Калькулятор белка на кг массы тела
Как рассчитывается норма белка?
Калькулятор использует рекомендации ВОЗ, ISSN (Международное общество спортивного питания) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). Базовая формула учитывает пять факторов:
Формула расчёта
P = W x K
Где P -- суточная норма белка (г), W -- масса тела (кг), K -- коэффициент (0.8-2.2 г/кг) в зависимости от цели, активности, пола и возраста.
Коэффициент K подбирается автоматически на основе ваших параметров. Для расчёта калорийности рациона также важно знать норму белка, так как 1 грамм белка содержит 4 ккал.
Зачем считать белок на килограмм?
Белок -- главный строительный материал мышц, ферментов, гормонов и иммунных клеток. Его потребность напрямую зависит от массы тела: чем вы тяжелее и активнее, тем больше белка необходимо. Ориентир в граммах на килограмм (г/кг) -- это международный стандарт нутрициологии.
Признаки дефицита белка:
- Медленное восстановление после тренировок
- Потеря мышечной массы при похудении
- Ломкие волосы и ногти
- Частые простудные заболевания
- Постоянное чувство голода
!Важно знать
Организм не накапливает белок про запас, в отличие от жиров и углеводов. Поэтому белок должен поступать регулярно, с каждым приёмом пищи, в количестве 25-40 г за один раз для оптимального мышечного синтеза.
Цель определяет норму
Для поддержания веса достаточно 0.8-1.2 г/кг, для набора мышц нужно 1.6-2.2 г/кг.
Равномерность важна
Распределяйте белок на 3-5 приёмов пищи. Организм усваивает 25-40 г за один раз.
Больше белка = больше воды
При высокобелковой диете увеличьте потребление воды на 0.5-1 литр в сутки.
Комбинируйте источники
Сочетайте животный и растительный белок для полного аминокислотного профиля.
Нормы белка по целям
Рекомендации ведущих международных организаций спортивного питания.
Поддержание веса
Минимальная суточная норма для здорового взрослого. Достаточна для поддержания мышечной массы без активных тренировок.
Снижение жира
Повышенное потребление белка при дефиците калорий защищает мышцы от распада и усиливает чувство сытости.
Набор мышечной массы
Максимальные нормы для активного мышечного роста при силовых тренировках. Выше 2.2 г/кг не даёт дополнительных преимуществ.
Лучшие источники белка
Содержание белка на 100 г продукта. Сочетайте разные источники для полноценного аминокислотного профиля.
Животный белок
Растительный белок
Особенности по полу и возрасту
Потребность в белке меняется в зависимости от возраста и физиологии.
Мужчины (18-50)
Базовый ориентир 1.0-1.6 г/кг. При силовых тренировках до 2.0-2.2 г/кг. Тестостерон способствует более эффективному усвоению белка для роста мышц.
Женщины (18-50)
Ориентир 0.8-1.4 г/кг. При силовых -- до 1.6-2.0 г/кг. Во время беременности и лактации норма повышается на 10-25 г/день.
Подростки (14-17)
Потребность повышена на 10-15% из-за активного роста. Минимум 1.0 г/кг, при спорте до 1.6 г/кг.
Старше 50 лет
Норма повышается до 1.0-1.2 г/кг для противодействия саркопении (возрастной потере мышц). Важен лейцин -- 3 г на приём.
Беременность
Потребность увеличивается: +10 г/день в I триместре, +25 г/день во II-III. Обязательна консультация врача.
Профессиональный спорт
Силовые атлеты: 1.6-2.2 г/кг. Выносливость: 1.2-1.6 г/кг. Распределение по 0.3-0.5 г/кг на приём пищи.
Часто задаваемые вопросы
Похожие инструменты
Калькулятор подписок: трекер, сравнение, экономия
Калькулятор подписок. Учёт всех подписок, сравнение тарифов, расчёт экономии на годовых планах, аудит ненужных подписок.
Калькулятор Data Warehouse: хранилище, запросы, схема, партиции, стоимость, SCD
Комплексный калькулятор хранилища данных (DWH). Оценка размера факт- и измерительных таблиц, производительность запросов, сравнение Star и Snowflake схем, стратегия партиционирования, стоимость BigQuery/Redshift/Snowflake/ClickHouse/Yandex, SCD Type 1/2/3.
Калькулятор дробей (смешанные и неправильные)
Конвертер дробей онлайн. Перевод смешанных чисел в неправильные дроби и наоборот с подробным решением.
Калькулятор CURB-65 (пневмония)
Оценка тяжести внебольничной пневмонии по шкале CURB-65. Определение тактики: амбулаторно, госпитализация или ОРИТ.
Калькулятор ипотеки с господдержкой
Расчёт ипотеки с господдержкой: семейная (6%), IT (5%), сельская (3%), дальневосточная (2%). Сравнение с рыночной ставкой.
Калькулятор управления электродвигателем
Расчёты электроприводов: параметры двигателя, частотный привод, пуск, защита, кабель, энергоэффективность
Калькулятор иммунологии
Титр антител, анализ ELISA, субпопуляции лимфоцитов CD4/CD8, эффективность вакцин, комплемент CH50, цитокины.
Калькулятор поведенческой психологии: подкрепление, угасание и matching law
Расчёты поведенческой психологии онлайн: графики подкрепления (FR/VR/FI/VI), закон Херрнстейна, дисконтирование Мазура, ABC-анализ.
Калькулятор ветровой нагрузки: СП 20.13330, районы, k(z)
Расчёт ветровой нагрузки по СП 20.13330: статическая и пульсационная составляющие, коэффициент k(z), аэродинамика.
Калькулятор декретных выплат
Пособие по беременности и родам, единовременное пособие и ежемесячное по уходу до 1.5 лет. По 255-ФЗ.
Калькулятор авиации: расход топлива, время полёта, центровка
Расчёт расхода авиатоплива, времени полёта, веса и центровки, длины ВПП и стоимости лётного часа. Для пилотов и авиаторов.
Калькулятор хеджирования (фьючерсы и опционы)
Рассчитайте коэффициент хеджирования, количество фьючерсов, стоимость и эффективность хеджа. Для MOEX срочного рынка.
Калькулятор управления автопарком
Расчёты автопарка: TCO, расход топлива, размер парка, ТО, водители, лизинг vs покупка
Калькулятор электричества для ПК
Расчёт потребления электричества компьютером. При играх, работе, в простое. Стоимость в месяц.
Калькулятор выборки и репрезентативности
Расчёт размера выборки по формуле Кокрана, погрешность выборки, генератор случайных чисел и сравнение методов выборки (случайная, стратифицированная).
Лиана Арифметова
Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».
Отказ от ответственности
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые данным инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Медицинские, финансовые и профессиональные решения должны приниматься исключительно на основании консультации с квалифицированными специалистами — врачом, финансовым советником, инженером или другим профессионалом в соответствующей области. Не используйте результаты данного инструмента как единственное основание для принятия важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут никакой ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший в результате использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию и применение полученных результатов.