Калькулятор дефицита калорий
Точный расчёт калорий для похудения, набора массы или поддержания веса. Формула Миффлина -- Сан Жеора, TDEE, распределение БЖУ и прогноз сроков.
Что такое дефицит и профицит калорий?
Энергетический баланс -- это разница между тем, сколько калорий вы потребляете с пищей, и сколько тратите за сутки. Управление этим балансом -- единственный научно доказанный способ контролировать вес тела.
Дефицит калорий
Вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Организм компенсирует нехватку из жировых запасов. Результат -- снижение веса. Рекомендуемый дефицит: 300-700 kcal/день.
Поддержание
Потребление равно расходу. Вес стабилен. Это ваш TDEE -- суточная норма калорий с учётом активности. Идеально для контроля состава тела.
Профицит калорий
Вы потребляете больше, чем тратите. Излишек идёт на строительство мышц (при тренировках) или в жировые депо. Рекомендуемый профицит: 200-500 kcal/день.
Как работает калькулятор?
Расчёт BMR
По формуле Миффлина -- Сан Жеора определяем базальный метаболизм -- минимум калорий для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Формула учитывает пол, возраст, вес и рост.
Расчёт TDEE
BMR умножаем на коэффициент активности (от 1.2 до 1.9) и получаем TDEE -- реальный суточный расход энергии с учётом работы, тренировок и повседневной активности.
Целевой калораж
От TDEE отнимаем (дефицит) или прибавляем (профицит) нужное количество калорий, исходя из желаемого темпа изменения веса. 1 kg жира -- это примерно 7700 kcal.
Распределение БЖУ
Рассчитываем оптимальное количество белков (2.0 g/kg на дефиците), жиров (0.9 g/kg) и углеводов (остаток калорий). Это сохраняет мышцы и обеспечивает здоровый гормональный фон.
Формулы и наука
Научная база расчётов: формула Миффлина -- Сан Жеора и коэффициенты Харриса -- Бенедикта для точного определения энергопотребности.
Формула Миффлина -- Сан Жеора (BMR)
Мужчины:
BMR = 10 x вес(kg) + 6.25 x рост(cm) - 5 x возраст - 5
Женщины:
BMR = 10 x вес(kg) + 6.25 x рост(cm) - 5 x возраст - 161
Опубликована в 1990 году. Считается наиболее точной для людей с нормальным и повышенным весом. Используется ВОЗ и Американской диетологической ассоциацией.
Коэффициенты активности (TDEE)
- 1.2Минимальная: сидячая работа, нет тренировок. Офис, машина, диван.
- 1.375Лёгкая: 1-2 тренировки в неделю или ежедневная ходьба 30+ минут.
- 1.55Умеренная: 3-5 тренировок в неделю. Самый распространённый уровень для активных людей.
- 1.725Высокая: 6-7 тренировок, тяжёлая физическая работа или спорт.
- 1.9Экстремальная: профессиональный спорт, 2 тренировки/день + физическая работа.
Расчёт целевого калоража
Практические советы
Не спешите
Оптимальный темп похудения -- 0.5-1% от массы тела в неделю. Агрессивный дефицит более 1000 kcal приводит к потере мышц, замедлению метаболизма и срывам.
Приоритет белка
На дефиците калорий белок критически важен: 1.8-2.2 g/kg массы тела. Это сохраняет мышцы, подавляет голод и увеличивает термический эффект пищи на 20-30%.
Взвешивайтесь правильно
Каждое утро натощак, после туалета. Записывайте среднее за неделю -- ежедневные колебания в 1-2 kg нормальны из-за воды, соли и гликогена.
Плато -- это нормально
Стагнация веса на 2-3 недели -- обычное явление. Метаболизм адаптируется. Решение: рефид-день, увеличение активности или пересчёт калорий с учётом нового веса.
Не забывайте о жирах
Минимум 0.7-0.8 g жира на kg массы тела. Жиры необходимы для выработки гормонов (тестостерон, эстроген), усвоения витаминов A, D, E, K и здоровья мозга.
Перерывы от диеты
Каждые 8-12 недель дефицита делайте 1-2 недели на поддерживающем калораже. Это восстанавливает лептин, метаболизм и психологическую устойчивость.
Связанные расчёты
BMR калькулятор
Детальный расчёт базального метаболизма по нескольким формулам
Норма калорий
Дневная норма КБЖУ с учётом Zigzag-циклирования
Рекомпозиция тела
Одновременное сжигание жира и набор мышц
Идеальный вес
Расчёт по 4 формулам: Devine, Robinson, Miller, Hamwi
Индекс массы тела (ИМТ)
Оценка соотношения веса и роста по шкале ВОЗ
Процент жира
Определение процента жировой ткани по обхватам тела
Часто задаваемые вопросы
Лиана Арифметова
Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».
Отказ от ответственности
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые данным инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Медицинские, финансовые и профессиональные решения должны приниматься исключительно на основании консультации с квалифицированными специалистами — врачом, финансовым советником, инженером или другим профессионалом в соответствующей области. Не используйте результаты данного инструмента как единственное основание для принятия важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут никакой ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший в результате использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию и применение полученных результатов.
Похожие инструменты
Калькулятор габионов
Расчёт габионных конструкций: количество корзин, объём и вес камня, площадь геотекстиля. Смета на материалы, монтаж и доставку.
Калькулятор производных и интегралов
Символьные и численные методы, пошаговые решения. Поддержка сложных функций и прикладных задач.
Калькулятор эскалатора: пропускная способность, габариты, мощность
Расчёт эскалаторов по ГОСТ 33966.1. Пропускная способность, длина, мощность привода, энергопотребление, количество эскалаторов.
Калькулятор акупунктуры: точки, цунь, электроакупунктура и хронопунктура
Расчёты акупунктуры онлайн: подбор точек по синдрому, конвертер цунь, курс лечения, электроакупунктура Фолля, хронопунктура Цзы-У Лю-Чжу.
Калькулятор компьютерного зрения: CNN, детекция, аугментация
Комплексный калькулятор компьютерного зрения. Архитектура CNN (выходной размер, параметры, рецептивное поле), метрики детекции (mAP, IoU, NMS), предобработка изображений, аугментация данных, сравнение моделей (ResNet, YOLO, ViT) и видеообработка.
Калькулятор размера кольца по диаметру и окружности пальца
Определите размер кольца онлайн. Перевод размеров между российской, американской (US), европейской (EU) и британской (UK) системами. Таблица соответствия.
Генератор случайных чисел
Рандомайзер чисел онлайн. Генерация случайных чисел в заданном диапазоне. Настройка количества и повторов.
Калькулятор хоккея: статистика, вратарь, экипировка, бросок
Хоккейный калькулятор. Статистика полевого и вратаря (SV%, GAA), калории, подбор экипировки, скорость броска.
Калькулятор Responsive Margin/Padding (Clamp generator)
Генератор CSS функции clamp() для адаптивных отступов и шрифтов. Создайте отзывчивый дизайн (fluid spacing) от мобильных до десктопа онлайн.
Калькулятор теплообмена: теплопроводность, конвекция, излучение
Расчет теплового потока через теплопроводность, конвекцию и излучение. Законы Фурье, Ньютона-Рихмана и Стефана-Больцмана.
Калькулятор литья под давлением
Расчёты литья пластмасс: усилие смыкания, впрыск, цикл, охлаждение, пресс-форма, себестоимость
Калькулятор имитации бруса
Расчёт имитации бруса на обшивку дома: панели, крепёж, обрешётка, стоимость
Калькулятор CDN
Расчёты CDN: трафик, кеширование, задержка, видеостриминг, сравнение провайдеров, ROI
Калькулятор биохимии
Кинетика Михаэлиса-Ментен, уравнение Хендерсона-Хассельбальха, концентрация ДНК/РНК по OD260, молекулярная масса белка, ферментативные единицы.
Калькулятор обработки аудио: sample rate, сжатие, латентность, FFT, LUFS
Профессиональный калькулятор аудиообработки: размер WAV/AIFF по sample rate и bit depth, сжатие MP3/AAC/FLAC/Opus, латентность буфера ASIO/CoreAudio, конвертер частот и нот (MIDI), громкость LUFS для стриминга и оценка DSP-нагрузки (FFT).