Сколько калорий сжигают отжимания, приседания и планка

Сколько калорий сжигают отжимания, приседания и планка: ответ

Упражнения с собственным весом в спокойном темпе — отжимания, приседания, скручивания с паузами — это 3,8 MET: человек массой 70 кг сжигает за 30 минут около 133 ккал, за час — 266. Интенсивный круг без пауз (отжимания, берпи, джампинг-джек) — 8 MET и до 560 ккал в час; приседания в медленном или взрывном режиме — 5 MET.

Считать «калории за повторение» можно только приблизительно: 20 отжиманий занимают около минуты, то есть при 70 кг — 4,4 ккал в спокойном темпе и 9,3 ккал в интенсивном. Сто отжиманий или сто приседаний — это 4–6 минут работы и примерно 22 ккал, не «300 калорий», как обещают вирусные челленджи.

Планка — статическое упражнение: пульс и потребление кислорода растут умеренно, около 3 MET (оценка, в Compendium отдельного кода нет). Минута планки при 70 кг — примерно 3,5 ккал. Ценность отжиманий, приседаний и планки не в калориях, а в силе и мышечном тонусе, который повышает расход в покое.

Сколько калорий сжигает отжимания, приседания и планка при разном весе и времени

Вариант — спокойный темп: отжимания, приседания, скручивания (3,8 MET). Расход пропорционален массе тела: человек 100 кг тратит вдвое больше человека 50 кг за то же время.

Отжимания, приседания и планка: калории по интенсивности

При массе 70 кг. «Сверх покоя» — без обмена, который идёт и без нагрузки (1 MET ≈ 70 ккал в час при 70 кг). По ВОЗ активность до 3 MET — лёгкая, 3–5,9 — умеренная, от 6 — интенсивная.

Сколько нужно заниматься, чтобы сжечь 100–1000 ккал

При массе 70 кг: вариант по умолчанию (спокойный темп: отжимания, приседания, скручивания) и самый интенсивный (интенсивно: отжимания, берпи, джампинг-джек без пауз, 8 MET).

Отжимания, приседания и планка и еда

Сколько минут (спокойный темп: отжимания, приседания, скручивания, 70 кг) «стоит» порция еды. Энергетическая ценность — ориентир: у конкретных продуктов она отличается на 10–30 %.

Как считали

MET (metabolic equivalent of task) — во сколько раз активность увеличивает расход энергии по сравнению с покоем; 1 MET соответствует потреблению 3,5 мл кислорода на килограмм массы в минуту, то есть примерно 1 ккал на килограмм в час. Значения MET для сотен занятий собраны в Compendium of Physical Activities (Ainsworth и др., 2011) по измерениям потребления кислорода; по ним считают фитнес-браслеты, приложения и научные работы.

Калькулятор показывает валовые калории — вместе с обменом в покое, как часы и тренажёры. Для баланса за день важнее расход сверх покоя: из 266 ккал часа отжимания, приседания и планка организм потратил бы 70 и на диване. Точность метода — ±15–20 %: техника, тренированность и температура меняют реальный расход; варианты с пометкой «оценка» взяты по близким активностям, так как отдельного кода в Compendium 2011 нет.

Калории = MET × килограммы × часы. Всё остальное — уточнение того, какой у вас MET.— Правило MET

Советы

• Круговой формат — 5 упражнений по 40 секунд без пауз, 3–4 круга — поднимает нагрузку с 3,8 до 8 MET.
• Приседания с выпрыгиванием, берпи и джампинг-джек — самые «дорогие» упражнения без снарядов.
• Техника важнее счёта: 50 правильных отжиманий полезнее 100 с прогибом в пояснице.
• Норма ВОЗ — 150–300 минут умеренной (3–6 MET) или 75–150 минут интенсивной (от 6 MET) активности в неделю плюс два дня силовых упражнений.

Другие активности — в навигации ниже и в калькуляторе сжигания калорий; суточную норму считает калькулятор нормы калорий.