Белок для набора массы

Топ продуктов по белку на 100 г

• Сывороточный протеин — 80 г
• Сыр Пармезан — 36 г
• Тунец консервированный — 26 г
• Куриная грудка варёная — 25 г
• Говядина отварная — 28 г
• Творог обезжиренный — 18 г
• Яйцо — 12 г (1 шт = 6-7 г)
• Греческий йогурт — 10 г
• Гречка варёная — 4 г
• Фасоль варёная — 9 г

Что такое белок и почему он критичен для мышц

Белки (протеины) — это макромолекулы из 20 аминокислот, 9 из которых незаменимы (организм их не синтезирует). Они выполняют структурную функцию (мышцы, кожа, волосы, ногти, сухожилия — это белок коллаген и кератин), ферментативную (все ферменты — белки), транспортную (гемоглобин переносит кислород, альбумин — лекарства), иммунную (антитела) и сигнальную (большинство гормонов). Открытие белков связано с именем нидерландского химика Герарда Мюлдера, который ввёл термин «протеин» в 1838 году от греческого «proteios» — «первичный, важнейший».

Главный механизм мышечного роста — синтез мышечного белка (Muscle Protein Synthesis, MPS). После силовой тренировки в мышцах активируется сигнальный путь mTOR, который запускает MPS на 24-48 часов. Лейцин — единственная аминокислота, которая напрямую активирует mTOR, и его пороговая доза для запуска синтеза — 2.5-3 г за приём (это ~30 г полноценного белка). Если за приём пищи получено меньше 20 г белка или 2 г лейцина, MPS не запускается полностью. Именно поэтому распределение белка по дню важнее общей суммы — лучше 4 раза по 35 г, чем 1 раз 140 г.

Норма белка для сидячих людей по ВОЗ — 0.83 г/кг (RDA, Recommended Dietary Allowance), но это минимум для предотвращения дефицита, а не оптимум. Современные исследования (Phillips 2016, Morton 2018) убедительно показали: для активно тренирующихся людей оптимум 1.6-2.2 г/кг, для пожилых после 65 лет — 1.2-1.6 г/кг (профилактика саркопении), для атлетов на дефиците калорий — до 2.5-3 г/кг. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN, 2017), повышенный белок безопасен для здоровых людей и не нарушает функцию почек.

Качество белка оценивается по системе DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), принятой ФАО/ВОЗ в 2013 году. Лучшие источники: молочный изолят (DIAAS 1.18), сывороточный концентрат (1.07), куриное яйцо (1.13), куриная грудка (1.08), говядина (1.10). Для веганов: соевый изолят (0.92), горох (0.82), нут (0.78), пшеница (0.42). Растительные белки нужно либо комбинировать (рис + бобы дают полный профиль), либо потреблять в большем объёме.

Как пользоваться калькулятором белка

Чтобы получить точную суточную норму белка под вашу цель, выполните 7 шагов:

1. Взвесьтесь утром натощак в одинаковых условиях. Если ИМТ свыше 30 — для расчёта используйте «обезжиренную массу» (вес × (100 − % жира)/100) или целевой вес, иначе норма будет завышена.
2. Определите цель. Поддержание (1.2-1.4 г/кг), набор массы (1.6-2.2), сушка (2.2-2.8), рекомпозиция (1.8-2.0).
3. Учтите тип нагрузок. Силовые — высокая норма, выносливость (бег, плавание) — средняя 1.4-1.8 г/кг, кроссфит — 1.6-2.0, без спорта — 0.8-1.2.
4. Посчитайте суточную норму: вес (кг) × коэффициент (г/кг) = граммы белка/день. Для 80 кг при наборе массы: 80 × 1.8 = 144 г.
5. Распределите по приёмам — 4-5 раз в день по 30-40 г каждые 3-4 часа. После тренировки порция 40 г желательна (но не критично).
6. Подсчитайте белок в продуктах по таблице или приложению. Помните: 100 г куриной грудки — это сырой вес (после готовки выйдет ~75 г).
7. Контролируйте 2-4 недели и корректируйте. Если за месяц не растёте в силе — добавьте 0.2 г/кг к норме. Если живот «надувается» от белка — уменьшите за приём.

Типичные ошибки при расчёте белка:

• Считают вес продукта в готовом виде (после готовки) и переводят как «сырой» — ошибка 25-30%
• Принимают 100 г куриной грудки за 30 г белка (на самом деле 22-25 г)
• Не учитывают белок в гарнирах: гречка, рис, хлеб — 8-12 г белка/100 г
• Считают только основные приёмы пищи, забывая о перекусах
• Едят 200 г белка одним приёмом — половина не усвоится
• На жёсткой сушке экономят белок ради калорий — теряют мышцы

Реальные примеры расчёта белка

Пример 1: Андрей, 25 лет, Москва, 75 кг, 180 см, набор массы

• Силовые 4 раза/нед, цель — набрать 8 кг мышц за год
• Норма: 75 × 2.0 = 150 г белка/день
• Завтрак: омлет 4 яйца + 100 г творога 5% = 36 г
• Обед: 200 г куриной грудки + 100 г гречки = 50 г
• Перекус: 30 г сывороточного протеина + банан = 25 г
• После трен.: 200 г творога + 30 г миндаля = 39 г
• Итого ~150 г белка, прогресс +0.5 кг чистых мышц/мес

Пример 2: Мария, 28 лет, СПб, 60 кг, 170 см, рекомпозиция

• Кроссфит 3 раза/нед, цель — −5 кг жира + сохранить/нарастить мышцы
• Норма: 60 × 2.0 = 120 г белка/день
• Завтрак: греческий йогурт 200 г + 30 г протеина в кашу = 44 г
• Обед: 150 г лосося + 100 г киноа = 35 г
• Перекус: 100 г творога 0% + 20 г орехов = 22 г
• Ужин: 150 г индейки + овощной салат = 30 г
• Итого ~131 г, за 3 месяца −4.5 кг жира при сохранении силы

Пример 3: Сергей, 38 лет, Екатеринбург, 90 кг, 178 см, сушка

• Бодибилдер-любитель, силовые 5 раз/нед + кардио 3 раза, дефицит 500 ккал
• Норма: 90 × 2.5 = 225 г белка/день
• Распределение на 5 приёмов по 45 г каждый
• Источники: куриная грудка, рыба, яйца, творог, сывороточный изолят
• Лейцин 13-15 г/день поддерживает MPS на пике
• Прогресс: −1 кг/нед, мышцы сохранены (DEXA до и после)

Пример 4: Ольга, 35 лет, Казань, 65 кг, 165 см, после родов

• Завершила ГВ, цель — вернуть фигуру, силовые дома 3 раза/нед
• Норма: 65 × 1.8 = 117 г белка/день
• Учитывает прерывистый сон и нехватку времени на готовку
• Утром творожная запеканка с протеином — готовит на 3 дня
• Перекусы: батончик протеиновый 20 г, греческий йогурт
• За 4 месяца: −7 кг, объём бицепса +1 см, талия −9 см

Пример 5: Дмитрий, 60 лет, Новосибирск, 80 кг, 175 см, профилактика саркопении

• Пенсионер, лёгкий фитнес 2 раза/нед, цель — сохранить мышечную массу
• Норма (ESPEN 2014 для пожилых): 80 × 1.4 = 112 г белка/день
• Особенность: за 1 приём 35-40 г (у пожилых анаболическая резистентность — нужны более высокие порции)
• Лейцин 10 г/день — добавка с протеином после ходьбы
• За год: мышечная масса не снизилась, кость плотнее (DEXA), сила хвата +15%

Пример 6: Анна, 22 года, Краснодар, 55 кг, 168 см, веган

• Йога + силовые 3 раза/нед, веган 5 лет, цель — сохранить мышечный тонус
• Норма (с поправкой на растительный белок): 55 × 2.0 = 110 г/день
• Источники: тофу 200 г = 32 г, темпе 100 г = 19 г, чечевица 200 г варёной = 18 г
• Соевый изолят 30 г = 27 г, нутовая мука в выпечке +10 г
• B12 250 мкг/нед, омега-3 из водорослей, железо хелатное
• Анализы белка крови (общий, альбумин) в норме, мышцы стабильны

Пример 7: Михаил, 45 лет, Челябинск, 95 кг, 182 см, выносливость (марафон)

• Бег 5 раз/нед, готовится к марафону, объём 70 км/нед
• Норма (выносливость): 95 × 1.6 = 152 г белка/день
• Углеводы — приоритет (5-7 г/кг), белок умеренный
• После длинных пробежек — белок + углеводы 1:3 для восстановления
• Не превышает 1.8 г/кг — лишний белок не нужен бегуну
• Время марафона: 3:30, мышечная масса сохранена

Сравнение источников белка

Частые ошибки при потреблении белка

1. «Чем больше белка — тем больше мышц». Свыше 2.2 г/кг прироста нет (Morton 2018). Лишнее идёт в энергию или в гликоген печени. Деньги на ветер.
2. Едят весь белок за 1-2 приёма. 200 г куриной грудки на ужин не равны 4 порциям по 50 г в течение дня. MPS активируется максимум на 3-4 часа.
3. Игнорируют качество белка. 30 г желатина (ниже DIAAS) и 30 г сывороточного — разные эффекты на синтез мышц.
4. Заменяют еду протеином. Протеин — это добавка, а не еда. Цельные продукты дают витамины, минералы, клетчатку, биодоступные жиры.
5. Боятся «закисления» или «вреда для почек». Здоровые почки справляются до 3 г/кг (Devries 2018). Пейте 30-40 мл воды/кг — мочевина выводится без проблем.
6. Не учитывают белок в «не-белковых» продуктах. Хлеб 8 г, гречка 12 г, фасоль 9 г, орехи 20 г белка/100 г — это набегает 30-50 г/день.
7. Покупают БЦАА вместо протеина. При достаточном общем белке БЦАА не работают. Сывороточный протеин уже содержит 25% БЦАА — выгоднее по цене.

Научная база и источники

• Morton RW (2018) — A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength, British Journal of Sports Medicine
• Schoenfeld BJ (2013) — The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition
• Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018) — How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution
• Phillips SM (2016) — Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism
• ISSN Position Stand (Jäger 2017) — Protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition
• Devries MC (2018) — Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets, Journal of Nutrition
• Wycherley TP (2012) — Effects of energy-restricted high-protein, low-fat diets on body weight: a meta-analysis, American Journal of Clinical Nutrition
• Res PT (2012) — Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery, Medicine and Science in Sports and Exercise
• FAO/WHO/UNU (2013) — Dietary protein quality evaluation in human nutrition
• ESPEN guidelines (Bauer 2013) — Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: PROT-AGE

Норма белка для разных категорий

Мужчины и женщины

Норма белка считается на килограмм массы тела одинаково для обоих полов. Однако женщины часто едят меньше калорий и потому меньше белка в абсолюте. Опасность для женщин — недополучение белка при попытках похудения, что приводит к саркопении, ломкости волос и ногтей, нарушению цикла. Минимум для женщины 60 кг — 100 г белка/день. У мужчин на наборе мышечной массы расход чуть выше из-за большего объёма мышц — 2.0-2.2 г/кг, у женщин 1.6-1.8 г/кг достаточно для тех же относительных результатов.

Подростки 14-18 лет

В период роста скелета нужно 1.2-1.6 г/кг — выше нормы взрослых. Подросток-спортсмен (волейбол, футбол, плавание, силовые) — 1.6-2.0 г/кг. Источники только из обычной еды: молоко, яйца, мясо, рыба, бобовые. Не давать спортивное питание (изолят, БЦАА, креатин, аминки) до 16 лет — нет долгосрочных исследований безопасности на растущем организме. Полноценный рацион с 4 приёмами белка обеспечит норму.

Спортсмены и силовики

Силовой тренинг (бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит): 1.6-2.2 г/кг для роста мышц. На сушке (дефицит калорий) — 2.2-2.8 г/кг. Распределение 4-5 приёмов по 30-40 г каждые 3-4 часа. Лейцин-стратегия: каждый приём содержит 2.5-3 г лейцина для запуска MPS. Сывороточный протеин — самый эффективный быстрый источник, казеин на ночь — для длительного снабжения мышц.

Выносливость (бег, плавание, велоспорт)

Норма ниже, чем у силовиков: 1.4-1.8 г/кг. Приоритет — углеводы (5-10 г/кг для марафонцев), белок второстепенен. После длительной тренировки восстановительная порция белок+углеводы 1:3 (например, 30 г белка + 90 г углеводов в течение 2 часов) восстанавливает гликоген и предотвращает катаболизм. Превышение белка свыше 2 г/кг бесполезно для бегунов и может ухудшать переваривание.

Веганы и вегетарианцы

Растительный белок имеет более низкий DIAAS, поэтому веганам нужно на 25% больше белка: 1.8-2.5 г/кг при тренировках. Принцип «комбинирования»: бобовые + злаки = полный аминокислотный профиль (рис + чечевица, пшеница + нут, гречка + горох). Соя — единственный полноценный растительный белок (DIAAS 0.92). Веганский протеин в порошке (соя, горох, рис) обязателен на наборе массы — иначе сложно набрать норму. Контроль B12 (цианкобаламин 250 мкг/нед обязательно).

Пожилые после 60 лет

Анаболическая резистентность — у пожилых синтез мышц требует более высокой дозы белка за приём (35-40 г против 25-30 у молодых). Норма по ESPEN PROT-AGE: 1.2-1.5 г/кг для здоровых, до 2.0 г/кг при острых заболеваниях. Цель — профилактика саркопении (ежегодная потеря мышц 1-2% после 50 лет). Обязательно с силовыми тренировками — без них белок не построит мышцы. Лейцин-обогащённые добавки эффективны.

При заболеваниях почек

Хроническая болезнь почек 3-5 стадии — белок ограничивается до 0.6-0.8 г/кг под наблюдением нефролога. Превышение ускоряет фильтрацию и повреждение нефронов. Перед началом высокобелковой диеты обязательно проверить креатинин, мочевину, СКФ (скорость клубочковой фильтрации). У здоровых людей с нормальной СКФ рост белка до 2-3 г/кг безопасен.

Внимание: данный калькулятор является информационным инструментом и не заменяет консультацию врача-диетолога или спортивного врача. При наличии заболеваний почек, печени, ЖКТ или эндокринной системы обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед изменением рациона. Источники: Morton RW (BJSM 2018), ISSN Position Stand (2017), FAO/WHO/UNU (2013), ESPEN PROT-AGE (Bauer 2013), рекомендации ВОЗ по питанию.