Сколько калорий сжигает подъём по лестнице

Сколько калорий сжигает подъём по лестнице: ответ

Подъём по лестнице спокойным шагом — 4 MET: человек массой 70 кг сжигает за 30 минут непрерывного подъёма около 140 ккал, за час — 280. Быстрый подъём — 8,8 MET, бег вверх по лестнице — 15 MET, спуск — всего 3,5 MET.

В быту лестница — короткие эпизоды, поэтому удобнее считать этажами: один этаж (около 16 ступеней, 3 м подъёма) при спокойном шаге занимает 10–15 секунд и сжигает примерно 0,9 ккал у человека 70 кг; подъём на 10-й этаж — около 9 ккал, а за рабочий день с пятью подъёмами набегает 50–70 ккал сверх обычного.

Лестница — интенсивная нагрузка на ноги и сердце при небольшом времени: по расходу в минуту быстрый подъём равен бегу 8 км/ч. Чтобы сжечь 500 ккал спокойным шагом, понадобится 1 ч 47 мин чистого подъёма — в реальности это 250–300 этажей.

Сколько калорий сжигает подъём по лестнице при разном весе и времени

Вариант — вверх, спокойно (4 MET). Расход пропорционален массе тела: человек 100 кг тратит вдвое больше человека 50 кг за то же время.

Подъём по лестнице: калории по интенсивности

При массе 70 кг. «Сверх покоя» — без обмена, который идёт и без нагрузки (1 MET ≈ 70 ккал в час при 70 кг). По ВОЗ активность до 3 MET — лёгкая, 3–5,9 — умеренная, от 6 — интенсивная.

Сколько нужно заниматься, чтобы сжечь 100–1000 ккал

При массе 70 кг: вариант по умолчанию (вверх, спокойно) и самый интенсивный (бег по лестнице вверх, 15 MET).

Подъём по лестнице и еда

Сколько минут (вверх, спокойно, 70 кг) «стоит» порция еды. Энергетическая ценность — ориентир: у конкретных продуктов она отличается на 10–30 %.

Как считали

MET (metabolic equivalent of task) — во сколько раз активность увеличивает расход энергии по сравнению с покоем; 1 MET соответствует потреблению 3,5 мл кислорода на килограмм массы в минуту, то есть примерно 1 ккал на килограмм в час. Значения MET для сотен занятий собраны в Compendium of Physical Activities (Ainsworth и др., 2011) по измерениям потребления кислорода; по ним считают фитнес-браслеты, приложения и научные работы.

Калькулятор показывает валовые калории — вместе с обменом в покое, как часы и тренажёры. Для баланса за день важнее расход сверх покоя: из 280 ккал часа подъём по лестнице организм потратил бы 70 и на диване. Точность метода — ±15–20 %: техника, тренированность и температура меняют реальный расход.

Калории = MET × килограммы × часы. Всё остальное — уточнение того, какой у вас MET.— Правило MET

Советы

• Спуск сжигает вдвое меньше подъёма, но сильнее нагружает колени — при проблемах с суставами спускайтесь на лифте, поднимайтесь пешком.
• Держите корпус прямо и ставьте всю стопу на ступень — так работают ягодицы, а не только икры.
• Кардиотренажёр «степпер» и «лестница» (stairmaster) дают те же 4–9 MET в зависимости от скорости.
• Норма ВОЗ — 150–300 минут умеренной (3–6 MET) или 75–150 минут интенсивной (от 6 MET) активности в неделю плюс два дня силовых упражнений.

Другие активности — в навигации ниже и в калькуляторе сжигания калорий; суточную норму считает калькулятор нормы калорий.