Калькулятор белка и креатина
Зачем нужен точный расчет?
Чтобы эффективно набирать силу, мышечную массу или улучшить восстановление, недостаточно просто тренироваться — важно правильно обеспечить организм нутриентами. Креатин и белок — два ключевых элемента спортивного питания, и их дозировка напрямую зависит от вашей массы тела, целей и уровня активности.
⚡Креатин
Основной источник "взрывной" энергии (АТФ) для силовых тренировок. Самая изученная добавка в мире.
- ✓Увеличивает силу и мощность на 5-15%
- ✓Ускоряет восстановление между подходами
- ✓Способствует гидратации и объему мышц
🥩Белок (протеин)
Строительный материал для всех тканей организма. Без него рост мышц (гипертрофия) невозможен.
- ✓Восстанавливает микротравмы мышц после нагрузок
- ✓Поддерживает иммунитет и гормональный фон
- ✓Критически важен при похудении для сохранения мышц
Научные рекомендации (Science-Based)
1Дозировка креатина
Фаза загрузки (опционально)
Используется для максимально быстрого насыщения мышц (за 5-7 дней).
~0.3 г / кг веса
или 20-25 г в день (разделить на 4-5 приемов)
Фаза поддержки (ежедневно)
Стандартный режим для поддержания высокой концентрации креатина в мышцах.
0.03 – 0.05 г / кг веса
Обычно это 3–5 г в день (до 6 г для крупных атлетов)
2Дозировка белка
* Рекомендуется распределять суточную норму белка на 3-5 приемов пищи (по 20-40 грамм за раз) для лучшего усвоения.
Примеры расчетов
Новичок (70 кг)
Загрузка не обязательна
Делить на 3-4 приема пищи
Атлет PRO (90 кг)
Постоянный прием для поддержки
Делить на 4-6 приемов пищи
Как принимать правильно?
Больше воды
Креатин задерживает воду в клетках. Пейте минимум на 0.5 литра воды больше обычной нормы.
С углеводами
Инсулин помогает доставить креатин в мышцы. Запивайте соком или принимайте после еды.
Регулярность
Время приема (утро/вечер) не так важно, как постоянство. Пейте даже в дни отдыха.
🛑 Частые ошибки
- •Слишком низкая доза белка — мышцам не из чего расти.
- •Пропуск приема креатина в дни отдыха (уровни падают).
- •Питание 1-2 раза в день (белок не усваивается весь сразу).
🛡️ Безопасность
- •Креатин безопасен для почек здоровых людей (доказано наукой).
- •Высокий белок требует здоровых почек и печени. Если есть хронические болезни — к врачу.
- •Протеин из банки — это просто фильтрованное молоко/яйца, а не "химия".
Часто задаваемые вопросы
Лиана Арифметова
Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».
Отказ от ответственности
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые данным инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Медицинские, финансовые и профессиональные решения должны приниматься исключительно на основании консультации с квалифицированными специалистами — врачом, финансовым советником, инженером или другим профессионалом в соответствующей области. Не используйте результаты данного инструмента как единственное основание для принятия важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут никакой ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший в результате использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию и применение полученных результатов.
Похожие инструменты
Свадебный калькулятор: бюджет, банкет, гости, чек-лист
Свадебный калькулятор. Бюджет свадьбы, расчёт банкета на гостей, алкоголь, чек-лист подготовки, стоимость по категориям.
Калькулятор ветровой нагрузки: СП 20.13330, районы, k(z)
Расчёт ветровой нагрузки по СП 20.13330: статическая и пульсационная составляющие, коэффициент k(z), аэродинамика.
Конвертер остроты зрения (Snellen / LogMAR)
Конвертация остроты зрения между системами Snellen, LogMAR, десятичной. Классификация нарушений зрения по ВОЗ.
SEO-калькулятор: плотность ключевых слов, мета-теги, контент, бэклинки, трафик
Комплексный SEO-калькулятор: анализ плотности ключевых слов, проверка мета-тегов (Title, Description, H1), оценка качества контента и читабельности, ценность бэклинков (DA/DR, анкоры), прогноз трафика по позициям (CTR) и влияние скорости загрузки (Core Web Vitals) на конверсии.
Калькулятор и тест памяти (digit span, мнемотехники)
Тест кратковременной памяти (digit span по Миллеру 7±2), дворец памяти, техники запоминания и ёмкость памяти. Для студентов и всех, кто развивает память.
Калькулятор количества шаров на праздник
Расчёт количества воздушных шаров для арки, гирлянды, фотозоны, столов. Объём гелия и количество баллонов.
Калькулятор риска банкротства
Z-score Альтмана, коэффициенты ликвидности и автономии. Анализ по ФЗ-127 для российских компаний.
Калькулятор недвижимости (доходность, окупаемость)
Рассчитайте доходность аренды, Cap Rate, срок окупаемости, стоимость за м² и налоги при продаже недвижимости в России.
Калькулятор микрозайма (МФО, переплата, ПСК)
Рассчитайте полную стоимость микрозайма: проценты, переплату, ПСК в % годовых, дату возврата. Учёт пролонгации и ограничения 130% по 353-ФЗ.
Калькулятор оптимизации: симплекс, рюкзак, генетика
Решение задач оптимизации: линейное программирование (симплекс-метод), задача о рюкзаке и генетические алгоритмы. Поиск минимума/максимума.
Калькулятор BMR (базальный метаболизм)
Рассчитайте свою норму калорий (BMR и TDEE). Формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта.
Калькулятор игровой физики: баллистика, коллизии, rigid body, частицы
Комплексный инструмент для геймдев-разработчиков. Расчёт траектории снаряда, обнаружение столкновений (AABB, круги), физический тайм-степ, система частиц, динамика твёрдого тела и A* pathfinding.
Калькулятор социальной психологии: социометрия, конформизм и групповая динамика
Социально-психологические расчёты онлайн: социометрический индекс, шкала Богардуса, модель Латане, Кендалл W, групповое мышление.
Валидатор VIN-номера автомобиля
Проверка контрольной цифры VIN и расшифровка: производитель, страна, год выпуска, завод. ISO 3779.
Калькулятор Responsive Margin/Padding (Clamp generator)
Генератор CSS функции clamp() для адаптивных отступов и шрифтов. Создайте отзывчивый дизайн (fluid spacing) от мобильных до десктопа онлайн.