CalcAl

Калькулятор белка и креатина

Персональный план нутриентов для начинающих и профессионалов. Рассчитайте оптимальные дозировки для роста мышц и восстановления.

Загрузка калькулятора...

Зачем нужен точный расчет?

Чтобы эффективно набирать силу, мышечную массу или улучшить восстановление, недостаточно просто тренироваться — важно правильно обеспечить организм нутриентами. Креатин и белок — два ключевых элемента спортивного питания, и их дозировка напрямую зависит от вашей массы тела, целей и уровня активности.

⚡Креатин

Основной источник "взрывной" энергии (АТФ) для силовых тренировок. Самая изученная добавка в мире.

  • ✓Увеличивает силу и мощность на 5-15%
  • ✓Ускоряет восстановление между подходами
  • ✓Способствует гидратации и объему мышц

🥩Белок (Протеин)

Строительный материал для всех тканей организма. Без него рост мышц (гипертрофия) невозможен.

  • ✓Восстанавливает микротравмы мышц после нагрузок
  • ✓Поддерживает иммунитет и гормональный фон
  • ✓Критически важен при похудении для сохранения мышц

Научные рекомендации (Science-Based)

1Дозировка Креатина

Фаза Загрузки (Опционально)

Используется для максимально быстрого насыщения мышц (за 5-7 дней).

~0.3 г / кг веса

или 20-25 г в день (разделить на 4-5 приемов)

Фаза Поддержки (Ежедневно)

Стандартный режим для поддержания высокой концентрации креатина в мышцах.

0.03 – 0.05 г / кг веса

Обычно это 3–5 г в день (до 6 г для крупных атлетов)

2Дозировка Белка

Обычная жизнь0.8 – 1.0 г/кг
Фитнес / Умеренно1.2 – 1.5 г/кг
Силовые / Рост мышц1.6 – 2.0 г/кг
Профи / Сушкадо 2.2+ г/кг

* Рекомендуется распределять суточную норму белка на 3-5 приемов пищи (по 20-40 грамм за раз) для лучшего усвоения.

Примеры расчетов

👶

Новичок (70 кг)

Цель:Набор массы, 3 тр/нед
Креатин3-5 г/день

Загрузка не обязательна

Белок (1.6 г/кг)~112 г/день

Делить на 3-4 приема пищи

🏆

Атлет PRO (90 кг)

Цель:Сила + Масса, 5-6 тр/нед
Креатин5-6 г/день

Постоянный прием для поддержки

Белок (2.0 г/кг)~180 г/день

Делить на 4-6 приемов пищи

Как принимать правильно?

💧

Больше воды

Креатин задерживает воду в клетках. Пейте минимум на 0.5 литра воды больше обычной нормы.

🍌

С углеводами

Инсулин помогает доставить креатин в мышцы. Запивайте соком или принимайте после еды.

⏰

Регулярность

Время приема (утро/вечер) не так важно, как постоянство. Пейте даже в дни отдыха.

🛑 Частые ошибки

  • •Слишком низкая доза белка — мышцам не из чего расти.
  • •Пропуск приема креатина в дни отдыха (уровни падают).
  • •Питание 1-2 раза в день (белок не усваивается весь сразу).

🛡️ Безопасность

  • •Креатин безопасен для почек здоровых людей (доказано наукой).
  • •Высокий белок требует здоровых почек и печени. Если есть хронические болезни — к врачу.
  • •Протеин из банки — это просто фильтрованное молоко/яйца, а не "химия".

Часто задаваемые вопросы

Нет, не обязательна. Загрузка (20 г/день) нужна только если вы хотите получить эффект максимально быстро (за неделю). При приеме обычной дозы (3-5 г) мышцы насытятся креатином примерно за 3-4 недели, результат будет тот же.
Для здорового человека — нет. Белок (протеин) жизненно необходим. Спортивные добавки — это просто концентрированная пища. Однако людям с заболеваниями почек стоит контролировать количество белка.
Да, абсолютно. Они отлично сочетаются. Многие добавляют ложку креатина прямо в протеиновый коктейль после тренировки.
Креатин можно принимать постоянно, перерывы не обязательны (ранее считалось иначе, но новые исследования опровергли это). Белок — это часть ежедневного рациона, его нужно есть всегда.
Креатин задерживает воду ВНУТРИ мышечных клеток, что делает их более объемными и упругими. Это «хорошая» вода. Отечности лица или тела при нормальной функции почек он не вызывает.
Протеин помогает контролировать аппетит и сохранять мышцы, которые тратят много калорий. Креатин позволяет тренироваться интенсивнее, сжигая больше энергии. Косвенно — да, это помогает улучшить состав тела.
Лиана Арифметова
Создатель

Лиана Арифметова

Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».

Медицинский отказ от ответственности

Информация на сайте не является медицинской рекомендацией. Расчеты носят справочный характер. Перед началом приема любых спортивных добавок или изменением диеты проконсультируйтесь с врачом.