все системы в норме1426 инструментовпоследняя ревизия — 23 сентября 2026

о проекте·глоссарий·виджеты·ru

СПТ-FULL-345005:20 мин/км = 11,25 км/чмарафон — 3:45:008:35 мин/миляревизия 2026-09-23

Марафон за 3 часа 45 минут — какой нужен темп

Чтобы пробежать марафон за 3 часа 45 минут, нужен темп 5:20 мин/км (11,25 км/ч). Ниже — раскладка по отрезкам и эквивалентные результаты на других дистанциях.

скорость = 60 ÷ темп в минутах · темп = время ÷ дистанция

Расчёт · Марафон за 3 часа 45 минут|темп, скорость, время на дистанциях

calcal.ru / marafon-za-3-chasa-45-minut-kakoj-temp

Загрузка калькулятора…

5:20

Темп, мин/км

11,25

Скорость, км/ч

8:35

Темп на милю

26:40

Каждые 5 км

Какой темп нужен

Марафон — 42,195 км. Чтобы уложиться в 3 часа 45 минут, время делят на дистанцию: 13 500 с ÷ 42,195 км = 319,9 с на километр, то есть темп 5:20 мин/км, или 11,25 км/ч.

РАСЧЁТ

3:45:00 ÷ 42,195 км = 5:20 мин/км

темп на милю — 8:35 · каждые 5 км — 26:40

Раскладка по отрезкам

При ровном темпе 5:20 отметки на трассе нужно проходить так:

Марафон за 3 часа 45 минут: время на отметках

Отметка	Время
5 км	26:40
10 км	53:19
15 км	1:19:59
20 км	1:46:39
21,1 км (половина марафона)	1:52:30
25 км	2:13:19
30 км	2:39:58
35 км	3:06:38
40 км	3:33:18
финиш, 42,195 км	3:45:00

Обычно советуют начинать чуть медленнее целевого темпа и не «отыгрывать» потерянные секунды рывками: на длинной дистанции ровный бег экономит силы.

Какой результат нужен на других дистанциях

Формула Ригеля оценивает, какое время на другой дистанции соответствует такому же уровню подготовки: T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06. Для марафон за 3 часа 45 минут это:

Эквивалентные результаты (формула Ригеля)

Дистанция	Время	Темп
5 км	23:28	4:42
10 км	48:55	4:53
полумарафон	1:47:55	5:07

Это ориентир: формула точнее для близких дистанций и для тех, кто готовился именно к длинной. Подробнее — прогноз времени на марафон.

Цель делят на дистанцию — получают темп. Отметку каждые 5 км проходят за одно и то же время.— Правило бегуна

ИСТОЧНИКИ

Competition and Technical Rules — дистанции марафона (42,195 км) и полумарафона (21,0975 км). World Athletics. worldathletics.org. 2024.
Athletic Records and Human Endurance — формула прогноза T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1,06. Riegel P. S.. American Scientist, 69(3). 1981.

ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ

Часто задаваемые вопросы

5:20 мин/км — время 3:45:00 делят на 42,195 км. Это 11,25 км/ч.

Каждые 5 км — за 26:40; отметку 10 км — за 53:19, половину дистанции — за 1:52:30.

По формуле Ригеля: 5 км — 23:28, 10 км — 48:55, полумарафон — 1:47:55.

Начинайте чуть медленнее целевого темпа, пейте на пунктах питания и не отыгрывайте потерянные секунды рывками: ровный бег экономит силы.

Был ли этот калькулятор полезен?

ревизия · 23 сентября 2026

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Инструмент справочный — не заменяет эксперта

Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.

Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.

Профессиональные решения — медицинские, финансовые, инженерные — должны приниматься только после консультации с квалифицированным специалистом. Не используйте автоматический расчёт как единственное основание для важных решений.

Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший из-за использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию результатов.