Калькулятор тренировочного объёма
Что такое тренировочный объём?
Тренировочный объём — это общая нагрузка за тренировку или неделю, выраженная формулой: Сеты x Повторения x Вес. Этот показатель считается главным драйвером мышечного роста.
Существует три ключевых ориентира объёма (по Dr. Mike Israetel):
- MEV (Minimum Effective Volume): минимум сетов в неделю для поддержания размера мышц.
- MAV (Maximum Adaptive Volume): оптимальная зона для максимального роста.
- MRV (Maximum Recoverable Volume): потолок, после которого восстановление невозможно.
Формула объёма
V = Сеты x Повторения x Вес (кг)
Например, 4 сета по 10 повторений с 60 кг = 2400 кг тренировочного объёма.
Почему объём — ключ к прогрессу
Тренировочный объём (сеты x повторения x вес) — главный предиктор мышечной гипертрофии. Слишком мало — нет стимула для роста. Слишком много — перетренированность и регресс. Наш калькулятор помогает найти золотую середину.
Практические рекомендации:
- Начинайте мезоцикл с MEV и плавно растите к MAV
- Не превышайте MRV дольше 1-2 недель подряд
- Считайте только рабочие сеты (не разминочные)
- Учитывайте косвенную нагрузку (жим лёжа нагружает и трицепс)
!Совет тренера
Следите не только за абсолютным объёмом (кг), но и за количеством рабочих сетов. Именно число сетов до отказа лучше всего коррелирует с гипертрофией — это подтверждают мета-анализы Schoenfeld (2017).
Объём = рост
Исследования показывают прямую связь между тренировочным объёмом и гипертрофией.
Прогрессия
Постепенно увеличивайте объём от MEV к MAV на протяжении мезоцикла.
Делоад
Снижайте объём каждые 4-6 недель для восстановления и суперкомпенсации.
Баланс
Следите за соотношением объёма мышц-антагонистов: грудь/спина, бицепс/трицепс.
Наука за тренировочным объёмом
Ключевые концепции для оптимальной программы тренировок.
Тоннаж
Общий тоннаж — это суммарный вес, поднятый за тренировку. Основная метрика для отслеживания прогресса.
5 x 5 x 100 кг = 2500 кг
Первый вариант имеет больший объём для гипертрофии.
Рабочие сеты
Считайте только сеты с достаточной нагрузкой (RPE 7+). Разминочные и восстановительные не в счёт.
на крупную мышечную группу
Больше не всегда значит лучше.
Периодизация
Волнообразно меняйте объём в мезоциклах для максимальной адаптации и минимизации травм.
Нед 4: 18 сетов (MAV)
Нед 5: Делоад
Классический мезоцикл длится 4-6 недель.
Часто задаваемые вопросы
Похожие инструменты
Калькулятор аквариумистики: объём, вес, нагреватель, солёность
Калькулятор для аквариума: расчет объема (литры/галлоны), веса воды, подбор мощности нагревателя и расчет соли для морского аквариума.
Калькулятор вреда курения
Узнайте, сколько лет жизни и денег вы теряете из-за сигарет. Мотиватор для отказа от курения.
Калькулятор орошения и полива
Рассчитайте нормы полива для сельскохозяйственных культур, расход воды и график орошения. Поддержка капельного, дождевального и бороздкового методов.
Калькулятор полимерной инженерии
Расчёты полимеров: реология, механические и термические свойства, рецептура, старение, выбор
Калькулятор реставрации и антиквариата
Оценка стоимости антикварных вещей с учетом возраста, износа, реставрации и индекса цен. Расчет амортизации.
Калькулятор рекомпозиции тела
Рассчитайте план питания для одновременного снижения жира и набора мышц. Калории, БЖУ, тренировочные дни и дни отдыха.
Калькулятор психологии здоровья: стресс Холмса-Раэ, копинг и качество жизни
Расчёты психологии здоровья: шкала стресса Холмса-Раэ, модель убеждений о здоровье, стадии Прохазки, копинг Лазаруса, EQ-5D, HLI.
Калькулятор риска портфеля (Sharpe, VaR, Beta)
Рассчитайте риск инвестиционного портфеля: коэффициент Шарпа, VaR, бета, стандартное отклонение. Оценка диверсификации.
Калькулятор MELD (MELD-Na)
Оценка тяжести заболеваний печени по шкале MELD и MELD-Na. Прогноз смертности и приоритет трансплантации.
Калькулятор стоимости сотрудника
Зарплата, НДФЛ, страховые взносы ПФР/ФСС/ФОМС, отпускные, больничные. Для работодателей России.
Калькулятор нормы высева семян
Рассчитайте норму высева семян для зерновых и технических культур. Оценка посевных качеств по ГОСТ Р 52325-2005, расчёт потребности в семенах.
Калькулятор литья под давлением
Расчёты литья пластмасс: усилие смыкания, впрыск, цикл, охлаждение, пресс-форма, себестоимость
Калькулятор овуляции и календарь месячных
Рассчитайте день овуляции и фертильное окно для зачатия. Точный календарь менструального цикла.
Калькулятор времени скачивания и скорости (bandwidth)
Рассчитайте время загрузки файла, узнайте какая скорость нужна для скачивания за определенное время. Калькулятор интернета.
Калькулятор комплексных чисел
Сложение, вычитание, умножение, деление, модуль, аргумент, степень, корень комплексных чисел. Визуализация на плоскости.
Лиана Арифметова
Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».
Отказ от ответственности
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые данным инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Медицинские, финансовые и профессиональные решения должны приниматься исключительно на основании консультации с квалифицированными специалистами — врачом, финансовым советником, инженером или другим профессионалом в соответствующей области. Не используйте результаты данного инструмента как единственное основание для принятия важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут никакой ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший в результате использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию и применение полученных результатов.