calcal.ru
ФИТ-БЕЛ-0012,0–2,4 г/кгрекомпозицияревизия 2026-05-03

Сколько белка для рекомпозиции

2,0–2,4 г белка на кг веса тела — золотой стандарт для рекомпозиции. Источники из еды, протеиновые добавки, оптимальное распределение по дню.

Отчёт · ФИТ-БЕЛ-001|2,0–2,4 г/кг
calcal.ru / skolko-belka-dlya-rekompozicii
Загрузка…
2,0–2,4г/кг
Белок при рекомпозиции
4–5
Приёмов в день
25–35г
За приём
23 г
В 100 г курицы
ИСТОЧНИКИ

Где брать белок

ПродуктБелокЦена
Куриная грудка23 г / 100 г~350 ₽/кг
Говядина (постная)21 г / 100 г~700 ₽/кг
Творог 5% жирности17 г / 100 г~250 ₽/кг
Яйца (1 шт.)6 г / шт.~12 ₽/шт.
Тунец (консерва)24 г / 100 г~150 ₽/банка 185 г
Скумбрия18 г / 100 г~400 ₽/кг
Сывороточный протеин22–24 г / 30 г порц.~3–5 тыс. ₽/кг
Чечевица отварная9 г / 100 г~120 ₽/кг сухой
СВЯЗАННЫЕ
ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ

Часто задаваемые вопросы

При дефиците калорий + интенсивных тренировках организм склонен использовать мышечный белок как источник энергии. Высокое потребление белка (2,0–2,4 г/кг) защищает мышцы и поддерживает анаболизм. Это в 2,5 раза больше нормы для сидячего образа жизни (0,8 г/кг по ВОЗ).
Рекомпозиция: 60 × 2,0–2,4 = 120–144 г белка/день. Это около 600 г куриной грудки или 700 г творога 5%. Лучше распределять на 4–5 приёмов по 25–30 г: каждый приём максимально стимулирует синтез белка.
160–192 г/день. Это 800 г курицы или 900 г говядины. Получить такое количество только из «обычной» еды трудно — на помощь приходит протеиновый порошок (1–2 порции по 25 г = 50 г белка).
Из еды лучше — больше микронутриентов, медленнее усвоение, лучше насыщает. Порошок — для удобства (после тренировки, в перекус). 70–80% белка из еды + 20–30% из протеина — оптимум. Чистый порошок без еды не рекомендуется.
Животный (мясо, рыба, молочные, яйца) — полноценнее по аминокислотному профилю, лучше усваивается. Растительный (бобовые, орехи, тофу) — менее полноценный, нужно комбинировать (рис + бобы для полного набора аминокислот). Для веганов норма белка повышается на 10–15% (2,2–2,7 г/кг).
4–5 приёмов по 25–35 г. Это дробит синтез белка на множественные пики. Особенно важно: 1) приём за 1–2 часа до тренировки; 2) приём в течение 2 часов после тренировки; 3) приём перед сном (медленный белок — творог, казеин). Промежутки между приёмами белка — 3–4 часа.
Лиана Арифметова
АВТОРverifiedред. calcal.ru

Лиана Арифметова

Создатель и главный редактор

Миссия: демократизировать сложные расчёты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».

Mathematical Engineering · МФТИ · редактирует каталог с 2012 года

Был ли этот калькулятор полезен?

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Инструмент справочный — не заменяет эксперта

Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.

Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.

Профессиональные решения — медицинские, финансовые, инженерные — должны приниматься только после консультации с квалифицированным специалистом. Не используйте автоматический расчёт как единственное основание для важных решений.

Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший из-за использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию результатов.

ТЕГИ:#Здоровье и медицина#Фитнес#здоровье#медицина#диагностика#лечение#рекомпозиция тела#body recomposition#одновременный набор мышц и сжигание жира#циклирование калорий#тренировочный день питание#день отдыха питание#TDEE тренинг#BMR рекомпозиция#белок 2г на кг#дефицит и профицит#набор мышечной массы без жира#натуральный бодибилдинг#безжировая масса LBM#калорийное циклирование#рефид углеводная загрузка#лептин гормон#deload разгрузка#новичок в зале#мышечная память#синтез мышечного белка MPS#тайминг белка#LISS кардио#прогрессия нагрузки#базовые упражнения#БЖУ тренировочный день#Katch-McArdle атлет#женский тренинг рекомпозиция#терпение 8-12 недель#прогноз рекомпозиции#антропометрия обхваты#калькулятор рекомпозиции онлайн#Миффлин циклирование#Харрис-Бенедикт спорт#fitness body recomposition calculator#калькулятор#бесплатно#онлайн#расчёт