Здоровое питание без лишних затрат

Калькулятор планирования питания

Рассчитайте суточную норму калорий, распределение БЖУ, стоимость рациона, размеры порций и время на готовку. Всё по нормам Минздрава РФ.

Пол

Возраст

лет

Вес

кг

Рост

см

Уровень активности

Цель

Базовый обмен (BMR)

1 763 ккал

Суточный расход (TDEE)

2 732 ккал

Целевая калорийность

2 732 ккал

Распределение по приёмам пищи (Минздрав РФ)

Завтрак (25%)

683 ккал

Обед (35%)

956 ккал

Ужин (25%)

683 ккал

Перекусы (15%)

410 ккал

Норма воды

2.3 — 2.6 л/день

30-35 мл на 1 кг массы тела (Роспотребнадзор)

Загрузка калькулятора...

Инструментов

Калории, бюджет, порции, БЖУ, meal prep

2000

ккал/день

Средняя норма для взрослого (Минздрав)

30/30/40

Б/Ж/У

Сбалансированное распределение макросов

2-4 ч

Meal Prep

Готовка на всю неделю за один день

Зачем планировать питание

Планирование рациона экономит деньги, время и помогает поддерживать здоровье. По данным исследований, семьи с планом питания тратят на 20-30% меньше на продукты.

Экономия бюджета

Составление списка покупок на неделю снижает импульсные траты и предотвращает порчу продуктов. В среднем российская семья выбрасывает до 20% купленной еды. Планирование сокращает эти потери до минимума и экономит от 5 000 до 15 000 рублей в месяц.

Экономия времени

Batch cooking (готовка впрок) на выходных позволяет готовить всего 1 раз в неделю, а в будни только разогревать. Вместо ежедневных 60-90 минут на кухне вы тратите 2-4 часа раз в неделю. За месяц экономится до 15-20 часов.

Здоровье и баланс

Спланированный рацион обеспечивает баланс белков, жиров и углеводов, достаточное количество витаминов и минералов. Снижается риск переедания и нездорового фастфуда, когда «нечего есть».

Нормы питания в России

Рекомендации Минздрава РФ и Роспотребнадзора по суточному потреблению основных нутриентов для взрослого населения.

Показатель	Мужчины	Женщины	Пожилые (60+)
Калорийность	2150-3200 ккал	1700-2500 ккал	1800-2200 ккал
Белки	65-117 г	58-87 г	61-68 г
Жиры	70-154 г	60-102 г	60-77 г
Углеводы	257-586 г	211-462 г	224-344 г
Клетчатка	20-25 г	20-25 г	20 г
Вода	2.0-2.5 л	1.5-2.0 л	1.5-2.0 л

Правило тарелки (Минздрав)

Каждый приём пищи должен содержать:

50%

Овощи и зелень

25%

Крупы, хлеб, картофель

25%

Мясо, рыба, яйца, бобовые

Гид по meal prep

Пошаговая система подготовки еды на неделю, адаптированная для российских продуктов и кулинарных традиций.

Составьте меню (30 мин)

Выберите 3-4 основных блюда на неделю с перекрёстным использованием ингредиентов. Например: курица для салата и плова, овощи для супа и гарнира. Запишите все ингредиенты в список покупок.

Закупка (1-1.5 часа)

Один поход в магазин по списку. Покупайте крупы, замороженные овощи, мясо и молочные продукты. На рынках и в «Пятёрочке», «Магните», «Ленте» акции помогают экономить до 30% бюджета.

Готовка (2-4 часа)

Готовьте параллельно: пока варится суп на плите, запекайте мясо в духовке, а крупу в мультиварке. Нарежьте все овощи заранее. Сварите яйца, крупы и основу для соусов. Этот метод экономит до 30% времени.

Фасовка и хранение

Разложите порции по контейнерам 0.5-1 л с крышками. Подпишите дату. Блюда на ближайшие 3-4 дня — в холодильник, остальное — в морозилку. Готовые замороженные блюда хранятся до 3 месяцев.

Типы рационов

Сравнение популярных подходов к питанию с точки зрения распределения макронутриентов и применимости.

Сбалансированная

Б 30% / Ж 30% / У 40%. Универсальный подход, рекомендованный Минздравом для здоровых взрослых. Подходит для большинства людей без специфических целей.

рекомендуемая

Высокобелковая

Б 40% / Ж 25% / У 35%. Для спортсменов и при наборе мышечной массы. 1.6-2.2 г белка на 1 кг массы тела. Требует достаточного потребления воды.

для спортсменов

Кето (LCHF)

Б 25% / Ж 65% / У 10%. Менее 50 г углеводов в день. Организм переходит на жиры как основной источник энергии. Не рекомендуется без наблюдения врача.

консультация врача

Низкожировая

Б 30% / Ж 15% / У 55%. Минимум жиров, акцент на сложных углеводах. Применяется при некоторых заболеваниях ЖКТ, желчного пузыря по назначению врача.

лечебная

Средиземноморская

Б 25% / Ж 35% / У 40%. Оливковое масло, рыба, овощи, бобовые, цельнозерновые. ВОЗ признаёт одной из самых здоровых моделей питания в мире.

рекомендация ВОЗ

Интервальное голодание

Не меняет соотношение БЖУ, но ограничивает окно приёма пищи. Популярные схемы: 16/8 (еда в 8-часовом окне) и 5:2 (2 разгрузочных дня). Требует адаптации.

режим питания

Советы по batch cooking

Практические рекомендации для эффективной готовки на неделю из доступных российских продуктов.

Универсальные заготовки

Сварите 1-2 вида круп (гречка, рис), запеките куриную грудку и сделайте овощную нарезку. Из этих базовых компонентов можно комбинировать 5-7 разных блюд в течение недели.

Заморозка полуфабрикатов

Котлеты, пельмени, блинчики, нарезанные овощи для рагу — всё можно заморозить. Замороженные домашние полуфабрикаты значительно дешевле и полезнее покупных.

Используйте мультиварку

Мультиварка готовит без вашего участия: поставили утром — к вечеру готово. Каши, супы, тушёное мясо, плов — всё готовится пока вы занимаетесь другими делами.

Сезонные продукты

Летом и осенью покупайте сезонные овощи: кабачки, капуста, свёкла, морковь стоят в 2-3 раза дешевле. Заморозьте ягоды и зелень на зиму — это дешевле покупных замороженных.

Супы-заготовки

Борщ, щи, гороховый суп — классические российские супы отлично хранятся 4-5 дней. Готовьте большую кастрюлю на 3-4 литра, и обеды будут готовы на всю неделю.

Контейнеры и маркировка

Инвестируйте в 10-15 контейнеров с крышками (0.5 и 1 л). Наклейте стикеры с датой и названием блюда. Стеклянные контейнеры можно ставить в микроволновку, а пластиковые (PP 5) — замораживать.

Традиционные российские блюда и КБЖУ

Калорийность и состав популярных блюд русской кухни для составления сбалансированного меню.

Первые блюда

Супы

Борщ (порция 300 мл)~120 ккал

Щи из свежей капусты~90 ккал

Куриный суп с лапшой~110 ккал

Гороховый суп~140 ккал

Солянка сборная~170 ккал

Уха из горбуши~95 ккал

Вторые блюда

Основное

Котлета куриная (100 г)~180 ккал

Гречка с маслом (200 г)~230 ккал

Пюре картофельное (200 г)~180 ккал

Плов с курицей (300 г)~370 ккал

Голубцы (2 шт)~280 ккал

Тушёная капуста (200 г)~100 ккал

Завтраки

Утренние блюда

Овсянка на молоке (250 г)~210 ккал

Сырники (3 шт)~280 ккал

Блины (3 шт, без начинки)~240 ккал

Яичница (2 яйца)~180 ккал

Творог 5% со сметаной~200 ккал

Каша гречневая на воде~130 ккал

Перекусы

Здоровые снэки

Яблоко (1 среднее)~70 ккал

Кефир 1% (200 мл)~70 ккал

Грецкий орех (30 г)~200 ккал

Банан (1 шт)~105 ккал

Хлебцы ржаные (2 шт)~60 ккал

Морковные палочки (100 г)~35 ккал

Бюджетное питание в России

Как составить полноценный рацион при ограниченном бюджете, используя доступные российские продукты.

Бюджетные источники белка

Куриные окорочка~180 ₽/кг

Яйца (10 шт)~100 ₽

Творог 5% (200 г)~90 ₽

Чечевица красная (500 г)~130 ₽

Горбуша консервированная (250 г)~130 ₽

Бюджетные гарниры и крупы

Гречка (900 г)~100 ₽

Рис (900 г)~80 ₽

Овсянка (500 г)~60 ₽

Картофель (1 кг)~40 ₽

Макароны (500 г)~55 ₽

Примерное недельное меню на 1 человека (эконом)

Продуктовая корзина (~2 500 ₽/нед)

Куриные окорочка — 1 кг
Яйца — 10 шт
Гречка — 500 г
Рис — 500 г
Макароны — 500 г
Картофель — 2 кг
Капуста — 1 кг
Морковь, лук — по 500 г
Молоко, кефир, творог
Хлеб, масло подсолнечное

Примерный завтрак

Пн — Овсянка с бананом
Вт — Яичница с хлебом
Ср — Творог со сметаной
Чт — Каша гречневая
Пт — Блины (заготовка)
Сб — Сырники
Вс — Омлет с овощами

Примерный обед

Пн — Борщ + гречка с курицей
Вт — Щи + рис с котлетой
Ср — Суп куриный + салат
Чт — Борщ (2-й день) + пюре
Пт — Суп гороховый + макароны
Сб — Плов с курицей
Вс — Тушёная капуста с мясом

Вопросы и ответы

ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ

Часто задаваемые вопросы

Наш калькулятор использует формулу Харриса-Бенедикта (пересмотренную Roza & Shizgal, 1984). Она учитывает пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности. Базовый обмен (BMR) умножается на коэффициент активности (от 1.2 до 1.9), получая суточный расход энергии (TDEE). Для похудения отнимается 15%, для набора массы — прибавляется 15%.

Минздрав РФ рекомендует сбалансированное соотношение: белки 30%, жиры 30%, углеводы 40% от суточной калорийности. Это соответствует примерно 1-1.2 г белка на кг массы тела, 0.8-1 г жиров и 3-5 г углеводов. Для спортсменов нормы белка повышаются до 1.6-2.2 г/кг.

При домашней готовке сбалансированный рацион обходится в 8 000-15 000 рублей в месяц на человека (в зависимости от региона и выбора продуктов). Это в 2-3 раза дешевле, чем питание в кафе и заказ доставки. Наш калькулятор бюджета поможет оценить точную стоимость вашего рациона.

Meal prep (meal preparation) — это система заготовки еды на несколько дней вперёд. Обычно в воскресенье готовят 4-6 блюд, раскладывают по контейнерам и хранят в холодильнике (3-4 дня) или морозилке (до 3 месяцев). Это экономит 10-15 часов в неделю по сравнению с ежедневной готовкой.

Самые выгодные по соотношению цена/питательность в России: крупы (гречка, рис, овсянка), бобовые (чечевица, горох), яйца, куриные окорочка, сезонные овощи (капуста, морковь, свёкла), картофель. Из них можно составить полноценный рацион за 2 000-3 000 рублей в неделю.

Используйте вкладку «Порции» в калькуляторе. Укажите оригинальное количество порций и нужное — все ингредиенты автоматически пересчитаются. Важный нюанс: приправы и соль масштабируйте на 70-80% от расчётного (вкус можно подкорректировать в процессе), а время выпечки при увеличении объёма увеличивается на 10-20%.

Подсчёт калорий полезен на начальном этапе (2-4 недели), чтобы понять размеры порций и калорийность привычных блюд. После этого большинство людей могут ориентироваться по объёму пищи и «правилу тарелки» (50% овощей, 25% белка, 25% гарнира) без постоянного подсчёта.

Да, большинство готовых блюд хорошо переносят заморозку: супы, каши, мясные блюда, котлеты, голубцы, блины, сырники. Не рекомендуется замораживать салаты из свежих овощей, блюда с майонезом, картофельное пюре (меняет текстуру). Размораживайте в холодильнике или микроволновке. Срок хранения — до 3 месяцев.

Формула Харриса-Бенедикта — одна из старейших и наиболее изученных. Она может завышать результат на 5-10% для людей с ожирением. Для более точного расчёта при избыточном весе используют формулу Миффлина-Сан-Жеора. Однако для большинства людей с нормальным и умеренно повышенным весом обе формулы дают сопоставимые результаты.

Роспотребнадзор рекомендует 30-35 мл воды на 1 кг массы тела. Для человека весом 70 кг это 2.1-2.5 литра в день. В жаркую погоду и при физических нагрузках норма увеличивается на 0.5-1 литр. Учитывается вся жидкость: вода, чай, супы. Кофе и алкоголь обладают мочегонным эффектом и не учитываются полностью.

Был ли этот калькулятор полезен?

ревизия · 9 мая 2026

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Инструмент справочный — не заменяет эксперта

Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.

Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.

Профессиональные решения — медицинские, финансовые, инженерные — должны приниматься только после консультации с квалифицированным специалистом. Не используйте автоматический расчёт как единственное основание для важных решений.

Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший из-за использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию результатов.

СМЕЖНЫЕ ИНСТРУМЕНТЫ

Калькулятор планирования питания

Распределение по приёмам пищи (Минздрав РФ)

Зачем планировать питание

Экономия бюджета

Экономия времени

Здоровье и баланс

Нормы питания в России

Рекомендуемый режим питания

Правило тарелки (Минздрав)

Гид по meal prep

Составьте меню (30 мин)

Закупка (1-1.5 часа)

Готовка (2-4 часа)

Фасовка и хранение

Типы рационов

Сбалансированная

Высокобелковая

Кето (LCHF)

Низкожировая

Средиземноморская

Интервальное голодание

Советы по batch cooking

Универсальные заготовки

Заморозка полуфабрикатов

Используйте мультиварку

Сезонные продукты

Супы-заготовки

Контейнеры и маркировка

Традиционные российские блюда и КБЖУ

Супы

Основное

Утренние блюда

Здоровые снэки

Бюджетное питание в России

Бюджетные источники белка

Бюджетные гарниры и крупы

Примерное недельное меню на 1 человека (эконом)

Вопросы и ответы

Часто задаваемые вопросы

Лиана Арифметова

Инструмент справочный — не заменяет эксперта

Похожие калькуляторы

Дневник питания КБЖУ онлайн

Калькулятор нутрициологии: нутриенты, PDCAAS, гликемическая нагрузка и HEI

Калькулятор дефицита калорий

Калькулятор БЖУ (КБЖУ)

Калькулятор воды (норма воды в день)

Калькулятор гликемической нагрузки

Калькулятор витаминов и минералов

Калькулятор идеального веса

Калькулятор белка на кг массы тела

Калькулятор углеводной загрузки

Калькулятор протеина и креатина

Калькулятор сухой массы тела (LBM)

Калькулятор интервального голодания

Калькулятор ABSI (индекс формы тела)

Калькулятор соотношения талии к бедрам (WHR)

Распределение по приёмам пищи (Минздрав РФ)