Калькулятор дефицита калорий
Рассчитайте безопасный дефицит калорий для похудения с учётом вашего BMR и TDEE. Прогноз скорости снижения веса и риски.
Что такое дефицит и профицит калорий?
Энергетический баланс -- это разница между тем, сколько калорий вы потребляете с пищей, и сколько тратите за сутки. Управление этим балансом -- единственный научно доказанный способ контролировать вес тела.
Дефицит калорий
Вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Организм компенсирует нехватку из жировых запасов. Результат -- снижение веса. Рекомендуемый дефицит: 300-700 kcal/день.
Поддержание
Потребление равно расходу. Вес стабилен. Это ваш TDEE -- суточная норма калорий с учётом активности. Идеально для контроля состава тела.
Профицит калорий
Вы потребляете больше, чем тратите. Излишек идёт на строительство мышц (при тренировках) или в жировые депо. Рекомендуемый профицит: 200-500 kcal/день.
Как работает калькулятор?
Расчёт BMR
По формуле Миффлина -- Сан Жеора определяем базальный метаболизм -- минимум калорий для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Формула учитывает пол, возраст, вес и рост.
Расчёт TDEE
BMR умножаем на коэффициент активности (от 1.2 до 1.9) и получаем TDEE -- реальный суточный расход энергии с учётом работы, тренировок и повседневной активности.
Целевой калораж
От TDEE отнимаем (дефицит) или прибавляем (профицит) нужное количество калорий, исходя из желаемого темпа изменения веса. 1 kg жира -- это примерно 7700 kcal.
Распределение БЖУ
Рассчитываем оптимальное количество белков (2.0 g/kg на дефиците), жиров (0.9 g/kg) и углеводов (остаток калорий). Это сохраняет мышцы и обеспечивает здоровый гормональный фон.
Формулы и наука
Научная база расчётов: формула Миффлина -- Сан Жеора и коэффициенты Харриса -- Бенедикта для точного определения энергопотребности.
Формула Миффлина -- Сан Жеора (BMR)
Мужчины:
BMR = 10 x вес(kg) + 6.25 x рост(cm) - 5 x возраст - 5
Женщины:
BMR = 10 x вес(kg) + 6.25 x рост(cm) - 5 x возраст - 161
Опубликована в 1990 году. Считается наиболее точной для людей с нормальным и повышенным весом. Используется ВОЗ и Американской диетологической ассоциацией.
Коэффициенты активности (TDEE)
- 1.2Минимальная: сидячая работа, нет тренировок. Офис, машина, диван.
- 1.375Лёгкая: 1-2 тренировки в неделю или ежедневная ходьба 30+ минут.
- 1.55Умеренная: 3-5 тренировок в неделю. Самый распространённый уровень для активных людей.
- 1.725Высокая: 6-7 тренировок, тяжёлая физическая работа или спорт.
- 1.9Экстремальная: профессиональный спорт, 2 тренировки/день + физическая работа.
Расчёт целевого калоража
Практические советы
Не спешите
Оптимальный темп похудения -- 0.5-1% от массы тела в неделю. Агрессивный дефицит более 1000 kcal приводит к потере мышц, замедлению метаболизма и срывам.
Приоритет белка
На дефиците калорий белок критически важен: 1.8-2.2 g/kg массы тела. Это сохраняет мышцы, подавляет голод и увеличивает термический эффект пищи на 20-30%.
Взвешивайтесь правильно
Каждое утро натощак, после туалета. Записывайте среднее за неделю -- ежедневные колебания в 1-2 kg нормальны из-за воды, соли и гликогена.
Плато -- это нормально
Стагнация веса на 2-3 недели -- обычное явление. Метаболизм адаптируется. Решение: рефид-день, увеличение активности или пересчёт калорий с учётом нового веса.
Не забывайте о жирах
Минимум 0.7-0.8 g жира на kg массы тела. Жиры необходимы для выработки гормонов (тестостерон, эстроген), усвоения витаминов A, D, E, K и здоровья мозга.
Перерывы от диеты
Каждые 8-12 недель дефицита делайте 1-2 недели на поддерживающем калораже. Это восстанавливает лептин, метаболизм и психологическую устойчивость.
Связанные расчёты
BMR калькулятор
Детальный расчёт базального метаболизма по нескольким формулам
Норма калорий
Дневная норма КБЖУ с учётом Zigzag-циклирования
Рекомпозиция тела
Одновременное сжигание жира и набор мышц
Идеальный вес
Расчёт по 4 формулам: Devine, Robinson, Miller, Hamwi
Индекс массы тела (ИМТ)
Оценка соотношения веса и роста по шкале ВОЗ
Процент жира
Определение процента жировой ткани по обхватам тела
Часто задаваемые вопросы
Был ли этот калькулятор полезен?
Инструмент справочный — не заменяет эксперта
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Профессиональные решения — медицинские, финансовые, инженерные — должны приниматься только после консультации с квалифицированным специалистом. Не используйте автоматический расчёт как единственное основание для важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший из-за использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию результатов.
Похожие калькуляторы
Калькулятор белка на кг массы тела
Расчёт суточной нормы белка по весу тела. Для спорта, похудения, набора мышечной массы.
/protein-per-kg-calculatorКалькулятор углеводной загрузки
Расчёт углеводной загрузки для марафона и спортивного питания. Граммы углеводов по дням.
/carb-loading-calculatorКалькулятор интервального голодания
Подберите схему интервального голодания (16/8, 5:2, OMAD). Расчёт окна питания, калорий и времени приёмов пищи.
/intermittent-fasting-calculatorКалькулятор нутрициологии: нутриенты, PDCAAS, гликемическая нагрузка и HEI
Нутрициологические расчёты: суточная норма нутриентов (МР 2.3.1), аминокислотный скор PDCAAS, гликемическая нагрузка, баланс Омега-3/6, HEI.
/nutrition-science-calculatorКалькулятор БЖУ (КБЖУ)
Расчет белков, жиров и углеводов (макронутриентов) для различных диет: кето, палео, зональная и другие.
/macro-calculatorКалькулятор воды (норма воды в день)
Рассчитайте свою суточную норму воды с учетом веса, активности и климата. Удобный дневник водного баланса.
/water-intake-calculatorКалькулятор гликемической нагрузки
Рассчитайте гликемическую нагрузку (GL) продуктов. Важно для диабетиков и контроля веса. Отличие от ГИ.
/glycemic-load-calculatorКалькулятор витаминов и минералов
Справочный калькулятор суточных норм витаминов (RDA) по полу и возрасту. Витамин D, C, железо и другие.
/vitamin-dosage-calculatorКалькулятор идеального веса
Рассчитайте идеальный вес по формулам Devine, Robinson, Miller и Hamwi. Сравнение результатов и диапазон здорового веса по ИМТ.
/ideal-weight-calculatorКалькулятор протеина и креатина
Расчет суточной нормы белка и дозировки креатина (загрузка/поддержание) по весу.
/creatine-protein-calculatorКалькулятор сухой массы тела (LBM)
Рассчитайте сухую массу тела (LBM - Lean Body Mass) без жира. Формулы Бура, Джеймса и Юма для спортсменов.
/lean-body-mass-calculatorКалькулятор BMR (базальный метаболизм)
Рассчитайте свою норму калорий (BMR и TDEE). Формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта.
/bmr-calculatorКалькулятор нормы калорий (зигзаг)
Рассчитайте суточную норму калорий, настройте дефицит для похудения и используйте схему Зигзаг для разгона метаболизма.
/calorie-norm-calculatorКалькулятор ABSI (индекс формы тела)
Новый индекс формы тела (A Body Shape Index). Оцените риск для здоровья точнее, чем просто по ИМТ.
/absi-calculatorКалькулятор соотношения талии к бедрам (WHR)
Рассчитайте индекс талия/бедра (WHR) для оценки типа фигуры и рисков метаболического синдрома.
/waist-hip-ratio-calculator