Тест Купера — пошагово
Тест Купера — простейший и популярный способ оценить VO2 max в полевых условиях. Разработан полковником ВВС США Кеннетом Купером в 1968 году для подготовки лётчиков. Стандартизирован, надёжен, не требует оборудования.
- Размиңка: 5 минут лёгкого бега + 5 минут гимнастики и динамической растяжки.
- Локация: ровная поверхность с известной длиной (стадион 400 м, парковая дорожка, разметка).
- Включите секундомер. Бегите 12 минут максимально быстро (но равномерно — не «спринт» в начале).
- На 12-й минуте сразу остановитесь, измерьте пройденное расстояние в метрах.
- Формула: VO2 max ≈ (расстояние − 504,9) / 44,73.
Прогноз времени на дистанции
По VO2 max можно прогнозировать время финиша на стандартных дистанциях. Это эталон для тренированных бегунов с правильной техникой.
| Дистанция | Время при VO2max 50 | Время при VO2max 42 |
|---|---|---|
| 5 км | 20:00 | 24:00 |
| 10 км | 42:00 | 52:00 |
| Полумарафон | 1:35:00 | 2:00:00 |
| Марафон | 3:30:00 | 4:30:00 |
Связь с ЛП и ЧСС
Лактатный порог (ЛП) — 75–90% от VO2 max. У любителя VO2 max 50 → ЛП на 38–42 (76–84%). У профессионала VO2 max 75 → ЛП на 67–69 (89–92%). Тренировки на ЛП повышают эффективность бега больше, чем тренировки на VO2 max.
ЧСС в покое — обратный показатель. Низкая (40–50 уд/мин) — высокий VO2 max. Высокая (75+ уд/мин) — низкий. Корреляция R² ≈ 0,5; ЧСС в покое — простая, но не абсолютная мера.
Как улучшить VO2 max
- HIIT-интервалы 4×4 мин на 90% МЧСС + 3 мин отдыха — 2–3 раза в неделю.
- Длительные пробежки 60–90 мин на 65–70% МЧСС — 1 раз в неделю.
- Темповый бег 20–40 мин на 80–85% МЧСС — 1 раз в неделю.
- За 12–24 недели у нетренированных VO2 max растёт на 15–25%.
ИСТОЧНИКИ
- Cooper K. — A Means of Assessing Maximal Oxygen Intake. Cooper K. H.. JAMA 203(3). 1968.
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed.. American College of Sports Medicine. 2022.
