Что такое зоны мощности по Коггану?

Эндрю Когган предложил систему 7 зон мощности, рассчитываемых как процент от FTP: Z1 — активное восстановление ( 150%). Каждая зона тренирует определённые физиологические системы.

Инструмент для велосипедистов

Калькулятор мощности
велосипедиста

Q: Какой FTP считается хорошим?

Абсолютный FTP зависит от веса и пола. Для мужчин 75 кг: 150-190 Вт — новичок, 190-265 Вт — любитель, 265-300 Вт — хороший любитель, 300-340 Вт — продвинутый, 340-415 Вт — элита. Для объективного сравнения используют W/kg: 2.5-3.5 W/kg — крепкий любитель, 4.0-5.0 W/kg — соревнующийся гонщик, 5.5+ W/kg — профессиональный уровень.

Q: Чем отличается 20-минутный тест от рамп-теста?

20-минутный тест требует навыка распределения сил: нужно ехать максимально, но так, чтобы продержаться все 20 минут. Он точнее отражает FTP, но сложнее психологически. Рамп-тест проще: мощность растёт автоматически каждую минуту, вы крутите до отказа. Он менее субъективен, но может переоценить FTP у спринтеров и недооценить у «дизелистов».

Q: Как часто нужно обновлять FTP?

Рекомендуется тестировать FTP каждые 4-6 недель. Если вы только начали тренироваться, FTP может расти на 3-5% в месяц. У опытных велосипедистов рост замедляется до 1-2% в месяц. Важно: после болезни, перерыва или смены тренировочной программы обязательно пересдайте тест. Тренировки в неправильных зонах — самая частая ошибка.

Рассчитайте FTP, определите зоны мощности по системе Коггана, узнайте свой рейтинг W/kg и оцените скорость на любом рельефе. Для шоссейных велосипедистов, триатлетов и любителей.

Калькулятор мощности

FTP, зоны мощности, W/kg и оценка скорости по Коггану

Как это работает

FTP (Functional Threshold Power) — функциональная пороговая мощность, максимальная мощность, которую вы можете поддерживать в течение 1 часа. Её оценивают по результатам более коротких тестов с применением корректирующих коэффициентов.

Тип теста

Средняя мощность за тест

Вт

Формула

FTP = ? Вт × 0.95 = ? Вт

Зон мощности

Полная система Коггана от Z1 до Z7

W/kg

Рейтинг

Классификация от новичка до мирового класса

Типа FTP тестов

20 мин, 8 мин и рамп-тест

Уровней Коггана

Полная таблица классификации велосипедистов

Что такое мощность в велоспорте

Мощность (ватты) — объективная метрика интенсивности усилий велосипедиста. В отличие от пульса, мощность не зависит от температуры, стресса, кофеина или сна. Это золотой стандарт тренировок в профессиональном велоспорте.

⚡

Что такое FTP

FTP (Functional Threshold Power) — функциональная пороговая мощность. Это максимальная средняя мощность, которую вы способны поддерживать в течение одного часа. FTP соответствует вашему лактатному порогу — точке, после которой организм начинает накапливать молочную кислоту быстрее, чем может её утилизировать. FTP — фундамент всех тренировочных расчётов.

Типичный FTP любителя: 200-280 Вт, про — 350-420 Вт

📈

Зоны мощности

Система семи зон мощности по Эндрю Коггану делит весь диапазон усилий от лёгкого вращения педалей до максимального спринта. Каждая зона тренирует определённые физиологические системы: от аэробной базы (зона 2) до нервно-мышечной координации (зона 7). Зоны рассчитываются как процент от вашего FTP.

Зона 4 (91-105% FTP) — ключ к росту результатов

⚖

Watts per Kilogram

W/kg (ватт на килограмм) — отношение FTP к массе тела. Это главный показатель для сравнения велосипедистов разного веса и телосложения. На подъёмах именно W/kg определяет, кто приедет первым. Таблица Коггана классифицирует велосипедистов от «нетренированных» (<2.0 W/kg) до «мирового класса» (>5.5 W/kg для мужчин).

Победители Tour de France: 6.0-6.5 W/kg

Где применяется калькулятор мощности

Мощностные данные полезны во всех дисциплинах велоспорта — от шоссейных гонок до домашних тренировок на станке.

🚲

Шоссейный велоспорт

Планируйте раскладку по мощности на гонку. Зная свой FTP, вы можете определить устойчивую мощность для разделки, мощность в пелотоне и когда атаковать в горах. Зоны мощности помогают структурировать тренировочный план.

🏊

Триатлон

В триатлоне ключевая задача — распределить усилия на велоэтапе так, чтобы сохранить энергию для бега. Типичная стратегия: ехать на 70-80% FTP для Olympic и 65-75% FTP для Ironman. Калькулятор поможет определить целевую мощность.

🏅

Трековые гонки

Трековые дисциплины требуют знания своего анаэробного профиля. Индивидуальное преследование (4 км) проходит на уровне 105-115% FTP. Командный спринт — на максимальной нервно-мышечной мощности (зона 7). Зоны помогут готовиться к конкретным дисциплинам.

⛰

Горный велосипед (MTB)

На MTB W/kg играет ещё более важную роль из-за постоянных подъёмов. Кросс-кантри проходит на 85-95% FTP с короткими всплесками до зоны 6-7. Калькулятор поможет определить целевую мощность для подъёмов и понять, как вес снаряжения влияет на скорость.

🏠

Тренировки на станке

Для структурированных тренировок на станке (Zwift, TrainerRoad) необходимо знать свой FTP. Все тренировочные программы задаются в процентах от FTP. Рамп-тест на станке — самый удобный способ оценить FTP. Обновляйте его каждые 4-6 недель.

⏱

Гонки с раздельным стартом

Разделка — идеальная дисциплина для power-based pacing. Равномерная мощность на уровне 95-105% FTP даёт лучший результат. Калькулятор скорости позволит спрогнозировать время по трассе с учётом аэродинамики, уклона и ветра.

Справочные таблицы/ зоны и классификация

Основные таблицы для определения зон мощности и классификации уровня велосипедиста по системе доктора Эндрю Коггана.

7 зон мощности Коггана

Зона	Название	% FTP	Длительность	Ощущения
Z1	Активное восстановление	<55%	30-90 мин	Очень легко
Z2	Выносливость	56-75%	1-6 часов	Комфортно, разговор
Z3	Темпо	76-90%	1-3 часа	Ощутимо, фразы
Z4	Лактатный порог	91-105%	8-30 мин	Тяжело, слова
Z5	VO2max	106-120%	3-8 мин	Очень тяжело
Z6	Анаэробная	121-150%	30с-2 мин	Максимально тяжело
Z7	Нервно-мышечная	>150%	<30 сек	Спринт, взрыв

Классификация W/kg по Коггану (мужчины)

Уровень	FTP W/kg	FTP при 75 кг	Описание
Нетренированный	<1.5	<113 Вт	Без спортивного опыта
Новичок	1.5-2.5	113-188 Вт	Начало тренировок
Любитель	2.5-3.5	188-263 Вт	Регулярные тренировки
Хороший любитель	3.5-4.0	263-300 Вт	Гонки кат. 3-4
Продвинутый	4.0-4.5	300-338 Вт	Гонки кат. 1-2
Элита	4.5-5.5	338-413 Вт	Про-континентальный
Мировой класс	5.5-7.0	413-525 Вт	World Tour

Формула FTP (20 мин): FTP = средняя мощность за 20 минут × 0.95. Для 8-минутного теста коэффициент 0.90, для рамп-теста — 0.75.

Формула W/kg: W/kg = FTP (Вт) / масса тела (кг). Обновляйте FTP каждые 4-6 недель для точности тренировочных зон.

Продвинутые темы

Углублённое понимание метрик мощности поможет вам тренироваться эффективнее, анализировать гонки и повышать результаты.

📊

TSS, IF и NP

Метрики тренировочной нагрузки

TSS (Training Stress Score) — оценка общей нагрузки тренировки. Рассчитывается через NP (Normalized Power) — нормализованную мощность, учитывающую вариативность, и IF (Intensity Factor) — отношение NP к FTP. Формула: TSS = (длительность в секундах × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100. Тренировка в 1 час точно на FTP даёт TSS = 100. Еженедельный TSS 300-500 — типичная нагрузка для любителя, 600-1200 — для профессионала.

📈

Кривая мощности (Power Duration)

Power-duration curve

Кривая мощности показывает максимальную мощность, которую вы можете поддерживать для каждого интервала времени — от 1 секунды до нескольких часов. Она отражает ваш профиль: спринтер ли вы (высокая мощность на коротких интервалах), «дизелист» (сильные длинные усилия) или универсал. Анализ кривой помогает выявить слабые места и определить специализацию тренировок. Средство для анализа — WKO, GoldenCheetah или Intervals.icu.

💨

Аэродинамическое тестирование

CdA и аэро-оптимизация

CdA (коэффициент аэродинамического сопротивления × площадь) — ключевой фактор скорости на равнине. На скорости 40 км/ч более 80% мощности тратится на преодоление сопротивления воздуха. Снижение CdA с 0.32 до 0.27 (переход в аэро-позицию) экономит около 30-40 Вт. Тестирование CdA проводится в аэротрубе, на велодроме (метод Chung) или с помощью датчика Notio / Silca. Даже мелочи — положение головы, ширина руля, тип шлема — влияют на CdA.

⛰

Влияние высоты

Мощность и разреженный воздух

На высоте FTP падает из-за снижения парциального давления кислорода: примерно -1.5-2% на каждые 300 м свыше 1500 м. На высоте 2500 м FTP может быть на 10-15% ниже, чем на уровне моря. Однако плотность воздуха тоже уменьшается, снижая аэродинамическое сопротивление. Это частично компенсирует потерю мощности, особенно на равнинных участках. Мировые рекорды часа часто устанавливаются на высотных велодромах (Мехико, Агуаскальентес) именно по этой причине.

Советы по повышению FTP

Проверенные рекомендации от тренеров и профессиональных велосипедистов для системного роста мощности.

1Sweet Spot тренировки

Sweet Spot — зона 88-94% от FTP. Тренировки в этой зоне дают максимальный адаптационный стимул при умеренной усталости. Типичная тренировка: 2×20 минут с 5 минутами отдыха. Это оптимальный баланс между нагрузкой и восстановлением, позволяющий накопить объём качественной работы без чрезмерного истощения.

2Пороговые интервалы

Интервалы на уровне 95-105% FTP (зона 4) — прямой путь к росту пороговой мощности. Классические протоколы: 4×8 минут, 3×12 минут или 2×20 минут с восстановлением 50% от времени работы. Начинайте с коротких интервалов и постепенно увеличивайте длительность. Ощущения должны быть тяжёлыми, но контролируемыми.

3Объём в зоне 2

Аэробная база (зона 2, 56-75% FTP) — фундамент всех результатов. Длительные заезды 2-5 часов развивают митохондрии, капиллярную сеть и окислительные ферменты. Минимум 70-80% тренировочного времени должно проходить в зоне 2. Парадокс: больше медленной езды — быстрее рост FTP в долгосрочной перспективе.

4VO2max интервалы

Интервалы в зоне 5 (106-120% FTP) длительностью 3-5 минут развивают максимальное потребление кислорода. Типичный протокол: 5×4 минуты с 4 минутами восстановления. Эти тренировки повышают «потолок» вашей аэробной системы, позволяя впоследствии поднять и FTP. Делайте 1-2 такие тренировки в неделю.

5Питание и восстановление

На тренировках свыше 90 минут потребляйте 60-90 г углеводов в час. После тренировки — белково-углеводное окно: 20-30 г белка + 1 г углеводов на кг веса. Сон 7-9 часов критически важен: гормон роста выделяется именно во сне. Недосып снижает FTP на 5-10% и замедляет адаптацию.

6Регулярное тестирование

Обновляйте FTP каждые 4-6 недель. Устаревший FTP ведёт к тренировкам в неправильных зонах: заниженный — недостаточная нагрузка, завышенный — перетренированность. Рамп-тест на станке занимает 20-25 минут и даёт воспроизводимые результаты. После болезни или перерыва тестируйте FTP заново.

Как пользоваться калькулятором

Четыре простых шага для расчёта вашего FTP, зон мощности и прогноза скорости.

Определите FTP

Выберите тип теста (20 минут, 8 минут или рамп-тест) и введите среднюю (или максимальную для рамп-теста) мощность. Калькулятор применит корректирующий коэффициент и покажет ваш FTP.

Узнайте зоны

Перейдите на вкладку «Зоны мощности» и введите ваш FTP. Вы увидите персональную таблицу с диапазонами мощности для всех 7 зон Коггана в ваттах.

Оцените W/kg

На вкладке «W/kg» введите FTP и вес тела. Калькулятор покажет ваш рейтинг по таблице Коггана и сравнит вас с велосипедистами разного уровня.

Спрогнозируйте скорость

Во вкладке «Скорость» задайте мощность, вес, аэродинамику и рельеф. Калькулятор покажет расчётную скорость и распределение потерь мощности.

ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ

Часто задаваемые вопросы

FTP (Functional Threshold Power) — функциональная пороговая мощность, максимальная мощность, поддерживаемая в течение 1 часа. Её определяют тестами: классический 20-минутный тест (средняя мощность × 0.95), 8-минутный тест (× 0.90) или рамп-тест (максимальная мощность × 0.75). Рамп-тест — самый удобный для начинающих: вы крутите педали с постепенно растущим сопротивлением до отказа.

Абсолютный FTP зависит от веса и пола. Для мужчин 75 кг: 150-190 Вт — новичок, 190-265 Вт — любитель, 265-300 Вт — хороший любитель, 300-340 Вт — продвинутый, 340-415 Вт — элита. Для объективного сравнения используют W/kg: 2.5-3.5 W/kg — крепкий любитель, 4.0-5.0 W/kg — соревнующийся гонщик, 5.5+ W/kg — профессиональный уровень.

20-минутный тест требует навыка распределения сил: нужно ехать максимально, но так, чтобы продержаться все 20 минут. Он точнее отражает FTP, но сложнее психологически. Рамп-тест проще: мощность растёт автоматически каждую минуту, вы крутите до отказа. Он менее субъективен, но может переоценить FTP у спринтеров и недооценить у «дизелистов».

Рекомендуется тестировать FTP каждые 4-6 недель. Если вы только начали тренироваться, FTP может расти на 3-5% в месяц. У опытных велосипедистов рост замедляется до 1-2% в месяц. Важно: после болезни, перерыва или смены тренировочной программы обязательно пересдайте тест. Тренировки в неправильных зонах — самая частая ошибка.

Эндрю Когган предложил систему 7 зон мощности, рассчитываемых как процент от FTP: Z1 — активное восстановление (<55%), Z2 — выносливость (56-75%), Z3 — темпо (76-90%), Z4 — лактатный порог (91-105%), Z5 — VO2max (106-120%), Z6 — анаэробная (121-150%), Z7 — нервно-мышечная (>150%). Каждая зона тренирует определённые физиологические системы.

На подъёмах гравитация замедляет более тяжёлых велосипедистов. Велосипедист с FTP 300 Вт при весе 60 кг (5.0 W/kg) заедет в гору быстрее, чем 400-ваттный райдер весом 90 кг (4.4 W/kg). На равнине важнее абсолютная мощность и аэродинамика. Именно поэтому горные гонщики лёгкие, а раздельщики — мощные.

Скорость определяется балансом мощности и трёх основных сил сопротивления: аэродинамического (CdA × ρ × v³ / 2), сопротивления качению (Crr × m × g × v) и гравитации (m × g × sin(θ) × v). На равнине при 40 км/ч аэродинамика отвечает за 80-85% потерь. На подъёме при 15 км/ч — гравитация за 70-80%. Калькулятор численно решает это уравнение.

CdA — произведение коэффициента аэродинамического сопротивления (Cd) на фронтальную площадь (A). Типичные значения: 0.32-0.36 на шоссейном велосипеде на руле, 0.27-0.30 в каплях, 0.22-0.25 в аэропозиции с лежаком. Снижение CdA: аэрошлем (-3-5 Вт), облегающая одежда (-5-10 Вт), аэробары (-20-30 Вт), оптимальная посадка (-10-20 Вт).

В триатлоне критически важно не «перегореть» на велоэтапе. Для Olympic distance оптимально ехать на 70-80% FTP, для Ironman 70.3 — на 65-75% FTP, для полного Ironman — на 60-70% FTP. Поваттметр позволяет точно контролировать усилия в реальном времени, не полагаясь на пульс (который запаздывает и зависит от температуры и обезвоживания).

Если вы серьёзно тренируетесь и хотите прогрессировать — да. Поваттметр даёт объективные данные о нагрузке, позволяет тренироваться в правильных зонах и отслеживать прогресс. Варианты: педали (Garmin Rally, Favero Assioma), шатуны (Stages, 4iiii) или паук (Quarq, Power2Max). Для тренировок на станке можно обойтись smart-тренажёром — он показывает мощность.

Был ли этот калькулятор полезен?

ревизия · 9 мая 2026

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Инструмент справочный — не заменяет эксперта

Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.

Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.

Профессиональные решения — медицинские, финансовые, инженерные — должны приниматься только после консультации с квалифицированным специалистом. Не используйте автоматический расчёт как единственное основание для важных решений.

Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший из-за использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию результатов.

СМЕЖНЫЕ ИНСТРУМЕНТЫ

Калькулятор мощности велосипедиста

Калькулятор мощности

Как это работает

Что такое мощность в велоспорте

Что такое FTP

Зоны мощности

Watts per Kilogram

Где применяется калькулятор мощности

Шоссейный велоспорт

Триатлон

Трековые гонки

Горный велосипед (MTB)

Тренировки на станке

Гонки с раздельным стартом

Справочные таблицы/ зоны и классификация

7 зон мощности Коггана

Классификация W/kg по Коггану (мужчины)

Продвинутые темы

TSS, IF и NP

Кривая мощности (Power Duration)

Аэродинамическое тестирование

Влияние высоты

Советы по повышению FTP

1Sweet Spot тренировки

2Пороговые интервалы

3Объём в зоне 2

4VO2max интервалы

5Питание и восстановление

6Регулярное тестирование

Как пользоваться калькулятором

Определите FTP

Узнайте зоны

Оцените W/kg

Спрогнозируйте скорость

Часто задаваемые вопросы

Лиана Арифметова

Инструмент справочный — не заменяет эксперта

Похожие калькуляторы

Калькулятор прогноза финиша марафона

Калькулятор Wilks (пауэрлифтинг)

Калькулятор 1RM (одноповторный максимум)

Калькулятор темпа бега и сплитов

Калькулятор темпа плавания

Калькулятор VO2max

Калькулятор времени отдыха между подходами

Калькулятор обратной диеты (Reverse Diet)

Калькулятор кинезиологии: момент силы, ROM, анализ походки и MET

Калькулятор зон пульса (ЧСС)

Калькулятор DOTS и IPF GL (пауэрлифтинг)

Калькулятор велосипедиста: каденс, калории, размер рамы

Ветеринарный калькулятор: дозировка, кормление, BCS и инфузия

Калькулятор тренировочного объёма

Фрамингемская шкала риска

Калькулятор мощности

Как это работает

Калькулятор мощности
велосипедиста