Сколько калорий сжигается сидя за компьютером и стоя

Сколько калорий сжигается сидя за компьютером и стоя: ответ

Сидеть за компьютером — 1,3 MET: человек массой 70 кг сжигает за час около 91 ккал, за 8-часовой рабочий день — 728. Это почти чистый основной обмен: сверх покоя уходит лишь 21 ккал в час. Офисная работа с разговорами и перемещениями — 1,5 MET, стоять спокойно — 1,3 MET, стоя выполнять лёгкую работу (продавец, повар, парикмахер) — 3 MET.

Популярный совет «работайте стоя, чтобы сжигать больше» даёт немного: стояние без движения тратит столько же, сколько сидение, а стоя за конторкой — на 10–20 % больше. Реальную разницу дают шаги: 10 минут ходьбы каждый час добавляют около 205 ккал за день и, главное, разрывают многочасовое сидение, которое ВОЗ считает самостоятельным фактором риска.

При 50 кг час за компьютером — 65 ккал, при 100 кг — 130. Восемь часов сидя — это 728 ккал, в то время как та же смена на ногах с лёгкой работой — 1 680.

Сколько калорий сжигает сидячая работа и стояние при разном весе и времени

Вариант — сидя за компьютером (1,3 MET). Расход пропорционален массе тела: человек 100 кг тратит вдвое больше человека 50 кг за то же время.

Сидячая работа и стояние: калории по интенсивности

При массе 70 кг. «Сверх покоя» — без обмена, который идёт и без нагрузки (1 MET ≈ 70 ккал в час при 70 кг). По ВОЗ активность до 3 MET — лёгкая, 3–5,9 — умеренная, от 6 — интенсивная.

Сколько нужно заниматься, чтобы сжечь 100–1000 ккал

При массе 70 кг: вариант по умолчанию (сидя за компьютером) и самый интенсивный (стоя, лёгкая работа (продавец, повар), 3 MET).

Сидячая работа и стояние и еда

Сколько минут (сидя за компьютером, 70 кг) «стоит» порция еды. Энергетическая ценность — ориентир: у конкретных продуктов она отличается на 10–30 %.

Как считали

MET (metabolic equivalent of task) — во сколько раз активность увеличивает расход энергии по сравнению с покоем; 1 MET соответствует потреблению 3,5 мл кислорода на килограмм массы в минуту, то есть примерно 1 ккал на килограмм в час. Значения MET для сотен занятий собраны в Compendium of Physical Activities (Ainsworth и др., 2011) по измерениям потребления кислорода; по ним считают фитнес-браслеты, приложения и научные работы.

Калькулятор показывает валовые калории — вместе с обменом в покое, как часы и тренажёры. Для баланса за день важнее расход сверх покоя: из 91 ккал часа сидячая работа и стояние организм потратил бы 70 и на диване. Точность метода — ±15–20 %: техника, тренированность и температура меняют реальный расход.

Калории = MET × килограммы × часы. Всё остальное — уточнение того, какой у вас MET.— Правило MET

Советы

• Каждый час — 5–10 минут ходьбы или лестница: 3–4 MET вместо 1,3 и перерыв для спины и глаз.
• Конторка для работы стоя полезна для осанки, но для калорий даёт лишь 10–20 %.
• Шагомер и цель 7 000–10 000 шагов компенсируют сидячий день лучше любой стоячей позы.
• Норма ВОЗ — 150–300 минут умеренной (3–6 MET) или 75–150 минут интенсивной (от 6 MET) активности в неделю плюс два дня силовых упражнений.

Другие активности — в навигации ниже и в калькуляторе сжигания калорий; суточную норму считает калькулятор нормы калорий.