Сколько калорий сжигает скандинавская ходьба: ответ
Скандинавская ходьба с палками в обычном темпе — около 5,2 MET: человек массой 70 кг сжигает за 30 минут примерно 182 ккал, за час — 364. Палки включают в работу руки, плечи и спину, поэтому расход на 15–25 % выше, чем у обычной ходьбы с той же скоростью (4,3 MET при 5,6 км/ч), — это показали измерения потребления кислорода в исследованиях 2000-х годов.
В Compendium 2011 отдельного кода для ходьбы с палками нет, поэтому значения MET здесь — оценка: обычная ходьба той же скорости плюс 20 %. При 50 кг те же полчаса дают 130 ккал, при 100 кг — 260.
Главное преимущество перед бегом — нагрузка на колени и позвоночник почти как при ходьбе, а расход ближе к лёгкой пробежке. Чтобы сжечь 500 ккал, человеку 70 кг нужно идти около 1 ч 22 мин.
Сколько калорий сжигает скандинавская ходьба при разном весе и времени
Вариант — обычный темп, 5,5 км/ч (5,2 MET). Расход пропорционален массе тела: человек 100 кг тратит вдвое больше человека 50 кг за то же время.
Скандинавская ходьба: калории по интенсивности
При массе 70 кг. «Сверх покоя» — без обмена, который идёт и без нагрузки (1 MET ≈ 70 ккал в час при 70 кг). По ВОЗ активность до 3 MET — лёгкая, 3–5,9 — умеренная, от 6 — интенсивная.
Сколько нужно заниматься, чтобы сжечь 100–1000 ккал
При массе 70 кг: вариант по умолчанию (обычный темп, 5,5 км/ч) и самый интенсивный (быстро, 6,5 км/ч, 6,5 MET).
Скандинавская ходьба и еда
Сколько минут (обычный темп, 5,5 км/ч, 70 кг) «стоит» порция еды. Энергетическая ценность — ориентир: у конкретных продуктов она отличается на 10–30 %.
Как считали
MET (metabolic equivalent of task) — во сколько раз активность увеличивает расход энергии по сравнению с покоем; 1 MET соответствует потреблению 3,5 мл кислорода на килограмм массы в минуту, то есть примерно 1 ккал на килограмм в час. Значения MET для сотен занятий собраны в Compendium of Physical Activities (Ainsworth и др., 2011) по измерениям потребления кислорода; по ним считают фитнес-браслеты, приложения и научные работы.
Калькулятор показывает валовые калории — вместе с обменом в покое, как часы и тренажёры. Для баланса за день важнее расход сверх покоя: из 364 ккал часа скандинавская ходьба организм потратил бы 70 и на диване. Точность метода — ±15–20 %: техника, тренированность и температура меняют реальный расход; варианты с пометкой «оценка» взяты по близким активностям, так как отдельного кода в Compendium 2011 нет.
Калории = MET × килограммы × часы. Всё остальное — уточнение того, какой у вас MET.— Правило MET
Советы
- Техника решает: палки отталкиваются назад под углом, рука раскрывается полностью — без этого получается обычная прогулка с палками и «обычные» калории.
- Длина палок — рост × 0,68 (плюс-минус 5 см); слишком длинные палки перегружают плечи.
- Темп 5,5–6,5 км/ч и 45–60 минут — типичная тренировка; пульс в зоне 60–75 % от максимума.
- Норма ВОЗ — 150–300 минут умеренной (3–6 MET) или 75–150 минут интенсивной (от 6 MET) активности в неделю плюс два дня силовых упражнений.
Другие активности — в навигации ниже и в калькуляторе сжигания калорий; суточную норму считает калькулятор нормы калорий.
- 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Ainsworth B. E., Haskell W. L., Herrmann S. D. et al.. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8): 1575–1581. 2011. ↗ ссылка
- Compendium of Physical Activities — таблицы MET по видам активности. Arizona State University. pacompendium.com. ↗ ссылка
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour — 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной активности в неделю. Всемирная организация здравоохранения. who.int. 2020. ↗ ссылка
