calcal.ru
ФИТ-ПЛН-00112 недельпошаговый планревизия 2026-05-03

План рекомпозиции на 12 недель

Пошаговая программа рекомпозиции тела от расчёта КБЖУ до финальной оценки. 12 недель = 6 фаз по 2 недели каждая. Силовые тренировки 3-5 раз/нед + умеренное кардио.

Отчёт · ФИТ-ПЛН-001|12-недельная программа
calcal.ru / rekompoziciya-tela-12-nedel-plan
Загрузка…
12нед
Длительность
6
Фаз по 2 недели
−3-5кг
Жира (новичок)
+2-4кг
Мышц (новичок)
ПРОГРАММА

6 фаз по 2 недели

НЕДЕЛИ 1–2: АДАПТАЦИЯ

Расчёт КБЖУ, замеры, начало тренировок 3 раза/нед, снижение калорий до целевых, переход на 2 г белка/кг.

НЕДЕЛИ 3–4: СТАБИЛИЗАЦИЯ

Привыкание к режиму. Прогрессия рабочих весов. Контроль белка по дневнику. Замеры раз в неделю (вес, талия, бёдра).

НЕДЕЛИ 5–6: ПЕРВЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Заметна потеря 1–2 кг (преимущественно жир). Силовые рекорды растут. Возможна корректировка калорий по результатам.

НЕДЕЛИ 7–8: УГЛЕВОД-ЦИКЛ

Введение углеводного циклирования: больше углеводов в дни тренировок, меньше в дни отдыха. Замеры дают +1 см к мышцам рук/ног.

НЕДЕЛИ 9–10: ИНТЕНСИФИКАЦИЯ

Добавление 1 кардио-сессии. Силовые на пике. Контроль восстановления (сон 8 ч, низкий стресс).

НЕДЕЛИ 11–12: ФИНАЛ И ОЦЕНКА

Замеры, фото «до/после». Тестирование 1ПМ. Анализ результатов. Решение: продолжать рекомпозицию, перейти на сушку или массонабор.

СВЯЗАННЫЕ
ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ

Часто задаваемые вопросы

Да, для новичков. Типовая прибавка: -3 до -5 кг жира + 2-4 кг мышечной массы. Для среднего уровня — вдвое меньше. Для продвинутых — 1-2 кг общих изменений (но визуально может быть значительнее за счёт перераспределения).
Еженедельно: вес (натощак, после туалета), окружность талии, бёдер, груди, бицепсов, бёдер. Раз в 2 недели — фото «до/после» в одинаковых условиях. Раз в 4 недели — биоимпедансометрия для оценки изменения процента жира.
Оба критичны, но в разном смысле. Без питания (правильного КБЖУ и белка) — изменений не будет вообще. Без тренировок — потеря веса будет на ~30% за счёт мышц (тогда это просто похудение, а не рекомпозиция).
Первая неделя «диеты» — резкое падение 1–2 кг (вода, гликоген). Через 2-3 недели — может быть «плато» (вода держится, мышцы растут). Через 4-6 недель — стабильное снижение. Если за 4 недели нет изменений — пересмотрите КБЖУ или активность.
1) 1 cheat-meal в неделю (расширенный приём пищи, не cheat-day); 2) прием простых стресс-методов (медитация, прогулки); 3) сон 7–8 часов (снижает кортизол и тягу к сладкому); 4) поддержка близких; 5) фотодневник для мотивации.
Лиана Арифметова
АВТОРverifiedред. calcal.ru

Лиана Арифметова

Создатель и главный редактор

Миссия: демократизировать сложные расчёты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».

Mathematical Engineering · МФТИ · редактирует каталог с 2012 года

Был ли этот калькулятор полезен?

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Инструмент справочный — не заменяет эксперта

Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.

Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.

Профессиональные решения — медицинские, финансовые, инженерные — должны приниматься только после консультации с квалифицированным специалистом. Не используйте автоматический расчёт как единственное основание для важных решений.

Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший из-за использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию результатов.

ТЕГИ:#Здоровье и медицина#Фитнес#здоровье#медицина#диагностика#лечение#рекомпозиция тела#body recomposition#одновременный набор мышц и сжигание жира#циклирование калорий#тренировочный день питание#день отдыха питание#TDEE тренинг#BMR рекомпозиция#белок 2г на кг#дефицит и профицит#набор мышечной массы без жира#натуральный бодибилдинг#безжировая масса LBM#калорийное циклирование#рефид углеводная загрузка#лептин гормон#deload разгрузка#новичок в зале#мышечная память#синтез мышечного белка MPS#тайминг белка#LISS кардио#прогрессия нагрузки#базовые упражнения#БЖУ тренировочный день#Katch-McArdle атлет#женский тренинг рекомпозиция#терпение 8-12 недель#прогноз рекомпозиции#антропометрия обхваты#калькулятор рекомпозиции онлайн#Миффлин циклирование#Харрис-Бенедикт спорт#fitness body recomposition calculator#калькулятор#бесплатно#онлайн#расчёт