Sprint / Olympic / 70.3 / Ironman

Калькулятор триатлона

Прогноз времени финиша, расход калорий, тренировочные зоны FTP/CSS, план питания на гонку и периодизация подготовки. Все форматы: от Sprint до Ironman.

Калькулятор триатлона

Время гонки, калории, тренировочные зоны, питание и план подготовки

Прогноз времени на дистанции

Рассчитайте прогнозируемое время финиша для Sprint, Olympic, Half Ironman 70.3 или Ironman на основе вашего темпа плавания, скорости на велосипеде и темпа бега. Учитываются транзитные зоны T1 (плавание → вело) и T2 (вело → бег).

Формат гонки

Темп плавания (на 100 м)

мин

сек

Скорость на велосипеде

км/ч

Темп бега (на 1 км)

мин

сек

T1 (плав. → вело)

мин

T2 (вело → бег)

мин

Калькуляторов

Время, калории, зоны, питание, план

Формата гонок

Sprint, Olympic, 70.3, Ironman

Дисциплины

Плавание, велосипед, бег

ФТР

Стандарты

Федерация триатлона России

Триатлон в России

Триатлон объединяет три дисциплины: плавание, велосипед и бег. В России развитием вида спорта занимается ФТР (Федерация триатлона России). Популярные серии стартов: IronStar, STC, Olimp Triathlon. Ежегодно проводятся чемпионаты России на всех дистанциях.

🏊

Плавание

Первый этап гонки. Дистанция от 750 м (Sprint) до 3.8 км (Ironman). Открытая вода с массовым стартом. Темп 1:30-2:30 на 100 м в зависимости от уровня подготовки. Гидрокостюм разрешён при температуре воды ниже 24.5 C.

CSS = (D2 - D1) / (T2 - T1)

🚲

Велосипед

Самый длинный этап по времени. Дистанция от 20 км (Sprint) до 180 км (Ironman). Драфтинг запрещён на длинных дистанциях. Ключевая метрика FTP (функциональная пороговая мощность) определяет эффективность на велоэтапе.

FTP ≈ средняя мощность 20 мин × 0.95

🏃

Бег

Финальный этап, который определяет итоговый результат. Дистанция от 5 км (Sprint) до полного марафона (Ironman). Ключевая сложность: бег после 180 км на велосипеде. Грамотное распределение сил и питание критически важны.

MET бега: 7.0 - 14.5 (по темпу)

Дистанции и форматы

В триатлоне выделяют четыре основных формата дистанций, каждый с уникальным балансом выносливости и скорости. Выбор дистанции зависит от уровня подготовки, тренировочного объёма и целей спортсмена.

⚡

Sprint

750м / 20км / 5км

Идеален для новичков. Время финиша 1:00-1:45. Высокая интенсивность.

🏅

Olympic

1.5км / 40км / 10км

Олимпийская дистанция. Время 2:00-3:30. Баланс скорости и выносливости.

💪

Half Ironman 70.3

1.9км / 90км / 21.1км

Серьёзная проверка выносливости. Время 4:30-7:30. Питание на дистанции обязательно.

🏆

Ironman

3.8км / 180км / 42.2км

Ультра-дистанция. Время 8:30-17:00. 6-12 месяцев подготовки. Испытание духа.

Транзитные зоны T1 и T2

Транзитная зона (ТЗ) - это место, где происходит смена дисциплин. Быстрая транзитка может сэкономить 2-5 минут. Триатлон называют спортом 4 дисциплин: плавание, T1, велосипед, T2, бег.

T1: Плавание → Велосипед

• Снять гидрокостюм (отработайте на тренировке)
• Надеть шлем перед касанием велосипеда
• Велотуфли: на педалях или надеть заранее
• Очки, номер, питание на раме
• Целевое время: 1-3 минуты

T2: Велосипед → Бег

• Снять шлем только после установки вело
• Сменить велотуфли на беговые кроссовки
• Эластичные шнурки экономят 30-60 секунд
• Кепка/визор, гели в карманы
• Целевое время: 45 сек - 2 минуты

★

Прогноз времени финиша

Рассчитайте время на Sprint, Olympic, Half Ironman 70.3 или Ironman по темпу плавания, скорости на велосипеде и темпу бега с учётом транзитных зон T1 и T2.

★

Калории по дисциплинам

MET-расчёт энергозатрат: плавание (8 MET), велосипед (6.8-12 MET), бег (7-14.5 MET). Общий расход и план восполнения углеводов, жидкости, натрия.

★

Тренировочные зоны

Зоны мощности по FTP для велосипеда (7 зон), зоны темпа по CSS для плавания (5 зон) и зоны темпа по пороговому бегу (6 зон). Цель каждой зоны.

★

Питание на гонке

Углеводы 30-90 г/час, жидкость 500-1000 мл/час, натрий 300-700 мг/час. Количество гелей, батончиков, бутылок и график приёма с интервалом 20-30 мин.

★

План подготовки

Периодизация: базовый, развивающий, пиковый и подводка (taper). Распределение часов: плавание 20%, вело 45%, бег 30%, сила 5%. Пример типичной недели.

★

Все форматы гонок

Полная поддержка Sprint (750м/20км/5км), Olympic (1.5/40/10), Half Ironman 70.3 (1.9/90/21.1) и Ironman (3.8/180/42.2). Российские старты: IronStar, STC, Olimp.

Формулы и методики

Калькулятор использует научно обоснованные методики для расчёта всех параметров триатлонной подготовки. FTP определяется по протоколам тестирования, признанным TrainingPeaks и WKO. CSS рассчитывается по методике, разработанной для пловцов.

Ключевые формулы:

FTP = средняя мощность 20 мин × 0.95
CSS = (400 - 200) / (T400 - T200) м/с
Калории = MET × масса (кг) × время (ч)
Углеводы = 30-90 г/час (по длительности)
Жидкость = 500-1000 мл/час (по температуре)

MET-метод

Metabolic Equivalent of Task (MET) показывает, во сколько раз метаболическая активность при нагрузке превышает уровень покоя. 1 MET = 3.5 мл O2/кг/мин. Калорийность: 1 MET × 1 кг × 1 час ≈ 1 ккал.

⏱

FTP

Функциональная пороговая мощность для велоэтапа

🏊

CSS

Critical Swim Speed для зон плавания

🔥

MET

Метаболический эквивалент для расчёта калорий

📅

Периодизация

Базовый, развитие, пик, подводка (taper)

Часто задаваемые вопросы

Начинающим рекомендуется Sprint-дистанция (750м/20км/5км). Она позволяет финишировать за 1-1.5 часа и не требует специального питания на дистанции. Подготовка занимает 8-12 недель при 5-7 часах тренировок в неделю. После 2-3 Sprint можно переходить на Olympic.

FTP (Functional Threshold Power) - функциональная пороговая мощность, максимальная мощность, которую вы можете поддерживать около 1 часа. Определяется тестом: 20-минутный максимальный заезд на велостанке или тренажёре, средняя мощность умножается на 0.95. Существуют также 8-минутный тест (фактор 0.90) и рамп-тест (фактор 0.75).

CSS (Critical Swim Speed) определяется двумя тестовыми заплывами: 400 м и 200 м, оба на максимум с полным восстановлением между ними. Формула: CSS = (400 - 200) / (T400 - T200), где T - время в секундах. Результат - ваша пороговая скорость, от которой рассчитываются тренировочные зоны.

Ironman-дистанция сжигает от 8 000 до 12 000 ккал в зависимости от массы тела, интенсивности и времени финиша. Спортсмен весом 75 кг при финише за 12 часов потратит примерно 10 000 ккал. Это делает грамотное питание на дистанции критически важным: необходимо потреблять 60-90 г углеводов в час.

На дистанции 70.3/Ironman принимайте питание каждые 20-30 минут: чередуйте гели (25 г углеводов), батончики (40 г) и изотоник. Потребность в углеводах: 60-90 г/час, жидкости: 500-1000 мл/час, натрия: 300-700 мг/час. Важно: тренируйте питание на длинных тренировках, не экспериментируйте на гонке.

Кирпичная тренировка (brick workout) - это последовательное выполнение двух дисциплин без перерыва, обычно велосипед + бег. Цель - адаптация к ощущению бега после велоэтапа (так называемые 'ватные ноги'). Начните с коротких кирпичей: 30 мин вело + 15 мин бег, постепенно увеличивая длительность.

Минимальная подготовка к Ironman занимает 6-8 месяцев при наличии аэробной базы. Оптимально: 9-12 месяцев с объёмом 12-20 часов/неделю в пиковые периоды. Периодизация: базовый период (40%), развитие (30%), пик (15%), подводка (15%). Рекомендуется иметь опыт минимум 1-2 стартов на 70.3.

В триатлоне используются три системы зон: для велосипеда - 7 зон мощности по FTP (от восстановления до нервно-мышечной), для плавания - 5 зон темпа по CSS (от откупа до VO2max), для бега - 5-6 зон темпа по пороговому темпу. Каждая зона имеет конкретную тренировочную цель и физиологическое обоснование.

ФТР (Федерация триатлона России) - национальная спортивная организация, отвечающая за развитие триатлона в России, проведение чемпионатов и присвоение разрядов. IronStar - крупнейшая российская серия стартов по триатлону с гонками на Sprint, Olympic, 70.3 и полной Ironman-дистанции в нескольких городах России.

Рекомендуемое распределение: велосипед 45% (самый длинный этап по времени), бег 30% (наибольший риск травм), плавание 20% (наименьший вклад во время, но техника критична), силовая подготовка 5%. Для новичков с плохой техникой плавания долю плавания стоит увеличить до 25-30% за счёт велосипеда.

Создатель

Лиана Арифметова

Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».

⚖️

Отказ от ответственности

Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые данным инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.

Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.

Медицинские, финансовые и профессиональные решения должны приниматься исключительно на основании консультации с квалифицированными специалистами — врачом, финансовым советником, инженером или другим профессионалом в соответствующей области. Не используйте результаты данного инструмента как единственное основание для принятия важных решений.

Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут никакой ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший в результате использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию и применение полученных результатов.

Калькулятор триатлона