calcal.ru
ФИТ-КБЖУ-001рекомпозицияКБЖУревизия 2026-05-03

Расчёт КБЖУ для рекомпозиции

Одновременный набор мышц и сжигание жира — особый режим питания. Расчёт калорий на поддержание (или микро-дефицит), белок 2,0–2,4 г/кг, жиры 0,8 г/кг. С учётом уровня тренированности.

Отчёт · ФИТ-КБЖУ-001|базовая норма ± 100 ккал
calcal.ru / raschet-kbzhu-dlya-rekompozicii
Загрузка…
2,0–2,4г/кг
Белок
0,8–1,0г/кг
Жиры
±100ккал
От нормы
12–24нед
Длительность
ПО УРОВНЯМ

Стратегия для разных тренированных

Чем больше опыт, тем сложнее одновременно расти и худеть. Стратегия должна адаптироваться.

УровеньБелокКалорииШансы успеха
Новичок (0–6 мес тренировок)2,0 г/кгнормавысокая (90% случаев)
Средний (6–24 мес)2,2 г/кг−100 ккалсредняя (60%)
Продвинутый (2+ года)2,4 г/кг−150 ккалнизкая (20–30%)
СВЯЗАННЫЕ
ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ

Часто задаваемые вопросы

Одновременное снижение жировой массы и набор мышечной — без классического чередования «сушка / масса». Возможно у новичков (тело адаптируется быстро) и у возвращающихся после паузы (мышечная память). Для опытных атлетов — крайне сложно: набор мышц требует профицита калорий, а сжигание жира — дефицита.
Базовая стратегия: TDEE (полная норма с учётом активности) ± 100 ккал. Для новичков — норма (поддержание). Для среднего уровня — небольшой дефицит 100 ккал/день. Для продвинутых — дефицит 150 ккал/день в сочетании с очень высоким белком и интенсивными тренировками.
2,0–2,4 г на кг веса тела. Это выше, чем при обычном наборе массы (1,6–1,8 г/кг) и при сушке (1,8–2,2 г/кг). Высокий белок защищает мышцы от катаболизма при дефиците калорий и поддерживает анаболизм. Для женщины 60 кг — 120–144 г белка/день; для мужчины 80 кг — 160–192 г.
Жиры 0,8–1,0 г/кг (минимум для гормонов). Углеводы — остаток после белка и жиров. Стратегия циклирования: больше углеводов (300+ г/день) в дни тренировок, меньше (150 г) в дни отдыха. Это создаёт «мини-профицит» для роста мышц в нужный момент и «мини-дефицит» для сжигания жира.
12–24 недели для заметных изменений. У новичков — изменения уже через 6–8 недель. Реалистичные цифры: -3..-5 кг жира, +2..+4 кг мышц за 12 недель у новичков. У среднего уровня — вдвое медленнее. У продвинутых — едва заметные изменения за 6 месяцев.
Силовые 3–5 раз/нед — основа. Без них рекомпозиция превращается в простое похудение. Кардио — умеренное (2–3 раза/нед по 30 мин в зоне 60–70% МЧСС). Не злоупотреблять кардио — оно мешает восстановлению мышц. Прогрессия рабочих весов — обязательна (без неё нет стимула роста).
Лиана Арифметова
АВТОРverifiedред. calcal.ru

Лиана Арифметова

Создатель и главный редактор

Миссия: демократизировать сложные расчёты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».

Mathematical Engineering · МФТИ · редактирует каталог с 2012 года

Был ли этот калькулятор полезен?

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Инструмент справочный — не заменяет эксперта

Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.

Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.

Профессиональные решения — медицинские, финансовые, инженерные — должны приниматься только после консультации с квалифицированным специалистом. Не используйте автоматический расчёт как единственное основание для важных решений.

Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший из-за использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию результатов.

ТЕГИ:#Здоровье и медицина#Фитнес#здоровье#медицина#диагностика#лечение#рекомпозиция тела#body recomposition#одновременный набор мышц и сжигание жира#циклирование калорий#тренировочный день питание#день отдыха питание#TDEE тренинг#BMR рекомпозиция#белок 2г на кг#дефицит и профицит#набор мышечной массы без жира#натуральный бодибилдинг#безжировая масса LBM#калорийное циклирование#рефид углеводная загрузка#лептин гормон#deload разгрузка#новичок в зале#мышечная память#синтез мышечного белка MPS#тайминг белка#LISS кардио#прогрессия нагрузки#базовые упражнения#БЖУ тренировочный день#Katch-McArdle атлет#женский тренинг рекомпозиция#терпение 8-12 недель#прогноз рекомпозиции#антропометрия обхваты#калькулятор рекомпозиции онлайн#Миффлин циклирование#Харрис-Бенедикт спорт#fitness body recomposition calculator#калькулятор#бесплатно#онлайн#расчёт