Дневник тренировок онлайн

Зачем вести дневник тренировок

Базовый принцип роста силы и мышц — прогрессивная перегрузка: систематическое увеличение нагрузки во времени. Без дневника невозможно отследить, что сегодня вы подняли больше, чем неделю назад, или сколько подходов вытянули в зачёт. Память подводит: атлеты в среднем переоценивают свои прошлые результаты на 8–15%.

Progressive overload is the cornerstone of strength and hypertrophy adaptation. Without consistent tracking and incremental increase, training plateaus are inevitable.— NSCA Essentials of Strength Training, 4th Edition

1RM (повторный максимум) и формулы

1RM — максимальный вес для одного полного повторения. Это ориентир для планирования нагрузок:

• Сила: 85–100% 1RM × 1–5 повторов;
• Гипертрофия: 65–85% × 6–12 повторов;
• Выносливость: 50–65% × 12+ повторов.

Прямой проверка 1RM рискованна, поэтому используют формулы оценки по подходу с большим числом повторов:

RPE — гибкая шкала

RPE (Rate of Perceived Exertion) — субъективная оценка тяжести подхода от 1 до 10:

• RPE 10 — отказ, ещё одного повтора нет;
• RPE 9 — мог бы 1 повтор;
• RPE 8 — мог бы 2;
• RPE 7 — мог бы 3 (стандарт для рабочих подходов на гипертрофию);
• RPE 6 и ниже — лёгкая разминка.

RPE гибче, чем фиксированные проценты от 1RM: учитывает текущее состояние (сон, стресс, питание). 80% 1RM в свежий день и в день после бессонной ночи — разный вес. Атлет, использующий RPE, корректирует нагрузку «по ощущениям» в правильном направлении.

Тоннаж — метрика объёма

Тоннаж = ∑(вес × повторы) всех рабочих подходов за период. Например, 5 подходов по 5 повторов со штангой 100 кг = 100 × 5 × 5 = 2 500 кг (только этого упражнения). Тоннаж за неделю по всем тренировкам — главный показатель объёма нагрузки.

Используется для:

• Планирования прогрессии (рост тоннажа на 5–10% в неделю — реалистичный темп);
• Идентификации перетренированности (тоннаж не растёт, а самочувствие падает);
• Планирования deload-недель (-30–40% от обычного тоннажа на 4-й или 5-й неделе цикла).

Прогрессивная перегрузка

Базовая стратегия для роста — постепенно увеличивать одну из переменных:

• Вес: +2,5 кг на штанге каждую неделю на базовых движениях.
• Повторы: +1 повтор в подходе при том же весе.
• Подходы: +1 рабочий подход в течение недели.
• Снижение пауз отдыха: с 3 мин до 2 мин (для гипертрофии).

Когда прогресс останавливается на 2–4 недели — деload (снижение нагрузки на 30–40%) на одну неделю, затем продолжение. Это лучше, чем «упереться» и получить плато на месяцы.