Question 1

Что такое КБЖУ и зачем считать?

Accepted Answer

КБЖУ — Калории, Белки, Жиры, Углеводы. Это базовые показатели рациона. Калории — общая энергия пищи, БЖУ — её химический состав. Контроль калорий определяет, набираете вы вес или худеете (закон термодинамики). Контроль БЖУ — что именно происходит: при дефиците калорий с высоким белком уходит жир и сохраняются мышцы; с низким белком — теряются и мышцы. На наборе массы: высокий белок → сухая мышечная масса, низкий → жир. Поэтому профессионалы фитнеса считают не только ккал, но и БЖУ. Дневник — самый эффективный инструмент: ведение 7+ дней меняет отношение к рациону навсегда.

Question 2

Как считать калории — по сырому или готовому продукту?

Accepted Answer

Принципиально — по сырому. При готовке вода либо испаряется (готовое мясо весит меньше сырого на 20–30 %), либо впитывается (крупы наоборот, тяжелее в 2–3 раза от сухого веса). КБЖУ в базах продуктов обычно даны на сырой/сухой вес. Самая точная схема: взвесили сырое 200 г куриной грудки → записали по таблице сырой грудки. Альтернатива: использовать таблицы готовых блюд, но они менее точны и не учитывают индивидуальные особенности приготовления (масло, соусы). Для ленивых — приготовили блюдо целиком, взвесили готовое блюдо, разделили на порции пропорционально.

Question 3

Какая норма белка в день?

Accepted Answer

Минимум для не тренирующегося взрослого — 0.8 г/кг массы тела (ВОЗ, IOM 2002). Для активных и сидящих на диете — 1.2–1.6 г/кг. Для рекомпозиции (одновременная потеря жира и набор мышц) — 1.6–2.2 г/кг (ISSN Position Stand 2017, Helms et al. 2014). Например, мужчине 80 кг на наборе массы нужно 130–175 г белка в день. Источники: курица, говядина, рыба, творог, яйца, бобовые. Слишком высокий белок (>3 г/кг) не даёт пользы и нагружает почки. Распределяйте по 4–5 приёмам по 30–40 г для лучшего усвоения.

Question 4

Что важнее — калории или БЖУ?

Accepted Answer

Калории — главное для веса (закон термодинамики работает всегда). БЖУ — главное для качества тела при заданных калориях. На дефиците 500 ккал с 100 г белка вы похудеете, но с потерей мышц. На том же дефиците с 150 г белка — похудение пойдёт за счёт жира. Поэтому стандартный совет: 1) Сначала калории под цель (дефицит / поддержание / профицит). 2) Затем белки минимум 1.5–2 г/кг. 3) Жиры 0.7–1 г/кг для здоровья гормонов. 4) Остаток — углеводы (приоритет — крупы и фрукты, не сахар). Эту иерархию — Calorie → Protein → Fat → Carb — называют "иерархия Renaissance Periodization".

Question 5

Откуда брать данные о КБЖУ продуктов?

Accepted Answer

Авторитетные базы: 1) ИНП РАСХН — Институт питания (российский научный стандарт, основа для большинства приложений в РФ). 2) USDA FoodData Central (США) — самая большая база, ~2 млн продуктов с лабораторными данными. 3) Наш встроенный список 22 базовых продуктов — упрощённый для скорости ввода, основан на ИНП. Для точного расчёта используйте этикетки конкретных производителей — они обязаны указывать пищевую ценность по техрегламенту ТР ТС 022/2011. Для готовых блюд — складывайте КБЖУ ингредиентов и делите на общий вес.

Question 6

Безопасно ли вести дневник питания?

Accepted Answer

Все записи хранятся в IndexedDB вашего браузера и не передаются на наши серверы. Соответствие 152-ФЗ «О персональных данных» — мы не обрабатываем и не передаём ваши пищевые данные. Никаких обязательных регистраций. При очистке кэша браузера данные удалятся, поэтому делайте экспорт. Если у вас расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, орторексия) или вы под наблюдением психотерапевта/диетолога — обсудите с врачом, целесообразно ли вам вести подсчёт КБЖУ. Для некоторых людей это ухудшает отношения с едой.

Файлы обрабатываются локально в вашем браузере

Дневник питания КБЖУ

Что такое КБЖУ

Норма белка

Распределение БЖУ

Что важно знать

Три правила работы

Кухонные весы

Пишите до приготовления

7 дней без оценок

Часто задаваемые вопросы

Лиана Арифметова

Инструмент справочный — не заменяет эксперта

Похожие калькуляторы

Калькулятор дефицита калорий

Калькулятор белка на кг массы тела

Калькулятор углеводной загрузки

Калькулятор нутрициологии: нутриенты, PDCAAS, гликемическая нагрузка и HEI

Калькулятор БЖУ (КБЖУ)

Калькулятор воды (норма воды в день)

Калькулятор гликемической нагрузки

Калькулятор витаминов и минералов

Калькулятор идеального веса

Калькулятор протеина и креатина

Калькулятор сухой массы тела (LBM)

Калькулятор интервального голодания

Калькулятор планирования питания: меню, калории, бюджет

Калькулятор ABSI (индекс формы тела)

Калькулятор соотношения талии к бедрам (WHR)