Сколько калорий сжигает бег

Сколько калорий сжигает бег: ответ

Бег со скоростью 9,7 км/ч (6,2 мин/км) — это 9,8 MET: человек массой 70 кг сжигает за 30 минут около 343 ккал, за час — 686 ккал (сверх покоя — 616). Чем тяжелее бегун и быстрее темп, тем больше расход: при 50 кг те же полчаса дают 245 ккал, при 100 кг — 490.

Есть простое правило: бег тратит примерно 1 ккал на килограмм массы на километр — почти независимо от скорости. Бегун 70 кг за 5 км сжигает около 350 ккал, за 10 км — 700; быстрый темп лишь сокращает время, а не меняет расход на дистанции. Поэтому для похудения важнее регулярность и километры, а не скорость.

Расход в таблицах — валовой, с учётом обмена в покое (около 1 ккал на кг в час). Именно его показывают часы и беговые дорожки, поэтому цифры сопоставимы. Чтобы сжечь 500 ккал, человеку 70 кг нужно бежать в темпе 9,7 км/ч (6,2 мин/км) около 44 мин; плитку шоколада (270 ккал) он «отработает» за 24 мин.

Сколько калорий сжигает бег при разном весе и времени

Вариант — 9,7 км/ч (6,2 мин/км) (9,8 MET). Расход пропорционален массе тела: человек 100 кг тратит вдвое больше человека 50 кг за то же время.

Бег: калории по интенсивности

При массе 70 кг. «Сверх покоя» — без обмена, который идёт и без нагрузки (1 MET ≈ 70 ккал в час при 70 кг). По ВОЗ активность до 3 MET — лёгкая, 3–5,9 — умеренная, от 6 — интенсивная.

Сколько нужно заниматься, чтобы сжечь 100–1000 ккал

При массе 70 кг: вариант по умолчанию (9,7 км/ч (6,2 мин/км)) и самый интенсивный (бег по лестнице вверх, 15 MET).

Бег и еда

Сколько минут (9,7 км/ч (6,2 мин/км), 70 кг) «стоит» порция еды. Энергетическая ценность — ориентир: у конкретных продуктов она отличается на 10–30 %.

Как считали

MET (metabolic equivalent of task) — во сколько раз активность увеличивает расход энергии по сравнению с покоем; 1 MET соответствует потреблению 3,5 мл кислорода на килограмм массы в минуту, то есть примерно 1 ккал на килограмм в час. Значения MET для сотен занятий собраны в Compendium of Physical Activities (Ainsworth и др., 2011) по измерениям потребления кислорода; по ним считают фитнес-браслеты, приложения и научные работы.

Калькулятор показывает валовые калории — вместе с обменом в покое, как часы и тренажёры. Для баланса за день важнее расход сверх покоя: из 686 ккал часа бег организм потратил бы 70 и на диване. Точность метода — ±15–20 %: техника, тренированность и температура меняют реальный расход.

Калории = MET × килограммы × часы. Всё остальное — уточнение того, какой у вас MET.— Правило MET

Советы

• Новичкам — чередование бега и ходьбы (2 минуты бега / 1 минута ходьбы): расход тот же, что у медленного бега, а нагрузка на суставы меньше.
• Кросс по пересечённой местности (9 MET) и бег по лестнице (15 MET) сжигают больше при той же скорости — за счёт подъёмов.
• Дорожка с уклоном 1 % компенсирует отсутствие сопротивления воздуха; без уклона дорожка на 5–7 % «легче» улицы.
• Норма ВОЗ — 150–300 минут умеренной (3–6 MET) или 75–150 минут интенсивной (от 6 MET) активности в неделю плюс два дня силовых упражнений.

Другие активности — в навигации ниже и в калькуляторе сжигания калорий; суточную норму считает калькулятор нормы калорий.