CalcAl

Калькулятор базального метаболизма

Определите минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для жизни. Научно обоснованный расчет по международным формулам.

Загрузка калькулятора...
3
Формулы расчета
ADA
Одобрено
5-10%
Погрешность
TDEE
С учетом активности

Что такое базальный метаболизм (BMR)?

Базальный метаболизм (Basal Metabolic Rate) — это «прожиточный минимум» вашего организма. Это то количество энергии, которое уходит на поддержание жизни, если вы будете лежать неподвижно 24 часа в сутки.

Речь идёт не о тренировках или ходьбе, а о глубинных процессах:

  • Работа сердца и кровообращение
  • Дыхание (работа легких)
  • Функционирование мозга и нервной системы
  • Поддержание температуры тела
  • Обновление клеток и синтез гормонов
👉

BMR — это фундамент.

Любые расчеты диеты или программы тренировок начинаются с этой цифры. Есть меньше BMR опасно для здоровья!

Формулы расчета

Миффлина-Сан Жеора

Стандарт («Золотой»)

Признана самой точной формулой на сегодняшний день. Рекомендована Американской Диетологической Ассоциацией (ADA). Подходит для большинства людей с нормальным телосложением.

Харриса-Бенедикта

Классика (1984)

Исторически первая формула (с 1919 года, пересмотрена в 1984). Может немного завышать потребности в калориях (на ~5%), особенно у людей с избыточным весом.

Katch-McArdle

Для атлетов

Самая точная для тех, кто знает свой % жира. Игнорирует рост и возраст, опираясь только на «сухую» массу тела (LBM). Идеальна для спортсменов.

Энергетический фундамент вашего тела

BMR (Basal Metabolic Rate) — это количество энергии, которое расходует ваш организм за 24 часа в состоянии полного покоя на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, работу мозга и обновление клеток. Это та база, от которой отталкиваются любые расчеты питания.

Ваш алгоритм действий:

  1. Рассчитайте BMR (базу).
  2. Умножьте на коэффициент активности, чтобы получить TDEE. Наш калькулятор делает это автоматически.
  3. Создайте дефицит или профицит:
    • Похудение: Дефицит 15-20% от TDEE.
    • Набор массы: Профицит 10-15% от TDEE.
    • Рекомпозиция: Питание на уровне TDEE + тренинг.

Что влияет на ваш метаболизм?

🎂
Возраст

После 30 лет BMR снижается на 1-2% каждые 10 лет.

💪
Мышцы

1 кг мышц сжигает в 3 раза больше энергии, чем жир.

🧬
Гормоны

Щитовидная железа (тироксин) — главный регулятор.

🧊
Климат

В холоде организм тратит больше энергии на обогрев.

BMR в медицине и спорте

В клинической практике показатели базального метаболизма используются для диагностики эндокринных нарушений и составления лечебных диет.

🩺 Эндокринология

Отклонение реального BMR от расчетного может указывать на патологии:

  • • Гипотиреоз: Снижение BMR (замедленный обмен).
  • • Гипертиреоз: Повышение BMR (ускоренный обмен).
  • • Инсулинорезистентность: Искажение энергообмена.

🚴 Спортивная наука

Профессиональные атлеты используют BMR для:

  • • Предотвращения катаболизма (разрушения мышц).
  • • Расчета питания в дни отдыха и нагрузки.
  • • Женская триада: контроль энергии для сохранения цикла.

Часто задаваемые вопросы

BMR — это основа для расчета калорий. Нельзя рассматривать их отдельно. BMR показывает нижнюю границу калорийности, которую нельзя пересекать.
Только краткосрочно и под наблюдением врача. Длительное питание ниже BMR приводит к «метаболической адаптации» — организм замедляет обмен веществ, начинает сжигать мышцы и запасать жир из любой еды.
BMR меняется при изменении веса, состава тела (рост мышц повышает его) и с возрастом. Рекомендуется пересчитывать показатели каждые 3-5 кг сброшенного/набранного веса или раз в 3-6 месяцев.
Да, самый эффективный способ — увеличение мышечной массы силовыми тренировками. Также помогает достаточное потребление белка (термический эффект пищи) и активность (NEAT).
Разница в составе тела. Один килограмм мышц потребляет больше калорий, чем килограмм жира. Также влияют генетика, гормональный фон и состояние микробиоты.
Лиана Арифметова
Создатель

Лиана Арифметова

Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».

⚠️

Медицинский дисклеймер

Калькулятор BMR предоставляет оценочные данные, основанные на среднестатистических формулах. Индивидуальные потребности могут отличаться в зависимости от генетики, заболеваний и приема медикаментов. Для составления лечебного рациона необходима консультация врача или диетолога.