Калькулятор белка и креатина
Зачем нужен точный расчет?
Чтобы эффективно набирать силу, мышечную массу или улучшить восстановление, недостаточно просто тренироваться — важно правильно обеспечить организм нутриентами. Креатин и белок — два ключевых элемента спортивного питания, и их дозировка напрямую зависит от вашей массы тела, целей и уровня активности.
⚡Креатин
Основной источник "взрывной" энергии (АТФ) для силовых тренировок. Самая изученная добавка в мире.
- ✓Увеличивает силу и мощность на 5-15%
- ✓Ускоряет восстановление между подходами
- ✓Способствует гидратации и объему мышц
🥩Белок (протеин)
Строительный материал для всех тканей организма. Без него рост мышц (гипертрофия) невозможен.
- ✓Восстанавливает микротравмы мышц после нагрузок
- ✓Поддерживает иммунитет и гормональный фон
- ✓Критически важен при похудении для сохранения мышц
Научные рекомендации (Science-Based)
1Дозировка креатина
Фаза загрузки (опционально)
Используется для максимально быстрого насыщения мышц (за 5-7 дней).
~0.3 г / кг веса
или 20-25 г в день (разделить на 4-5 приемов)
Фаза поддержки (ежедневно)
Стандартный режим для поддержания высокой концентрации креатина в мышцах.
0.03 – 0.05 г / кг веса
Обычно это 3–5 г в день (до 6 г для крупных атлетов)
2Дозировка белка
* Рекомендуется распределять суточную норму белка на 3-5 приемов пищи (по 20-40 грамм за раз) для лучшего усвоения.
Примеры расчетов
Новичок (70 кг)
Загрузка не обязательна
Делить на 3-4 приема пищи
Атлет PRO (90 кг)
Постоянный прием для поддержки
Делить на 4-6 приемов пищи
Как принимать правильно?
Больше воды
Креатин задерживает воду в клетках. Пейте минимум на 0.5 литра воды больше обычной нормы.
С углеводами
Инсулин помогает доставить креатин в мышцы. Запивайте соком или принимайте после еды.
Регулярность
Время приема (утро/вечер) не так важно, как постоянство. Пейте даже в дни отдыха.
🛑 Частые ошибки
- •Слишком низкая доза белка — мышцам не из чего расти.
- •Пропуск приема креатина в дни отдыха (уровни падают).
- •Питание 1-2 раза в день (белок не усваивается весь сразу).
🛡️ Безопасность
- •Креатин безопасен для почек здоровых людей (доказано наукой).
- •Высокий белок требует здоровых почек и печени. Если есть хронические болезни — к врачу.
- •Протеин из банки — это просто фильтрованное молоко/яйца, а не "химия".
Часто задаваемые вопросы
Был ли этот калькулятор полезен?
Инструмент справочный — не заменяет эксперта
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Профессиональные решения — медицинские, финансовые, инженерные — должны приниматься только после консультации с квалифицированным специалистом. Не используйте автоматический расчёт как единственное основание для важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший из-за использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию результатов.
Похожие калькуляторы
Калькулятор нутрициологии: нутриенты, PDCAAS, гликемическая нагрузка и HEI
Нутрициологические расчёты: суточная норма нутриентов (МР 2.3.1), аминокислотный скор PDCAAS, гликемическая нагрузка, баланс Омега-3/6, HEI.
/nutrition-science-calculatorКалькулятор БЖУ (КБЖУ)
Расчет белков, жиров и углеводов (макронутриентов) для различных диет: кето, палео, зональная и другие.
/macro-calculatorКалькулятор воды (норма воды в день)
Рассчитайте свою суточную норму воды с учетом веса, активности и климата. Удобный дневник водного баланса.
/water-intake-calculatorКалькулятор гликемической нагрузки
Рассчитайте гликемическую нагрузку (GL) продуктов. Важно для диабетиков и контроля веса. Отличие от ГИ.
/glycemic-load-calculatorКалькулятор витаминов и минералов
Справочный калькулятор суточных норм витаминов (RDA) по полу и возрасту. Витамин D, C, железо и другие.
/vitamin-dosage-calculatorКалькулятор идеального веса
Рассчитайте идеальный вес по формулам Devine, Robinson, Miller и Hamwi. Сравнение результатов и диапазон здорового веса по ИМТ.
/ideal-weight-calculatorКалькулятор сухой массы тела (LBM)
Рассчитайте сухую массу тела (LBM - Lean Body Mass) без жира. Формулы Бура, Джеймса и Юма для спортсменов.
/lean-body-mass-calculatorКалькулятор интервального голодания
Подберите схему интервального голодания (16/8, 5:2, OMAD). Расчёт окна питания, калорий и времени приёмов пищи.
/intermittent-fasting-calculatorКалькулятор ABSI (индекс формы тела)
Новый индекс формы тела (A Body Shape Index). Оцените риск для здоровья точнее, чем просто по ИМТ.
/absi-calculatorКалькулятор соотношения талии к бедрам (WHR)
Рассчитайте индекс талия/бедра (WHR) для оценки типа фигуры и рисков метаболического синдрома.
/waist-hip-ratio-calculatorКалькулятор ИМТ
Узнайте свой Индекс массы тела (ИМТ) онлайн. Простой и точный расчет для мужчин и женщин.
/bmi-calculatorКалькулятор BMR (базальный метаболизм)
Рассчитайте свою норму калорий (BMR и TDEE). Формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта.
/bmr-calculatorКалькулятор процента жира
Определите процент жира в организме по методу ВМС США. Точнее, чем весы-анализаторы.
/body-fat-calculatorКалькулятор BSA (площадь поверхности тела)
Рассчитайте площадь поверхности тела (BSA) по формулам Дюбуа, Мостеллера и др. Важно для медицинских целей.
/body-surface-area-calculatorКалькулятор нормы калорий (зигзаг)
Рассчитайте суточную норму калорий, настройте дефицит для похудения и используйте схему Зигзаг для разгона метаболизма.
/calorie-norm-calculator