Что такое MET и как считаются калории
MET (metabolic equivalent) — во сколько раз активность увеличивает расход энергии по сравнению с покоем. 1 MET — это около 1 ккал на килограмм массы в час: человек 70 кг в покое тратит 70 ккал в час, при ходьбе 4,8 км/ч (3,5 MET) — 245, при беге 9,7 км/ч (9,8 MET) — 686. Значения MET для сотен активностей собраны в Compendium of Physical Activities (Ainsworth и др., 2011) — по нему считают фитнес-браслеты, приложения и научные исследования.
Калькулятор показывает валовые калории — вместе с обменом в покое, как часы и тренажёры. Сверх покоя расход меньше на 1 MET: из 686 ккал часа бега 70 организм потратил бы и на диване. Для похудения важен именно избыток: он и создаёт дефицит калорий.
ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной активности (3–5,9 MET) или 75–150 минут интенсивной (от 6 MET) в неделю. Умеренная — это быстрая ходьба, танцы, работа в саду; интенсивная — бег, скакалка, футбол, плавание в темпе. Норму можно набирать любым сочетанием из таблицы.
Таблица: сколько калорий сжигают разные активности
Типичный вариант каждой активности при массе 70 кг за 30 и 60 минут; на странице активности — все уровни интенсивности, таблицы по весу и времени и советы.
Сколько заниматься в неделю по нормам ВОЗ
ВОЗ (2020) рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной активности (3–5,9 MET) или 75–150 минут интенсивной (от 6 MET) в неделю, либо их сочетание, плюс силовые упражнения два раза в неделю. Ниже — минимальная недельная норма для популярных активностей и калории, которые она сжигает при 70 кг.
Любая активность лучше, чем никакой: даже короткие эпизоды движения в течение дня идут в зачёт недельной нормы.— ВОЗ, 2020
Как считать точнее
- Считайте чистое время активности: паузы у станка, у стены на танцах и на подъёмнике — 1,3–1,5 MET.
- Часы завышают силовые и занижают велотренажёр: у них нет данных о мощности. Таблица MET точнее там, где интенсивность известна.
- Более тяжёлый человек тратит больше при той же активности — цифры пропорциональны массе.
- Одна плитка шоколада (270 ккал) — это 40 минут быстрой ходьбы или 25 минут бега. Проще не съесть, чем сжечь.
Суточная норма с учётом активности — в калькуляторе нормы калорий; дефицит для похудения — в калькуляторе калорий для похудения.
- 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Ainsworth B. E., Haskell W. L., Herrmann S. D. et al.. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8): 1575–1581. 2011. ↗ ссылка
- Compendium of Physical Activities — таблицы MET по видам активности. Arizona State University. pacompendium.com. ↗ ссылка
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour — 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной активности в неделю. Всемирная организация здравоохранения. who.int. 2020. ↗ ссылка
