Дневник выгорания и стресса на работе

Что такое профессиональное выгорание

Синдром эмоционального выгорания по МКБ-11 (Международная классификация болезней 11-го пересмотра, код ICD-11 QD85) — это синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось успешно справиться. Это не болезнь, а «фактор, влияющий на здоровье» — но он опасен и требует внимания.

Burn-out is a syndrome conceptualized as resulting from chronic workplace stress that has not been successfully managed.— ВОЗ, ICD-11 (2019), код QD85

Три компонента по Maslach

Опросник Maslach Burnout Inventory (MBI), разработанный Christina Maslach в 1981 году, выделяет 3 признака:

1. Эмоциональное истощение — ощущение опустошённости, отсутствие энергии для работы, чувство «выжатого лимона».
2. Деперсонализация — циничное, обезличенное отношение к коллегам и клиентам; ощущение, что они «функции», а не люди.
3. Снижение профессиональной эффективности — ощущение некомпетентности, бессмысленности своей работы, обесценивание собственных результатов.

Для постановки диагноза «выгорание» все три компонента должны присутствовать одновременно. Если есть только истощение без цинизма — это, скорее, обычный стресс или другое состояние.

Стадии развития выгорания

• Ранняя (1–3 мес): хроническая усталость, раздражительность, снижение мотивации. Восстанавливается отдыхом.
• Средняя (3–6 мес): психосоматика (бессонница, головные боли, ЖКТ), рост цинизма, конфликты, снижение производительности на 20–30%.
• Поздняя (6+ мес): депрессивные симптомы, отвращение к работе, полное истощение. Восстановление возможно только при системной помощи.

Что доказанно помогает

По систематическим обзорам Cochrane и метанализам:

• Физическая активность 150 мин/нед.
• Сон 7–9 часов.
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
• Практики осознанности, медитация.
• Делегирование, отказ от перфекционизма.
• Социальная поддержка.
• Отпуск 2+ недели подряд.
• При тяжёлой стадии — медикаментозная поддержка (по назначению психиатра).

НЕ работают: алкоголь, переедание, прокрастинация, шопинг — это уход от проблемы.

Когда обязательно к специалисту

• Симптомы > 1 месяца без улучшения после отдыха.
• Суицидальные мысли — НЕМЕДЛЕННО (тел. 8-800-2000-122).
• Панические атаки.
• Бессонница > 2 недель.
• Зависимость (алкоголь, ПАВ).
• Конфликты в семье на почве работы.

По полису ОМС — психотерапия в психоневрологических диспансерах. Платно — 3 000–8 000 ₽ за сессию.