Калькулятор углеводной загрузки
Как работает углеводная загрузка?
Углеводная загрузка (carb loading) -- это метод суперкомпенсации гликогена, при котором спортсмен увеличивает потребление углеводов за несколько дней до соревнований. Цель -- максимально заполнить гликогеновые депо в мышцах и печени.
Мышечный гликоген -- основной источник энергии при интенсивных нагрузках продолжительностью свыше 60-90 минут. При истощении запасов гликогена спортсмен сталкивается с резким падением работоспособности -- так называемой «стеной» в марафоне.
Формула расчёта
Углеводы (г) = Калории x Доля% / 4
Где 4 -- калорийность 1 г углеводов (ккал). Запас гликогена: ~15 г на кг сухой массы тела.
Существуют два основных протокола: классический 6-дневный (с фазой истощения) и модифицированный 3-дневный (только загрузка). Модифицированный протокол считается более безопасным и подходит для большинства спортсменов-любителей, готовящихся к марафону или другим длительным соревнованиям.
Зачем нужна углеводная загрузка?
Углеводная загрузка (карбо-загрузка) -- это стратегия питания, позволяющая максимально заполнить запасы мышечного гликогена перед длительными соревнованиями. Полные запасы гликогена могут обеспечить энергией на 90-120 минут интенсивной работы и отсрочить наступление «стены» у марафонцев.
Когда применять углеводную загрузку:
- Марафон, полумарафон и ультрамарафон
- Триатлон на длинные дистанции (Half Ironman, Ironman)
- Велогонки свыше 90 минут
- Лыжные марафоны и гонки
- Плавание на открытой воде (5+ км)
!Важно знать
Углеводная загрузка эффективна только для нагрузок свыше 90 минут. Для коротких соревнований (5 км, 10 км) она не нужна и может даже ухудшить результат из-за набора веса.
Масса тела
Укажите точный вес -- от него зависит расчёт углеводов на кг.
Вид спорта
Разные виды спорта требуют разного объёма гликогена.
Протокол
Модифицированный (3 дня) безопаснее. Классический -- для опытных.
Тест заранее
Обязательно протестируйте протокол на тренировке, а не на старте.
Протоколы углеводной загрузки
Сравнение двух основных методов суперкомпенсации гликогена.
Классический протокол
Метод Бергстрёма-Салтина (1967). Включает 3 дня истощения гликогена через интенсивные тренировки и низкоуглеводную диету, затем 3 дня суперкомпенсации с высокоуглеводным питанием.
Модифицированный протокол
Метод Шермана-Костилла (1981). Только фаза загрузки без предварительного истощения. Постепенное увеличение доли углеводов за 3 дня при снижении тренировочной нагрузки.
Лучшие источники углеводов
Продукты с высоким содержанием углеводов для фазы загрузки.
Рис белый
Легко усваивается, минимум клетчатки. Идеален в день перед стартом.
Макароны
Классика карбо-загрузки. Pasta party перед марафоном -- традиция.
Картофель
Хороший вариант, но содержит больше воды. Подходит для разнообразия.
Овсянка
Медленные углеводы. Лучше использовать в первые дни загрузки.
Бананы
Удобный перекус, содержит калий. Хорош в сочетании с основным блюдом.
Хлеб белый
Высокая плотность углеводов. Используйте как дополнение к основным приёмам.
Мёд
Концентрированный источник. Добавляйте в каши и напитки.
Гречка
Богата микроэлементами. Хороша в фазе истощения и начале загрузки.
Пошаговый план загрузки
Как подготовиться к соревнованиям за неделю.
Определите дату старта
Отсчитайте 3 или 6 дней назад -- это начало протокола. Модифицированный протокол начинается за 3 дня, классический -- за 6.
Рассчитайте калории
Суточный калораж не должен сильно меняться. Меняется только соотношение макронутриентов: увеличиваем долю углеводов, снижаем жиры.
Составьте меню
Выберите привычные продукты с высоким содержанием углеводов. Избегайте экспериментов с новой едой -- желудок должен знать, что переваривать.
Снизьте нагрузки
В дни загрузки тренировки должны быть лёгкими: 20-30 минут бега трусцой или полный отдых в последний день.
Следите за весом
Набор 1-3 кг -- это нормально: гликоген связывает воду. Этот вес уйдёт во время гонки и обеспечит дополнительную энергию.
Утро перед стартом
За 3-4 часа до старта съешьте привычный завтрак с углеводами (300-400 ккал). Пейте воду, избегайте жирного и клетчатки.
Часто задаваемые вопросы
Похожие калькуляторы
Калькулятор белка на кг массы тела
Расчёт суточной нормы белка по весу тела. Для спорта, похудения, набора мышечной массы.
/protein-per-kg-calculatorКалькулятор дефицита калорий
Расчёт дефицита и профицита калорий для похудения или набора массы. Прогноз результата.
/calorie-deficit-calculatorКалькулятор протеина и креатина
Расчет суточной нормы белка и дозировки креатина (загрузка/поддержание) по весу.
/creatine-protein-calculatorКалькулятор нутрициологии: нутриенты, PDCAAS, гликемическая нагрузка и HEI
Нутрициологические расчёты: суточная норма нутриентов (МР 2.3.1), аминокислотный скор PDCAAS, гликемическая нагрузка, баланс Омега-3/6, HEI.
/nutrition-science-calculatorКалькулятор БЖУ (КБЖУ)
Расчет белков, жиров и углеводов (макронутриентов) для различных диет: кето, палео, зональная и другие.
/macro-calculatorКалькулятор воды (норма воды в день)
Рассчитайте свою суточную норму воды с учетом веса, активности и климата. Удобный дневник водного баланса.
/water-intake-calculatorКалькулятор гликемической нагрузки
Рассчитайте гликемическую нагрузку (GL) продуктов. Важно для диабетиков и контроля веса. Отличие от ГИ.
/glycemic-load-calculatorКалькулятор витаминов и минералов
Справочный калькулятор суточных норм витаминов (RDA) по полу и возрасту. Витамин D, C, железо и другие.
/vitamin-dosage-calculatorКалькулятор идеального веса
Рассчитайте идеальный вес по формулам Devine, Robinson, Miller и Hamwi. Сравнение результатов и диапазон здорового веса по ИМТ.
/ideal-weight-calculatorКалькулятор сухой массы тела (LBM)
Рассчитайте сухую массу тела (LBM - Lean Body Mass) без жира. Формулы Бура, Джеймса и Юма для спортсменов.
/lean-body-mass-calculatorКалькулятор интервального голодания
Подберите схему интервального голодания (16/8, 5:2, OMAD). Расчёт окна питания, калорий и времени приёмов пищи.
/intermittent-fasting-calculatorКалькулятор ABSI (индекс формы тела)
Новый индекс формы тела (A Body Shape Index). Оцените риск для здоровья точнее, чем просто по ИМТ.
/absi-calculatorКалькулятор соотношения талии к бедрам (WHR)
Рассчитайте индекс талия/бедра (WHR) для оценки типа фигуры и рисков метаболического синдрома.
/waist-hip-ratio-calculatorКалькулятор планирования питания: меню, калории, бюджет
Калькулятор планирования питания. Суточная норма калорий, распределение БЖУ, стоимость рациона, размер порций, время готовки.
/meal-planning-calculatorКалькулятор ИМТ
Узнайте свой Индекс массы тела (ИМТ) онлайн. Простой и точный расчет для мужчин и женщин.
/bmi-calculator
Был ли этот калькулятор полезен?
Инструмент справочный — не заменяет эксперта
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Профессиональные решения — медицинские, финансовые, инженерные — должны приниматься только после консультации с квалифицированным специалистом. Не используйте автоматический расчёт как единственное основание для важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший из-за использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию результатов.