Калькулятор тренировочного объёма
Что такое тренировочный объём?
Тренировочный объём — это общая нагрузка за тренировку или неделю, выраженная формулой: Сеты x Повторения x Вес. Этот показатель считается главным драйвером мышечного роста.
Существует три ключевых ориентира объёма (по Dr. Mike Israetel):
- MEV (Minimum Effective Volume): минимум сетов в неделю для поддержания размера мышц.
- MAV (Maximum Adaptive Volume): оптимальная зона для максимального роста.
- MRV (Maximum Recoverable Volume): потолок, после которого восстановление невозможно.
Формула объёма
V = Сеты x Повторения x Вес (кг)
Например, 4 сета по 10 повторений с 60 кг = 2400 кг тренировочного объёма.
Почему объём — ключ к прогрессу
Тренировочный объём (сеты x повторения x вес) — главный предиктор мышечной гипертрофии. Слишком мало — нет стимула для роста. Слишком много — перетренированность и регресс. Наш калькулятор помогает найти золотую середину.
Практические рекомендации:
- Начинайте мезоцикл с MEV и плавно растите к MAV
- Не превышайте MRV дольше 1-2 недель подряд
- Считайте только рабочие сеты (не разминочные)
- Учитывайте косвенную нагрузку (жим лёжа нагружает и трицепс)
!Совет тренера
Следите не только за абсолютным объёмом (кг), но и за количеством рабочих сетов. Именно число сетов до отказа лучше всего коррелирует с гипертрофией — это подтверждают мета-анализы Schoenfeld (2017).
Объём = рост
Исследования показывают прямую связь между тренировочным объёмом и гипертрофией.
Прогрессия
Постепенно увеличивайте объём от MEV к MAV на протяжении мезоцикла.
Делоад
Снижайте объём каждые 4-6 недель для восстановления и суперкомпенсации.
Баланс
Следите за соотношением объёма мышц-антагонистов: грудь/спина, бицепс/трицепс.
Наука за тренировочным объёмом
Ключевые концепции для оптимальной программы тренировок.
Тоннаж
Общий тоннаж — это суммарный вес, поднятый за тренировку. Основная метрика для отслеживания прогресса.
5 x 5 x 100 кг = 2500 кг
Первый вариант имеет больший объём для гипертрофии.
Рабочие сеты
Считайте только сеты с достаточной нагрузкой (RPE 7+). Разминочные и восстановительные не в счёт.
на крупную мышечную группу
Больше не всегда значит лучше.
Периодизация
Волнообразно меняйте объём в мезоциклах для максимальной адаптации и минимизации травм.
Нед 4: 18 сетов (MAV)
Нед 5: Делоад
Классический мезоцикл длится 4-6 недель.
Часто задаваемые вопросы
Похожие инструменты
Калькулятор кровли
Длина стропил, высота конька, угол наклона и площадь крыши. Для односкатных и двухскатных крыш.
Калькулятор ИИС
Расчёт доходности ИИС с налоговыми вычетами: тип А (13% от взноса), тип Б (освобождение дохода), ИИС-3.
Калькулятор кредиторской задолженности
Рассчитайте оборачиваемость кредиторской задолженности, DPO, эффективность использования торгового кредита и скидки за раннюю оплату.
Калькулятор расчёта лестницы
Расчёт параметров лестницы: количество ступеней, угол наклона, высота подступенка. Проверка удобства по формуле Блонделя.
Калькулятор Child-Pugh (цирроз печени)
Рассчитайте класс тяжести цирроза по шкале Чайлд-Пью. Прогноз выживаемости, хирургический риск. Для гепатологов и хирургов.
Калькулятор гидроэнергетики: мощность ГЭС, турбины и малые ГЭС
Расчёты гидроэнергетики: мощность ГЭС (P = ρgQHη), выбор турбины (Пельтон/Фрэнсис/Каплан), малые ГЭС, AEP, гидрология.
Калькулятор размера плода по УЗИ
Оценка размера плода по данным УЗИ: БПР, ОЖ, ДБ. Нормы по неделям беременности.
Калькулятор щебня и гравия
Щебень для подушки, дорожки или фундамента. Объём в м³, вес в тоннах, количество машин.
Калькулятор звукоизоляции: индекс Rw, Lnw, подбор материалов
Расчёт звукоизоляции стен и перекрытий по СП 51.13330. Индексы Rw и Lnw, акустический комфорт, подбор материалов.
Калькулятор CHA2DS2-VASc
Оценка риска инсульта при фибрилляции предсердий по шкале CHA2DS2-VASc. Клинические рекомендации ESC.
Калькулятор похода: снаряжение, питание, маршрут, бюджет
Калькулятор для походов и кемпинга. Список снаряжения, расчёт питания, планирование маршрута и бюджет похода.
Калькулятор тротуарной плитки
Расчёт тротуарной плитки, бордюров, песка и щебня. Площадь, количество плитки, подушка и укладка.
Калькулятор скидки от объёма
Расчёт оптимальной скидочной сетки по марже. Пороги, цены, маржинальность, прибыль по тирам.
Калькулятор учебного плана
Расчёт учебной нагрузки: часы, зачётные единицы ECTS, распределение по семестрам.
Калькулятор калорий при езде на велосипеде
Расход калорий при велоезде: скорость, расстояние, рельеф, тип велосипеда. MET-метод, экономия CO₂.
Лиана Арифметова
Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».
Отказ от ответственности
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые данным инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Медицинские, финансовые и профессиональные решения должны приниматься исключительно на основании консультации с квалифицированными специалистами — врачом, финансовым советником, инженером или другим профессионалом в соответствующей области. Не используйте результаты данного инструмента как единственное основание для принятия важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут никакой ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший в результате использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию и применение полученных результатов.