкт-Петербург, тренируется 2 года
• Присед: 120 кг × 5 → 1ПМ = 140 кг; жим: 95 кг × 5 → 1ПМ = 111 кг; тяга: 140 кг × 5 → 1ПМ = 163 кг
• Итог: три базовых = 414 кг (по нормативу КМС в категории до 93 кг — 625 кг, ещё расти)
• PPL 6 раз/нед: Push (грудь/плечи/трицепс), Pull (спина/бицепс), Legs (ноги/пресс), повтор
• Недельный объём: грудь 16 подходов, спина 18, ноги 20, плечи 12, руки 10+10
• Через 6 мес по схеме Шейко: присед 140 × 5, тяга 165 × 5

Пример 3: женщина, цель — рельеф

• Светлана Миронова, 28 лет, 62 кг, Екатеринбург, Fitness House
• Присед со штангой: 45 кг × 10 → 1ПМ = 60 кг
• Сплит «верх/низ» 4 раза/нед: пн верх, вт низ, чт верх, пт низ
• Для рельефа: 65% от 1ПМ × 12-15 повторений × 3-4 подхода, отдых 60-90 сек
• Ягодичные приоритет: болгарские выпады, ягодичный мост, румынская тяга — по 4 × 12
• Прогресс: + 2.5 кг в ягодичном мосте каждые 2 недели

Пример 4: пауэрлифтер, подготовка к КМС

• Виктор Кузнецов, 35 лет, 83 кг, ФПР, МС кандидат
• Присед 1ПМ = 220 кг, жим = 155 кг, тяга = 240 кг, сумма 615 кг
• До КМС в категории 83 кг не хватает 10 кг — работаем на жим и тягу
• Цикл 12 недель по системе Шейко №29: 4 тренировки/нед, присед 2 раза, жим 3, тяга 2
• Пиковые недели 80-95% × 3-5 повторов, объёмные 65-75% × 5-8
• Через 12 недель — соревнования в Москве, результат 630 кг (КМС выполнен)

Пример 5: бодибилдер, суперсеты

• Руслан Гараев, 32 года, 95 кг, Казань, мастер спорта по бодибилдингу
• Межсезонье — масса, цель +4 кг за 3 мес
• Высокообъёмные тренировки 5-6 раз/нед: бицепс+трицепс суперсеты 5×10+10
• Плотность тренировки: TUT 40-60 сек, отдых 45-60 сек
• Прогрессия через дроп-сеты и форсированные повторения с партнёром
• Калораж +500 ккал/день от поддерживающего, белок 2.2 г/кг

Пример 6: возрастной атлет 50+

• Николай Петров, 55 лет, 82 кг, Краснодар, тренируется 20 лет
• Жим лёжа 1ПМ упал с 130 (в 40 лет) до 110 кг — норма с возрастом
• Full Body 3 раза/нед, 60-70% от 1ПМ, по 3 подхода × 8-10
• Приоритет — техника, контроль, избегание травм
• Разминка 15 мин, заминка растяжка 10 мин — обязательно
• Разгрузочная неделя каждые 4 недели (не 6-8 как у молодых)

Сравнение сплитов и программ

Частые ошибки в силовых тренировках

1. Отсутствие прогрессии нагрузок — годами одни и те же веса без увеличения. Мышцы адаптируются, рост останавливается. Добавляйте 2.5 кг раз в 2 недели минимум.
2. Пренебрежение разминкой — сразу рабочий вес без подводящих подходов. Разминка: пустой гриф 10 повторений, 50% × 5, 70% × 3, потом рабочий.
3. Слишком частые отказные подходы — до отказа не нужно каждый раз. Оставляйте 1-2 повторения в запасе (RPE 8-9). Отказ — раз в 2-3 недели для контроля.
4. Игнорирование восстановления — тренировки 6 дней/нед при сне 5 часов = перетренированность. Сон 7-9 ч, 1 день полный отдых обязательно.
5. Диспропорция объёма — 20 подходов на грудь и 4 на спину = искривление осанки, боли в пояснице. Соблюдайте баланс push/pull 1:1.
6. Плохая техника ради веса — рывки, читинг, неполная амплитуда. Лучше 60 кг с правильной техникой, чем 80 с круглой спиной.
7. Отсутствие разгрузочных недель — деловой график весов вверх без пауз. Каждые 6-8 недель −40% объёма для восстановления ЦНС.
8. Неправильный подбор упражнений — только жим и присед, игнор тяги или подтягиваний. Нужны все базовые + 2-3 изолирующих на отстающие.

Снаряжение, залы и сервисы в РФ 2026

Сетевые фитнес-клубы

• World Class — премиум, 80+ клубов, абонемент от 5 000 ₽/мес до 15 000 ₽
• Alex Fitness — стандарт, 100+ клубов в РФ, от 2 500 ₽/мес
• X-Fit — бизнес-класс, 4 500-10 000 ₽/мес
• ФизКульт (регионы) — бюджет, 1 500-3 000 ₽/мес
• DDX Fitness — средний, 3 000-6 000 ₽/мес
• Спортивные комплексы Росспорта — муниципальные, 500-1 500 ₽/мес (по справке)

Штанги и оборудование

• Eleiko (Швеция) — олимпийские грифы от 70 000 ₽, для профи
• Titan Box / Iron King (РФ) — отечественные, 20-35 тыс ₽
• Torneo — домашние снаряды, гантели от 1 500 ₽/кг
• Декатлон (Domyos) — бюджет, гриф 20 кг от 8 000 ₽
• Бодибилдинг-клубы РФ: ФББР (bbfr.ru), UBF (Union Bodybuilding Federation)

Силовые для разных категорий

Для новичков (0-6 мес)

Full Body 3 раза/нед, базовые упражнения (присед, жим, тяга, подтягивания). Веса 50-65% от 1ПМ. Приоритет — техника. Программа Starting Strength (Марк Риппетоу) или StrongLifts 5×5. Прогрессия линейная: +2.5 кг на каждой тренировке в первые 3 мес. Для женщин старт с 30-40 кг присед, для мужчин 60-80 кг.

Для пауэрлифтеров

Специализация на трёх движениях: присед, жим лёжа, становая тяга. Методики Шейко, Смолова, Текстанс. 4 тренировки/нед, 12-16-недельные циклы с пиковыми соревновательными неделями. Разрядные нормативы ФПР: 3 разряд — сумма 260-420 кг (по весу), КМС — 450-640 кг, МС — 550-780 кг. Экипировка (пояс, бинты, комбинезон) регулируется IPF.

Для бодибилдеров

Высокообъёмные тренировки, Bro Split (грудь/спина/ноги/плечи/руки по дням). Много изолирующих упражнений, суперсеты, дроп-сеты. Диета ключевая: массонабор +500 ккал, сушка −500. Соревнования: ФББР (классический бодибилдинг, классик-физик, бодифитнес). Известные российские атлеты: Александр Фёдоров, Денис Цыпленков.

Для возрастных (40+)

Тренировки 3 раза/нед, веса 60-70% от 1ПМ, избегание максимумов. Обязательная разминка 15 мин, заминка со стретчингом 10 мин. Упор на функциональные движения, приоритет ног и спины (профилактика остеопороза, болей в пояснице). Медленное восстановление: разгрузка каждые 4 недели.

Для женщин

Силовые не делают «громоздкими» — тестостерон в 10-15 раз ниже мужского. Приоритет ягодиц, ног, спины. Оптимально Upper/Lower 4 раза/нед или PPL 5 раз. Веса для приседа 0.8-1.3 от собственного веса — хорошо, 1.5 — отлично. Нормативы ФПР женские: в 63 кг КМС присед 110 кг, жим 55 кг, тяга 125 кг.