Калькулятор тренировочного объёма
Что такое тренировочный объём?
Тренировочный объём — это общая нагрузка за тренировку или неделю, выраженная формулой: Сеты x Повторения x Вес. Этот показатель считается главным драйвером мышечного роста.
Существует три ключевых ориентира объёма (по Dr. Mike Israetel):
- MEV (Minimum Effective Volume): минимум сетов в неделю для поддержания размера мышц.
- MAV (Maximum Adaptive Volume): оптимальная зона для максимального роста.
- MRV (Maximum Recoverable Volume): потолок, после которого восстановление невозможно.
Формула объёма
V = Сеты x Повторения x Вес (кг)
Например, 4 сета по 10 повторений с 60 кг = 2400 кг тренировочного объёма.
Почему объём — ключ к прогрессу
Тренировочный объём (сеты x повторения x вес) — главный предиктор мышечной гипертрофии. Слишком мало — нет стимула для роста. Слишком много — перетренированность и регресс. Наш калькулятор помогает найти золотую середину.
Практические рекомендации:
- Начинайте мезоцикл с MEV и плавно растите к MAV
- Не превышайте MRV дольше 1-2 недель подряд
- Считайте только рабочие сеты (не разминочные)
- Учитывайте косвенную нагрузку (жим лёжа нагружает и трицепс)
!Совет тренера
Следите не только за абсолютным объёмом (кг), но и за количеством рабочих сетов. Именно число сетов до отказа лучше всего коррелирует с гипертрофией — это подтверждают мета-анализы Schoenfeld (2017).
Объём = рост
Исследования показывают прямую связь между тренировочным объёмом и гипертрофией.
Прогрессия
Постепенно увеличивайте объём от MEV к MAV на протяжении мезоцикла.
Делоад
Снижайте объём каждые 4-6 недель для восстановления и суперкомпенсации.
Баланс
Следите за соотношением объёма мышц-антагонистов: грудь/спина, бицепс/трицепс.
Наука за тренировочным объёмом
Ключевые концепции для оптимальной программы тренировок.
Тоннаж
Общий тоннаж — это суммарный вес, поднятый за тренировку. Основная метрика для отслеживания прогресса.
5 x 5 x 100 кг = 2500 кг
Первый вариант имеет больший объём для гипертрофии.
Рабочие сеты
Считайте только сеты с достаточной нагрузкой (RPE 7+). Разминочные и восстановительные не в счёт.
на крупную мышечную группу
Больше не всегда значит лучше.
Периодизация
Волнообразно меняйте объём в мезоциклах для максимальной адаптации и минимизации травм.
Нед 4: 18 сетов (MAV)
Нед 5: Делоад
Классический мезоцикл длится 4-6 недель.
Часто задаваемые вопросы
Похожие калькуляторы
Калькулятор времени отдыха между подходами
Оптимальное время отдыха между подходами для силы, гипертрофии и выносливости. Таймер с обратным отсчётом.
/rest-time-calculatorКалькулятор обратной диеты (Reverse Diet)
Планирование плавного выхода из дефицита калорий. Недельный план увеличения калорий и макронутриентов.
/reverse-diet-calculatorКалькулятор кинезиологии: момент силы, ROM, анализ походки и MET
Кинезиологические расчёты онлайн: момент силы в суставе, амплитуда движений (ROM), кинематика, анализ походки, энергозатраты (MET).
/kinesiology-calculatorКалькулятор зон пульса (ЧСС)
Рассчитайте зоны пульса по формуле Карвонена и %HRmax. 5 тренировочных зон: восстановление, жиросжигание, аэробная, анаэробная.
/heart-rate-zone-calculatorКалькулятор DOTS и IPF GL (пауэрлифтинг)
Расчёт очков DOTS и IPF GL Points для пауэрлифтинга. Сравнение относительной силы, рейтинг спортсменов.
/dots-calculatorКалькулятор рекомпозиции тела
Рассчитайте план питания для одновременного снижения жира и набора мышц. Калории, БЖУ, тренировочные дни и дни отдыха.
/body-recomposition-calculatorКалькулятор биомеханики: нагрузка на позвоночник, прыжок, бег и мышцы Хилла
Биомеханические расчёты: модель Чаффина, кинетика прыжка и бега, центр масс (Де Лева), сила удара, модель мышцы Хилла.
/biomechanics-calculatorКалькулятор Wilks (пауэрлифтинг)
Коэффициент Уилкса для сравнения силовых показателей между весовыми категориями. Wilks, DOTS и IPF GL.
/wilks-score-calculatorКалькулятор 1RM (одноповторный максимум)
Рассчитайте 1RM по формулам Epley, Brzycki, Lander. Введите вес и повторения — получите максимум и таблицу процентов.
/one-rep-max-calculatorКалькулятор мощности велосипедиста
Рассчитайте FTP, зоны мощности по Коггану, watts/kg и прогноз скорости. Для велосипедистов и триатлетов.
/cycling-power-calculatorКалькулятор прогноза финиша марафона
Прогноз времени финиша на марафоне и полумарафоне по результатам коротких дистанций. Формулы Ригеля, Кэмерона, VO2max.
/marathon-prediction-calculatorВетеринарный калькулятор: дозировка, кормление, BCS и инфузия
Ветеринарные расчёты онлайн: дозировка лекарств, суточная норма кормления (RER/MER), упитанность BCS, инфузионная терапия, анестезия.
/veterinary-calculatorФрамингемская шкала риска
Калькулятор сердечно-сосудистого риска (Framingham Risk Score). Оцените вероятность заболеваний сердца на 10 лет.
/framingham-calculatorКалькулятор клиренса креатинина (Кокрофт-Голт)
Расчёт клиренса креатинина по формуле Кокрофта-Голта. Оценка скорости клубочковой фильтрации (СКФ), определение стадии ХБП.
/creatinine-clearance-calculatorКалькулятор патофизиологии
Анализ КЩС, анионный промежуток, осмолярность, доставка кислорода DO2, A-a градиент, дефицит воды, силы Старлинга.
/pathophysiology-calculator
Был ли этот калькулятор полезен?
Инструмент справочный — не заменяет эксперта
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Профессиональные решения — медицинские, финансовые, инженерные — должны приниматься только после консультации с квалифицированным специалистом. Не используйте автоматический расчёт как единственное основание для важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший из-за использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию результатов.