Калькулятор белка на кг массы тела
Как рассчитывается норма белка?
Калькулятор использует рекомендации ВОЗ, ISSN (Международное общество спортивного питания) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). Базовая формула учитывает пять факторов:
Формула расчёта
P = W x K
Где P -- суточная норма белка (г), W -- масса тела (кг), K -- коэффициент (0.8-2.2 г/кг) в зависимости от цели, активности, пола и возраста.
Коэффициент K подбирается автоматически на основе ваших параметров. Для расчёта калорийности рациона также важно знать норму белка, так как 1 грамм белка содержит 4 ккал.
Зачем считать белок на килограмм?
Белок -- главный строительный материал мышц, ферментов, гормонов и иммунных клеток. Его потребность напрямую зависит от массы тела: чем вы тяжелее и активнее, тем больше белка необходимо. Ориентир в граммах на килограмм (г/кг) -- это международный стандарт нутрициологии.
Признаки дефицита белка:
- Медленное восстановление после тренировок
- Потеря мышечной массы при похудении
- Ломкие волосы и ногти
- Частые простудные заболевания
- Постоянное чувство голода
!Важно знать
Организм не накапливает белок про запас, в отличие от жиров и углеводов. Поэтому белок должен поступать регулярно, с каждым приёмом пищи, в количестве 25-40 г за один раз для оптимального мышечного синтеза.
Цель определяет норму
Для поддержания веса достаточно 0.8-1.2 г/кг, для набора мышц нужно 1.6-2.2 г/кг.
Равномерность важна
Распределяйте белок на 3-5 приёмов пищи. Организм усваивает 25-40 г за один раз.
Больше белка = больше воды
При высокобелковой диете увеличьте потребление воды на 0.5-1 литр в сутки.
Комбинируйте источники
Сочетайте животный и растительный белок для полного аминокислотного профиля.
Нормы белка по целям
Рекомендации ведущих международных организаций спортивного питания.
Поддержание веса
Минимальная суточная норма для здорового взрослого. Достаточна для поддержания мышечной массы без активных тренировок.
Снижение жира
Повышенное потребление белка при дефиците калорий защищает мышцы от распада и усиливает чувство сытости.
Набор мышечной массы
Максимальные нормы для активного мышечного роста при силовых тренировках. Выше 2.2 г/кг не даёт дополнительных преимуществ.
Лучшие источники белка
Содержание белка на 100 г продукта. Сочетайте разные источники для полноценного аминокислотного профиля.
Животный белок
Растительный белок
Особенности по полу и возрасту
Потребность в белке меняется в зависимости от возраста и физиологии.
Мужчины (18-50)
Базовый ориентир 1.0-1.6 г/кг. При силовых тренировках до 2.0-2.2 г/кг. Тестостерон способствует более эффективному усвоению белка для роста мышц.
Женщины (18-50)
Ориентир 0.8-1.4 г/кг. При силовых -- до 1.6-2.0 г/кг. Во время беременности и лактации норма повышается на 10-25 г/день.
Подростки (14-17)
Потребность повышена на 10-15% из-за активного роста. Минимум 1.0 г/кг, при спорте до 1.6 г/кг.
Старше 50 лет
Норма повышается до 1.0-1.2 г/кг для противодействия саркопении (возрастной потере мышц). Важен лейцин -- 3 г на приём.
Беременность
Потребность увеличивается: +10 г/день в I триместре, +25 г/день во II-III. Обязательна консультация врача.
Профессиональный спорт
Силовые атлеты: 1.6-2.2 г/кг. Выносливость: 1.2-1.6 г/кг. Распределение по 0.3-0.5 г/кг на приём пищи.
Часто задаваемые вопросы
Похожие калькуляторы
Калькулятор углеводной загрузки
Расчёт углеводной загрузки для марафона и спортивного питания. Граммы углеводов по дням.
/carb-loading-calculatorКалькулятор дефицита калорий
Расчёт дефицита и профицита калорий для похудения или набора массы. Прогноз результата.
/calorie-deficit-calculatorКалькулятор протеина и креатина
Расчет суточной нормы белка и дозировки креатина (загрузка/поддержание) по весу.
/creatine-protein-calculatorКалькулятор нутрициологии: нутриенты, PDCAAS, гликемическая нагрузка и HEI
Нутрициологические расчёты: суточная норма нутриентов (МР 2.3.1), аминокислотный скор PDCAAS, гликемическая нагрузка, баланс Омега-3/6, HEI.
/nutrition-science-calculatorКалькулятор БЖУ (КБЖУ)
Расчет белков, жиров и углеводов (макронутриентов) для различных диет: кето, палео, зональная и другие.
/macro-calculatorКалькулятор воды (норма воды в день)
Рассчитайте свою суточную норму воды с учетом веса, активности и климата. Удобный дневник водного баланса.
/water-intake-calculatorКалькулятор гликемической нагрузки
Рассчитайте гликемическую нагрузку (GL) продуктов. Важно для диабетиков и контроля веса. Отличие от ГИ.
/glycemic-load-calculatorКалькулятор витаминов и минералов
Справочный калькулятор суточных норм витаминов (RDA) по полу и возрасту. Витамин D, C, железо и другие.
/vitamin-dosage-calculatorКалькулятор идеального веса
Рассчитайте идеальный вес по формулам Devine, Robinson, Miller и Hamwi. Сравнение результатов и диапазон здорового веса по ИМТ.
/ideal-weight-calculatorКалькулятор сухой массы тела (LBM)
Рассчитайте сухую массу тела (LBM - Lean Body Mass) без жира. Формулы Бура, Джеймса и Юма для спортсменов.
/lean-body-mass-calculatorКалькулятор интервального голодания
Подберите схему интервального голодания (16/8, 5:2, OMAD). Расчёт окна питания, калорий и времени приёмов пищи.
/intermittent-fasting-calculatorКалькулятор ABSI (индекс формы тела)
Новый индекс формы тела (A Body Shape Index). Оцените риск для здоровья точнее, чем просто по ИМТ.
/absi-calculatorКалькулятор соотношения талии к бедрам (WHR)
Рассчитайте индекс талия/бедра (WHR) для оценки типа фигуры и рисков метаболического синдрома.
/waist-hip-ratio-calculatorКалькулятор планирования питания: меню, калории, бюджет
Калькулятор планирования питания. Суточная норма калорий, распределение БЖУ, стоимость рациона, размер порций, время готовки.
/meal-planning-calculatorКалькулятор BMR (базальный метаболизм)
Рассчитайте свою норму калорий (BMR и TDEE). Формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта.
/bmr-calculator
Был ли этот калькулятор полезен?
Инструмент справочный — не заменяет эксперта
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Профессиональные решения — медицинские, финансовые, инженерные — должны приниматься только после консультации с квалифицированным специалистом. Не используйте автоматический расчёт как единственное основание для важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший из-за использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию результатов.