Сколько калорий сжигает силовая тренировка

Сколько калорий сжигает силовая тренировка: ответ

Обычная силовая тренировка в зале — подходы с отдыхом между ними — это всего 3,5 MET: человек массой 70 кг сжигает за час около 245 ккал (сверх покоя — 175). Тяжёлая работа со свободными весами — 6 MET, круговая тренировка с гирями и минимумом отдыха — 8 MET, до 560 ккал в час.

Низкие цифры удивляют, но они честные: в силовой тренировке половина времени — отдых между подходами, а расход в подходе хоть и высок, но длится 30–40 секунд. Главный эффект силовых — не калории на тренировке, а мышцы, которые повышают расход в покое, и «дожигание» после занятия (EPOC): ещё 6–15 % к затратам тренировки в течение нескольких часов.

Поэтому для похудения силовые сочетают с кардио, а не заменяют одно другим. Чтобы сжечь 500 ккал обычной тренировкой в зале, понадобится около 2 ч 2 мин; круговой — почти в два с половиной раза меньше.

Сколько калорий сжигает силовая тренировка при разном весе и времени

Вариант — тренажёры, умеренно, с отдыхом между подходами (3,5 MET). Расход пропорционален массе тела: человек 100 кг тратит вдвое больше человека 50 кг за то же время.

Силовая тренировка: калории по интенсивности

При массе 70 кг. «Сверх покоя» — без обмена, который идёт и без нагрузки (1 MET ≈ 70 ккал в час при 70 кг). По ВОЗ активность до 3 MET — лёгкая, 3–5,9 — умеренная, от 6 — интенсивная.

Сколько нужно заниматься, чтобы сжечь 100–1000 ккал

При массе 70 кг: вариант по умолчанию (тренажёры, умеренно, с отдыхом между подходами) и самый интенсивный (круговая тренировка, гири, минимум отдыха, 8 MET).

Силовая тренировка и еда

Сколько минут (тренажёры, умеренно, с отдыхом между подходами, 70 кг) «стоит» порция еды. Энергетическая ценность — ориентир: у конкретных продуктов она отличается на 10–30 %.

Как считали

MET (metabolic equivalent of task) — во сколько раз активность увеличивает расход энергии по сравнению с покоем; 1 MET соответствует потреблению 3,5 мл кислорода на килограмм массы в минуту, то есть примерно 1 ккал на килограмм в час. Значения MET для сотен занятий собраны в Compendium of Physical Activities (Ainsworth и др., 2011) по измерениям потребления кислорода; по ним считают фитнес-браслеты, приложения и научные работы.

Калькулятор показывает валовые калории — вместе с обменом в покое, как часы и тренажёры. Для баланса за день важнее расход сверх покоя: из 245 ккал часа силовая тренировка организм потратил бы 70 и на диване. Точность метода — ±15–20 %: техника, тренированность и температура меняют реальный расход.

Калории = MET × килограммы × часы. Всё остальное — уточнение того, какой у вас MET.— Правило MET

Советы

• Сокращайте отдых до 45–60 секунд или чередуйте упражнения на разные группы мышц — средний MET вырастет с 3,5 до 5–6.
• Базовые многосуставные упражнения (приседания, тяги, жимы) тратят больше изолированных.
• Часы и браслеты плохо считают силовые по пульсу: пульс скачет, а кислород расходуется иначе. Таблица MET точнее.
• Норма ВОЗ — 150–300 минут умеренной (3–6 MET) или 75–150 минут интенсивной (от 6 MET) активности в неделю плюс два дня силовых упражнений.

Другие активности — в навигации ниже и в калькуляторе сжигания калорий; суточную норму считает калькулятор нормы калорий.